Aunque es uno de los ejercicios sagrados y considerado como básico e incluso necesario en todo programa de fuerza, lo cierto es que este clásico ejercicio tiene más mito y tradición que interés funcional. Existen alternativas interesantes que debemos incluir.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el press de banca es un ejercicio ideado para trabajar a intensidades elevadas. Para objetivos de tonificación, transferencia a deportes o incluso salud de la espalda, yo propondría sin duda otros ejercicios. El press de banca no es un ejercicio para individuos con bajos niveles de forma, alteraciones en articulación del hombro y/o columna y por último, aunque tiene sus ventajas, se ha convertido en un ejercicio excesivamente sobrevalorado.
Digo esto porque muchas personas hacen modificaciones o desvirtúan la posición modificando palancas con una falsa creencia de ser más “saludable”, y es que efectivamente el press de banca no es un ejercicio para garantizar una exquisita salud articular. Especialmente si eres principiante, si no tienes una adecuada estabilidad escapulo-humeral, si no tienes objetivos de fuerza máxima… el tradicional y mítico press de banca puede ser perfectamente prescindible para ti.
| Press de banca ¿saludable? Estoy seguro de que todos esperabais que comenzase a describir adaptaciones para que cualquier persona que se inicia pudiera afrontar este clásico y mitificado ejercicio, sin embargo creo que esta opción es un error. El press de banca no debería incluirse en un programa para personas que inician un programa. Muchos estaréis pensando en posibilidades como colocar los pies en alto, no descender la barra hasta el pecho o realizarlo con poco peso, estas opciones desde mi punto de vista deberían de dejar de aplicarse, lo único que hacen es convertir a un ejercicio intenso y exigente en un hibrido desvirtuado que no es ni una cosa, ni otra. Tradicionalemtne ha existido una preocupación por adaptar todo ejercicio intenso en pro de la salud que en vez de no hacerlo, se prefiere desvirtuarlo |
Ya veíamos en las entregas anteriores la cantidad de dificultades mecánicas que ofrecía y los inconvenientes que representaba para la mecánica natural de la cintura escapular en su movimiento eficiente y sobre todo seguro para la estabilidad del hombro.
Motrizmente poco interesante
Pero no solamente el press de banca ofrece inconvenientes mecánicos sino también resulta ser un movimiento motrizmente muy pobre. Para objetivos de desarrollo muscular y conseguir un aislamiento muscular en este gran músculo, puede tener sus ventajas y puntos a favor, sin embargo ofrece poca transferncia hacia gestos deportivos de empuje horizontal como pueden ser lanzamientos o golpeos. El press de banca es un ejercicio tradicional de la musculación que se realiza estabilizado por un banco, no es independiente de cada hemicuerpo y ofrece poca libertad de movimiento, si a todo esto le añadimos que no se ponen en acción grandes cadenas musculares la conclusión es que a nivel de coordinación intermuscular es muy limitado. Motrizmente no aporta ventajas para el desarrollo de la coordinación intermuscular ni tampoco como mejora de la estabilidad ya que el core no s ve solicitado de forma significativa.
| No participación del core Todo ejercicio que se realice tumbado o con la ayuda del respaldo, anula la participación de los propios estabilizadores. En el press de banca, la columna descansa sobre el banco, por una parte permite liberar a la columna de cargas y de trabajos intensos y exigentes de estabilización, pero por otra parte, estabiliza tanto que no permite la participación de los interesantes y necesario músculos del core. A medio y largo plazo, la opción de incluir siempre ejercicios estabilizados el inconveniente que presenta es que se genera un desequilibrio muscular; conseguimos músculos de la dinámica fuertes y músculos estabilizadores débiles. Músculos fuertes y acoplamientos débiles no parece una buena opción mecánica. |
Ejercicios alternativos al press de banca
Realmente tumbarse en un press de banca y comenzar a empujar, es técnicamente mas sencillo y rápido de ejecutar que otras alternativas que vamos a analizar. Pero si deseas no solo avanzar en mejoras de fuerza, sino también en mejoras funcionales de efectividad, fuerza via neural, mayor estabilización, beneficios posturales y transferencia hacia gestos deportivos, debes ir progresando.
Aquí tienes una secuencia progresiva de ejercicios que podrás ir integrando en tus sesiones. Comprobarás que algunos de ellos tienes igual o mayores adaptaciones de fuerza que el mítico press de banca.
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Push-up inclinado Realizar un press en apoyo prono sobre una altura es una opción aplicable a toda persona y nivel. A menores niveles de fuerza, realizar el ejercicio en posición más vertical. Este sencillo ejercicio pone en acción a toda la cadena anterior para estabilizar el tronco. |
| {vimeo}63150388|400|220{/vimeo} | Press de pie En posición de pie tenemos libertad escapular y necesitamos activar a los estabilizadores de tronco. Adelanta una pierna y alterna en cada serie. |
| {vimeo}63152788|400|220{/vimeo} | Una variación del anterior muy interesante es realizarlo a una mano. Exigirá una mayor estabilización en el componente de rotación. |
| {vimeo}63150386|400|220{/vimeo} | Fondos en paralelas Puedes realzarlo con tu propio peso corporal o bien apoyando los pies ligeramente en el suelo o con la ayuda de un tensor para ayudarte en la primera fase del recorrido. |
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Puedes ayudarte con un pequeño impulso de piernas para conseguir la extensión. Mas indicado para coordinación y potencia. |
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Press en suspensión El trabajo en suspensión implica un gran componente de inestabilidad, por tanto es una opción avanzada y no para todo usuario. Se necesita gran control postural y fuerza en estabilizadores. |
| {vimeo}63147739|400|220{/vimeo} | Otros medios materiales que permiten trabajo oscilatorio nos permitirán un abanico mayor de posibilidades como el press alterno bilateral |
| {vimeo}63147741|400|220{/vimeo} | O el press alterno unilateral mientras que el otro brazo realiza una estabilización. Una opción muy exigente a nivel de control y estabilización. |
| {vimeo}63147738|400|220{/vimeo} | Press en anillas Otra opción del trabajo en suspensión es la utilización de las anillas. La subida a pulso (muscle ups) son bastante exigentes, pero tienes la opción de adaptarlos a un nivel inferior apoyando los pies con una ligera inclinación del cuerpo. Intenta apoyar suavemente los pies en el suelo, tan solo es para conseguir un poco mas de estabilidad y eliminar parte de la carga a elevar con el tren superior. |
| {vimeo}63147737|400|220{/vimeo} | Otra opción es subir al apoyo con un pequeño impulso de piernas y mantener un instante en posición extendida sobre el apoyo. |
Entradas anteriores:
Press de banca a examen:
| Posición y recorrido de la barra | Cintura escapular | Posición de los pies |
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Estimado Domingo doy gracias a que hay personas como tú, Hector García y algunos más en todas partes del planeta, ya que no somos muchos los iluminados o abiertos a la verdadera ciencia en este mundo del Ejercicio Físico, tú y varios colegas me han aportado mucho y permitido mantener ideas personales más firmes y sólidas ante el día a día profesional, es un placer seguirlos, espero cruzarlos en el camino.
Saluda atte. Nicolás Ogues (Orion Rising vía feisbuc)
desde Uruguay.
Siempre es bueno variar los ejercicios para reactivar los músculos. Conocer una variedad de alternativas nos puede ayudar mucho cuando sentimos que estamos estancados.