En esta imagen donde Arnold realiza un clásico ejercicio de press de hombros con barra y con la variable tras nuca, no solo resulta prescindible este ejercicio, sino que mecánicamente no es muy compatible con la articulación del hombro. Además comete dos errores más. 

 

 

press tras nuca

En el press de hombros el húmero choca contra el acromion, lo que supone una presión sistemática del supraespinoso y del tendón largo del bíceps. Si abusamos de este movimiento es posible que tengamos todas las posibilidades de padecer el síndrome subacromial con el clásico dolor en la articulación al elevar el brazo.

press tras nuca 02

Pero con la versión tras nuca el movimiento de la articulación es mucho menos natural y compromete aún más a la articulación del hombro en una posición poco favorable por el aumento en la rotación externa del brazo. La mayoría de personas no tiene ni tan siquiera la movilidad suficiente como para poder pasar la barra por detrás de la cabeza por un acortamiento evidente del tónico pectoral mayor, así que compensan flexionando la cabeza hacia delante, y si llevamos la cabeza hacia delante lo mas probable es que el resto de la columna acompañe a esta compensación acentuándose la curva dorsal y desapareciendo la necesaria lordosis natural.

En resumen, el press tras nuca a la vista de evaluar los beneficios y riesgos, es uno de los ejercicios que puede ser perfectamente prescindible. Opciones menos agresivas son el press con barra por delante con los brazos orientados al frente y si lo convertimos en un push press mucho mejor ya que el movimiento de arranque de la carga en el inicio del movimiento no lo realizan los brazos, sino que son las piernas las que elevan la carga con el impulso. Sin embargo, desde mi punto de vista el entrenamiento aislado del hombro está sobrevalorado, el deltoides es un excelente secundario que actúa como sinergista en movimientos de press y pull, es decir que cuando entrenamos pectoral y dorsal ya recibe una carga considerable y no es necesario entrenarlo de forma aislada, mucho menos dedicarle una sesión exclusiva al entrenamiento de hombros.

press tras nuca 03

Pero además del ejercicio en si, el mítico Arnold me ha confesado que tenía una manía, un hábito que restaba seguridad a la ejecución del ejercicio, este gesto a menudo inconsciente en muchas personas es el de agarrar la barra sin la presa del pulgar. Parece que no tiene importancia, hasta el dia que la barra resbala. El pulgar está diseñado para hacer presa, además de que mejora el agarre, la seguridad siempre es mayor. Aunque muchos mitos del entrenamiento no cierren el agarre con el pulgar, es mejor que tu no lo olvides.

 

press tras nuca 01Finalmente hay un aspecto en esta imagen que es contrapuesto. Por una parte Arnold realiza el ejercicio sin respaldo, cuestión muy interesante para permitir una participación activa de los estabilizadores de columna de la cadena posterior y obligarse a un control postural exigente. Sin embargo… lleva puesto y bien apretado el cinturón… y además en posición sentado. El cinturón es aconsejable utilizarlo en ocasiones puntuales y cuando levantamos cargas máxima en posición de pie, sin embargo utilizarlo de forma sistemática en un ejercicio con carga moderada y sentado, no le veo el sentido.

Como resumen de hoy podemos concluir que para trabajar el deltoides quizás resulte más interesante aplicar ejercicios de press y pull donde el deltoides ya recibe un estímulo suficiente. Si aun así deseamos incluir ejercicios para hombros, resultará menos agresivo articularmente un push-press o una diagonal en polea, pero desde luego el press tras nuca debería ser nuestra última opción de trabajo. Y recuerda, el pulgar haciendo presa en el agarre y el cinturón lo menos posible.

 

monsterback 380

 

En la siguiente entrada Arnold nos ayudará a actualizar el ejercicio del “remo en punta”. Aquí Arnold nos muestra un error que debemos evitar ¿lo ves?

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