El ejercicio clásico por excelencia para “reducir cintura” y sin embargo su realidad es que es un autentico terrorista que continúa sobreviviendo en cualquier sala de fitness. Es habitual observar a alguien girando su tronco de forma descontrolada con una pica intentando de alguna forma que su cintura se reduzca o que se elimine la grasa del abdomen. Nunca un ejercicio fue tan negativo en sus esperados resultados y aun así, se continúa con él. ¡Increíble!

giros picaSu peligro no es que no ofrezca resultado alguno significativo en reducir la cintura, sino que terminará afectando negativamente a nuestras estructuras vertebrales a nivel lumbar, caderas e incluso, rodillas. Es un ejercicio que se mire por donde se mire, no aporta un mínimo de beneficio, son todo resultados nulos o incluso negativos. Si ves a alguien realizando este mítico ejercicio, ten por seguro de que no es consciente del peligro que está asumiendo y la ineficacia del mismo. Debería de haber un gran cartel en las salas de fitness con la prohibición de este terrorífico ejercicio, pero lo peor es que aún hay algunos instructores que incluso lo continúan recomendando.

 

Alternativas más eficientes y… seguras

Si deseas acondicionar tus músculos del tronco haciendo movimientos en rotación, hay multitud de ejercicios alternativos tumbados, de pie, en polea, funcionales, etc. pero la primera pregunta que debes plantearte es ¿para qué necesito lo giros de tronco? Si eres un practicante de deportes de contacto, juegas al golf o a algún deporte de raqueta, entonces debes incluir ejercicios de giros con cierta inercia para trabajar de forma específica el gesto motriz que aparecerá en tu deporte, pero si tan solo deseas incluir algunos ejercicios de rotación con el objetivo de acondicionar tu zona media como parte de tu trabajo de abdominales o de core, tu objetivo es un nivel inferior. Veamos estas progresiones de intensidad en tres niveles de ejercicios.

– Nivel 1: Rotaciones para acondicionamiento

– Nivel 2: Rotaciones funcionales para mejora

– Nivel 3: Rotaciones para rendimiento

 

Nivel 1: Rotaciones para acondicionamiento

Son ejercicios realizados a una velocidad controlada, sin inercias, donde tanto la fase concéntrica, como la excéntrica se realizan con movimientos controlados a una velocidad lenta a moderada. Se debe hacer hincapié en este nivel de ejercicios en controlar la fase excéntrica, ya que los músculos del tronco tienen una gran función de frenar el movimiento y no de producirlo.

Se suelen realizar en situaciones estables para una fácil ejecución en todo rango de población. Algunos ejercicios a modo de ejemplos son los siguientes

 

giros core 11 1.Tumbado sobre el bosu que nos permite un apoyo cómodo e ideal para la rotación, realizar giros a ambos lados con los brazos extendidos.

Intenta girar la cintura escapular pero mantener estática la cintura pélvica, tus piernas no deben moverse.

Si deseas mayor intensidad, eleva la carga sujetada en los brazos

giros core 12 2.Sujeta una pica con una agarre bien amplio y gira hasta conseguir tocar a ambos lado con el extremo de la pica.
 giros core 13 3.Desde sentado, sujeta un tensor o polea y realiza giros de unos 45º a cada lado.

Al estar sentado, la cintura pélvica quedará estable.

 giros core 14 4. Sentado en equilibro sobre la cadera, balancéate cambiando el peso del cuerpo de una cadera a otra.
 giros core 15 5. Desde sentado y con los brazos en cruz, gira de forma lenta y controlada hasta conseguir tocar con la mano atrás.
 giros core 16 6. Sujeta una carga moderada con los brazos extendidos y manteniendo las piernas elevadas a 90º, gira ligeramente la cintura escapular a ambos lados manteniendo la estabilidad.
 giros core 17 7. Sujeta una pica o barra con tus brazos para estabilizar el tren superior, gira tu cadera a ambos lados. Con las piernas extendidas la intensidad será mayor que si lo realizas con las rodillas flexionadas.
 giros core 18 8. Por último, un ejercicio que para mi es de los mas interesantes. De pie, apoya tus manos separadas sobre una pared, eleva una pierna y toca la pared al lado contrario.

Si deseas mayor intensidad, tan solo debes inclinar el cuerpo y situar los apoyos más abajo.

 

Próxima entrega:

Nivel 2: Rotaciones funcionales para mejora

giros core 27

 

Certif core

 

 

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