El core presenta un diseño funcional para conseguir la estabilidad en posición de pie con pequeños y continuos ajustes, así que mas que fuerza lo que requiere son estímulos que reten la estabilidad vertical. Aquí tienes 15 ejercicios para poner en práctica

core_vertical_abdominalesTodo movimiento multiarticular que persiga la eficiencia lo primero que necesita es una adecuada estabilidad central. Un squat, un push press, un lanzamiento e incluso correr, requieren una participación exigente de los músculos estabilizadores del tronco, no solo por conseguir una óptima aplicación y transmisión de las fuerzas, sino también para proteger a los estabilizadores pasivos, eliminando cargas y tensiones de discos intervertebrales y cartílagos articulares.

Cuando los músculos del tronco no intervienen de forma eficiente, la estabilidad disminuye y las fuerzas o impactos tendrán que ser asumidos por estructuras articulares, situación que debemos evitar. Por tanto, la solución ya deberíamos saber que está en disponer de un core fuerte y estable, sin embargo, no nos vamos a centrar tanto en lo qué tenemos que hacer, sino más bien en cómo hacerlo.

“El objetivo no es machacarlos,

¡sino involucrarlos!”

La mecánica del cuerpo obedece a líneas de fuerza que se transmiten a través de las grandes cadenas musculares, desarrolladas para conseguir eficiencia en posición vertical, por tanto, siempre resultarán más funcionales ejercicios con propuestas verticales. La transferencia hacia los movimientos o gestos deportivos será mucho mayor que si el entrenamiento se basa en ejercicios estables en el suelo, con acciones que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz.

Siempre se han trabajado los abdominales con movimientos lentos y controlados, este criterio está justificado para fases iniciales de la puesta en forma, pero aplicando el principio de especificidad, es conveniente aplicar estímulos diferentes y exigentes. Utiliza kettlebells para generar inercias donde el core tiene la función de estabilizar el tronco e incluye también ejercicios explosivos o de potencia para buscar un rápido ajuste más que superar elevadas intensidades.

 

No hagas abdominales, ¡¡involúcralos!!

Teniendo en cuenta todo lo desarrollado, está claro que debemos cambiar la orientación del entrenamiento tradicional, el objetivo ahora no es machacarlos, sino involucrarlos, dar prioridad a la función sobre la forma, acercarse al patrón de comportamiento de nuestra práctica deportiva

Algunos criterios que deberías tener presente a la hora de programar una sesión serían los siguientes;

– El limite debe ser el fallo técnico, no el muscular.

– Preferiblemente buscar posiciones verticales

– Incluye diferentes estímulos; potencia, controles excéntricos, etc.

– Buscar sinergias con los músculos de la cintura escapular y pélvica

 

15 ejercicios de core vertical para poner en práctica:

Press Paloff en polea

Lucha fitball contra pared

Press vertical unilateral con tensor

Pase de balón rápido

Giros lento con barra en vertical

Equilibrio en X con carga

Jerk con tensor

Squat overhead con mancuerna

Curl bíceps unilateral a modo de cargada

Círculos con kettlebell

Lanzamiento de ball

Lucha con resistencia lateral

Caminar con manos por pared

Buenos días con tensor

Elevación contralateral inclinado

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