Si en el nivel anterior desarrollábamos ejercicios para comenzar a activar los músculos del tronco en acciones de rotación, ahora en este nivel superior se proponen ejercicios con mayor dificultad e intensidad.

 

En estos ejercicios de un nivel de dificultad técnica mayor, la acción muscular se desarrolla más allá de los músculos del tronco ya que se proponen en acción a grandes cadenas musculares y se opta por una poción más vertical trabajando ya de pie. Se incluyen algunos movimientos enérgicos donde además de la fase de aceleración existe posteriormente una frenada excéntrica para que sean los estabilizadores activos (músculos) y no los pasivos (huesos, vértebras y ligamentos) los responsables de frenar la aceleración. El problema no está en imprimir velocidad o potencia al movimiento, sino en controlar la frenada.

Son ejercicios realizados con materiales móviles como balones y mancuernas, se utilizan poleas, tensores e incluso a un compañero. Aportan al movimiento una inercia mayor y el es core a través de los segmentos corporales el responsable de controlar la acción. Algunos ejercicios resultan específicos para algunos gestos deportivos donde existen lanzamiento y golpeos como son los deportes de raqueta.

Estos son algunos de los ejercicios que tienen como objetivo una mejora del acondicionamiento específico de los músculos del tronco

giros core 21  El entrenamiento en suspensión es uno de los medios mas indicados una vez conseguido un mínimo de fuerza y estabilidad que permita continuar con ejercicios inestables suspendidos con un componente rotacional, en este caso es el tren superior el que gira manteniendo estable el tren inferior y cintura pélvica.
 giros core 22 Con un compañero a la espalda y ambos con piernas separadas se consigue un excelente ejercicio para frenar la rotación girando con control.
 giros core 23 En una superficie muy pulida y con una toalla puedes conseguir movimientos deslizantes con una o ambas piernas y también con brazos, requieren un mayor control postural.
 giros core 24 De rodillas, inclínate y realiza un giro a un lado con brazos extendidos y sujetando una carga. Debes girar solo la cintura escapular mientras que la pélvica permanece estable. En este movimiento son los oblicuos los responsables de controlar el movimiento de rotación y sobre todo el oblicuo externo el que mantiene la cadera en retroversión
 giros core 25 Los giros rusos sobre un fitball facilitan la rotación del tronco. Con los brazos extendidos y una carga conseguirás palancas más largas y una resistencia mayor.
 giros core 26 Pásate una mancuerna de mano a mano con inercia. Son sobre todo los oblicuos los responsables de frenar el movimiento de rotación de forma excéntrica.
 giros core 27 Con un tensor o polea anclado puedes obtener una resistencia para realizar un crunch con componente de rotación al realizarlo a un brazo. Prueba al otro lado para garantizar la misma carga en los dos hemicuerpos.
 giros core 28 Desde colgado, eleva las piernas y gira a ambos lados
 giros core 29 De espaldas a una pared y con un balón medicinal, gira a ambos lados con inercia hasta conseguir tocar la pared.
 giros core 30 El ejercicios de “cortar madera” realizado en una polea consigue poner en acción a toda la cadena cruzada anterior siendo los oblicuos los encargados de estabilizar y transmitir las fuerzas.

 

En la tercera última entrega veremos ejercicios orientados a un nivel de rendimiento donde la dificultad técnica e intensidad serán elevadas al máximo nivel.

 

Primera parte del artículo: Alternativas a los giros con pica

giros pica core

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