Perder peso es fácil, hacerlo bien necesita algo más de sentido común y sobretodo estrategias bien planteadas, que funcionen y sobre todo que perduren. Te propongo 4 claves para incluir en tu programación de ejercicios si lo que deseas es perder grasa y mejorar tu físico.

Clave 1: Coger peso para perder peso

Elevar el peso en 1,5 kg de tejido muscular provocará un incremento del conste metabólico en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener mayor masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más. Yo diría que es un buen cambio.

Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta, sin embargo cada vez mas las últimas investigaciones y observaciones empíricas nos demuestran que una alternativa eficaz y quizás mucho más interesante y motivante para conseguir quemar grasa viene determinada por los criterios opuestos; aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y además no hacer dieta, sino comer incluso más pero mejor.

Nuevos métodos, nuevos logros

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo. Lo cierto es que evolutivamente nuestro organismo está diseñado para acumular grasa y ser económico, por esta razón, cuando le proponemos entrenamientos continuos y sistemáticos, se adapta rápidamente y no suceden los cambios deseados, si a esto le añadimos que si hacemos una dieta restrictiva, el resultado puede ser un nefasto mecanismo de defensa que intenta acumular grasa y desciende el ritmo metabólico.

Pero la solución es bien sencilla, basta con aumentar las demandas metabólicas para evitar este indeseado mecanismo de defensa y permitir que tu organismo se convierta en una eficiente máquina de quemar grasa, tan solo tienes que hacer dos cosas que hasta ahora te parecerían sin sentido; una es incluir un trabajo de fuerza y la otra es comenzar a comer lo necesario y no hacer dietas hipocalóricas que no te permitan entrenar con la necesaria intensidad.

Comienza a levantar y a subir peso

quemar grasa musculoTradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, pero prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

No debemos olvidar que nadie comienza sus sesiones corriendo decenas de kilómetros semanales, lo más habitual es que se comience con paseos o trotes muy suaves para en cuestión e varias semanas poder soportar distancias algo significativas. Pues lo mismo se puede extrapolar al entrenamiento de la fuerza, no es cuestión de comenzar con una rutina culturista de cuádruple división llegando al fallo o con levantamientos de halterofilia con barras cargadas de multitud de discos, se puede (y se debe) comenzar con sesiones moderadas con ejercicios de fácil ejecución; con autocarga, en máquinas, con tensores… las adaptaciones de fuerza son muy agradecidas en principiantes y en pocas semanas la mejora de la fuerza será considerable. Por otra parte, no debemos olvidar que muchos gestos de actividades cardiovascuales como por ejemplo la carrera, resultan ser mucho más agresivos y con impacto mayor que ejercicios estables de empuje y tracción implicando a grandes grupos musculares, en personas con bajo nivel de condición física, suelen aparecer sobrecargas por acciones repetitivas sobre los mismos músculos, cuestión que no encontramos cuando el entrenamiento es variado y repartido por todas las cadenas musculares.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo y por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejemos de hacer trabajo cardiovascular, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza tanto en los músculos de la dinámica, como en los estabilizadores, garantizan mayor aguante y menor riesgo, en otras actividades deportivas como carrera, montar en bici, deportes colectivos o de raqueta.

En personas entrenadas, con un volumen semanal sobre cuatro horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes:
-Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de trabajo cardiovascular después es la fórmula perfecta.
-Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares. Más rendimiento, menos lesiones.
-Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

weight lossObjetivo, aumentar la tasa metabólica, activa a tus músculos

Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedente de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculos estén muy activos. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabolitamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una autentica máquina efectiva en el consumo calórico.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, terminarás con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar.

Consejo: Deja de mirar la báscula.
Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, lo determinante y mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de fuerza, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esta paradoja en normal, es más, es la situación ideal, ya que estas son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza donde el músculo comienza a ser activo.
Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. A igual volumen, el tejido muscular es más denso que la grasa, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.
Lo cierto es que ganando uno o dos kilos de masa muscular, conseguiremos perder mayor cantidad de tejido graso. Por tanto, no te obsesiones con perder peso evaluado por la báscula, fíate mas de cómo te queda la ropa o del agujero del cinturón, no debes preocuparte, es más, recuerda que se trata de la adaptación natural.
Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.

Debes ser paciente con esta orientación del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Piensa que elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar grasa, requiere un tiempo considerable y no hay forma de acortarlo al primer mes. Observarás tres grandes fases en tus adaptaciones, presta atención porque es importante que las sepas distinguir y no abandones en tu planteamiento y objetivos:

1. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Ya sabes que durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
2. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo de forma lenta pero progresiva sí que proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, tu objetivo comienza a materializarse de forma visible.
3. Pasados varios meses y si continúas con un entrenamiento progresivo en intensidad y dificultad técnica de los ejercicios, comprobarás que aunque hayas perdido tejido graso, aún queda acumulado en esas zonas de difícil eliminación como son las caderas en la mujer y la cintura en el hombre. Eliminar la grasa de estas zonas no será tarea fácil, dependerá de cada individuo ya que atienden a cuestiones congénitas más que de hábitos, aunque también es cierto que la constancia y el cuidado exquisito de la alimentación pueden lograr esos últimos cambios.

 

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Clave 2: Entrenamientos quemagrasas efectivos

 

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