Si en el artículo anterior hablábamos sobre los inconvenientes de los “Pistols” a nivel mecánico, en este artículo veremos ejercicios alternativos que nos aportan las mismas adaptaciones pero con menores limitaciones mecánicas.

La opción más sencilla consiste simplemente en realizar una zancada atrás dejando el peso en la pierna adelantada que es la que recibirá toda la carga del ejercicio. Si deseamos mayor intensidad tenemos la opción de colocar una carga sobre los hombros como en el vídeo, con mancuernas a los lados resultará más sencillo por proponer el centro de gravedad mas bajo. Este es un ejercicio excelente para trabajar con intensidad sin mucha carga, es una sentadilla ininteresante para desarrollar un suficiente trabajo propioceptivo y de estabilización en la cadera además de mejorar la fuerza. La inclinación obligada del cuerpo hacia delante pone mayor énfasis en el trabajo del glúteo mayor como extensor de la cadera.

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Para aumentar la intensidad, eleva el cuerpo sobre un cajón

Este ejercicio representa el mismo movimiento que el Pistols pero gracias a la altura la pierna libre puede permanecer extendida en la vertical sin interferir sobre la cadera y columna lumbar. De esta forma se conserva la estabilidad lumbo-pélvica y evitamos la compensación de la flexión lumbar a la que obligan los Pistols. Una opción de trabajo muy interesante.

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Se puede realizar el mismo movimiento pero hacia atrás. Eleva los brazos al tiempo que se lleva la pierna hacia atrás consigue una potente activación de la toda la cadena posterior.

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Finalmente la subida y bajada consecutiva a una pierna sobre una altura y manteniendo una carga es una forma de aumentar la intensidad para objetivos más intensos.

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El articulo anterior; “Pistols prescindibles”

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