Muchas personas al pensar en hacer abdominales realizan Crunch tumbadas en el suelo, pero existen alternativas de además mas efectivas, que mejoran el control postural. Uno de estos ejercicios son los que involucran al movimiento de anteversión y retroversión de la cadera.

Los músculos de la pared abdominal intervienen de forma muy significativa en el control del movimiento de la cadera. Favorece la posición en anteversión ya que tiran del pubis hacia arriba. Este movimiento es vital para corregir patrones incorrectos donde domina la excesiva lordosis lumbar.

Pero no es un movimiento que depende únicamente de los músculos abdominales, sino también de la participación en sinergia del glúteo, por esto resulta fundamental coordinar la contracción de abdominales y glúteos para colocar la cadera en retroversión. En muchas personas por desequilibrios musculares la posición de anteversión suele ser pasiva, mientras que el movimiento en retroversión tiene que ser activo, así que necesitamos practicar este movimiento.

Lo ideal es comenzar por posiciones donde al movimiento de la cadera resulte fácil de realizar, una vez conseguido, el reto estará en buscar posiciones cada vez más exigentes donde sea necesario una implicación muscular más intensa y que involucran a cadenas musculares.

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Comienza tan solo por una posición muy cómoda donde con poco esfuerzo pueda comprobar el movimiento de la cadera ante la contracción de los músculos abdominales.
Túmbate con las manos atrás contrae los músculos de la pared abdominal “metiendo tripa” y tirando del pubis hacia arriba, la referencia es como si quisieras acercar el pubis hacia el esternón. Al relajar comprobarás como la cadera vuelve de forma pasiva a la posición de anteversión.

 

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Realiza el mismo movimiento pero de rodillas con una pierna adelantada. Al colocar la cadera en retroversión posiblemente notarás como consigues estirar a los flexores de cadera y es que estos músculos generalmente limitan el movimiento de la cadera. Si los tienes acortados deberías estirarlos y conseguir mayor movilidad en esta cadena flexora antes de continuar con ejercicios más exigentes.
Este es un ejercicio don doble función; por una parte consigue trabajar la fuerza en los músculos de la pared abdominal, pero por otra parte mejora la movilidad de la cadera ya que consigue estirar de forma activa a los tónicos flexores de cadera.

 

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Vamos a pasar a la posición prono donde tenemos que vencer a la fuerza gravitatoria pero para comenzar nos colocaremos con una palanca corta apoyando las rodillas.
Realiza una anteversión y retroversión de la cadera. Durante el movimiento de retroversión contrae los abdominales y glúteos al tiempo que reduces el diámetro abdominal, expulsas el aire y acercas todo lo posible el pubis hacia el esternón.

 

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Finalmente aumenta la intensidad con una palanca mayor cambiando el apoyo de rodillas por un apoyo de los pies. La intensidad será mayor y necesitarás un control postural más exigente, ya no solo en la articulación de la cadera, sino también en la cintura escapular.

 

 

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