El tema de los estiramientos y ROM adecuado en los ejercicios de fuerza ha sido siempre un tema controvertido y lleno de mitos. Lo cierto es que no hay un criterio claro y único, sino que depende de varios factores. Veamos estos factores para intentar conseguir los mayores beneficios y el mínimo riesgo.

Tradicionalmente se ha entendido que objetivos de fuerza con desarrollo muscular y flexibilidad son antagónicos, sin embargo sabemos que no tiene por qué ser así. Sí que es cierto que muchas personas que solo han centrado su entrenamiento en la tradicional musculación sin realizar otro tipo de actividades dinámicas, con movilidad articular o simplemente estirar de forma adecuada, al final han terminado con acortamientos, desequilibrios y patrones posturales incorrectos, sin embargo estos inconvenientes hubieran sido evitados simplemente con introducir pequeños hábitos en el trabajo de la movilidad o como en este caso particular vamos a desarrollar, introducir ejercicios con rangos articulares amplios donde hubiera existido un estiramiento excéntrico del tejido muscular y conectivo efectivo pero también seguro.

Arnold-romEn el terreno del desarrollo muscular tradicional han existido también muchos mitos sobre el ROM y el estiramiento de los músculos, muchos de ellos sin mucho sentido ni fundamentación o mal interpretados. Había ejercicios para todo tipo de “arreglos” estéticos; ejercicios para pico de bíceps, ejercicios para amplitud dorsal, ejercicios para separación, ejercicios para ampliar el pectoral… todos ellos quizás basados en alguna adaptación mecánica pero que el efecto real a nivel de cambios en la arquitectura muscular o forma del músculo era más un deseo que una realidad.

Desde mi punto de vista, para la mayoría de personas que realizan trabajos de fuerza creo que es una buena oportunidad para aprovechar los ejercicios y conseguir una mejora en la movilidad. En vez de apostar siempre por ejercicios que favorecen el acortamiento, incluir también esos ejercicios que consiguen un mayor rango articular y movilidad.

 Ejercicios con poca demanda de movilidad   Alternativa que consigue rangos articulares más amplios
   Extensión de cuádriceps     Zancadas atrás
   Curl femoral tumbado     Peso muerto tipo rumano
   Press pecho mancuernas o máquina     Aperturas o contractora
   Encogimientos para trapecio     Abducción horizontal de pie
   Remos     Jalones
   Extensiones de espalda en banco     Peso muerto con barra

Sin embargo, no todo es tan simple, efectivo y beneficioso como cambiar unos ejercicios por otro. Existen otros criterios que son los determinantes para conseguir los mayores beneficios con el mínimo riesgo, estos son los siguientes:

Carga aplicada

El estiramiento excéntrico que experimente tanto el tejido muscular como sobre todo el tejido conectivo y fascial, resulta muy efectivo para conseguir tejidos más elásticos. Incluso en fisioterapia se realiza este tipo de trabajo excéntrico para rehabilitar el tejido dañado. El punto clave está en utilizar cargas ligeras a moderadas.

pullover-arnold-koLlevar la articulación hasta su máximo ROM con cargas elevadas dispara los riesgos y las probabilidades de lesionarse. Con una carga moderada, se favorece un ROM más amplio gracias a la acción de la gravedad que unida a la contracción excéntrica del tejido muscular y conectivo se conseguirá beneficios asumiendo un riesgo no muy elevado.
En estos ejemplos podemos observar claramente como al ser la carga elevada, los riesgos superan a los beneficios con toda claridad. Se alcanzan grados articulares donde la eficiencia muscular es mínima, el tejido muscular se encuentra vencido por su excesivo grado de excentricidad en sus fibras, se sobrepasa ese punto de no retorno donde el tejido muscular y sobre todo el conectivo recibe una tensión excesivamente elevada y agresiva que con toda probabilidad terminará en una rotura.

Nivel de condición física

Está claro que este tipo de trabajo de movilidad en los ejercicios de fuerza no es para iniciados, se necesitan músculos fuertes que sean capaces de soportar estos estímulos excéntricos, no solo a nivel de tensión muscular, sino también de control postural y técnica en el movimiento.
Por tanto, no es un contenido ideal para una persona que se comienza un programa de fuerza con el objetivo de acondicionamiento básico. Este tipo de personas, con comenzar a moverse, ya tienen garantizado una mejora también en la movilidad. Llevar a la articulación a un ROM amplio pero dentro de los márgenes de seguridad aplicando una carga, está indicado para personas y deportistas con experiencia en el movimiento y desde luego con capacidad suficiente de fuerza muscular.
padelNo debemos asustarnos al realizar por ejemplo una zancada amplia con dos mancuernas o unas aperturas en polea, existen gestos deportivos muchos más intensos y exigentes que un ejercicio controlado en un programa de entrenamiento. En cualquier partido de padel amateur podemos observar fácilmente multitud de movimientos exigentes tanto a nivel muscular como articular y que son realizados por personas con falta de acondicionamiento específico para poder asumir estos gestos con el mínimo riesgo.l

Sin embargo, solo vemos los inconvenientes bajo ejercicios dentro de un marco de trabajo de fuerza en una sala de Fitness. Debemos comenzar a cambiar la visión tradicional, conservadora y saludable por otra más funcional, especifica y desde luego programada y bien aplicada en cada caso. Una sentadilla con cierta inercia puede aplicarse sin problemas en una persona con experiencia y con un objetivo en la mejora de la fuerza, pero sin embargo no sería buena idea aplicarlo en la señora que lleva un mes trabajando en máquinas.

Objetivo

Deportistas con alta exigencia en los rangos articulares como puede ser el caso de un gimnasta o un lanzador, se deben asumir acciones que reflejen este tipo de control, no solo por adaptaciones a nivel de los tejidos, sino también a nivel neural y de control motor.
anillas-atenas-2004Si el objetivo no es más que no perder movilidad, con incluir ejercicios con movilidad dentro de los rangos naturales puede incluso que sea más que suficiente. El problema es que en los ejercicios de fuerza muchas personas seleccionan cargas por encima de sus posibilidades y el ROM se ve limitado sin alcanzar nunca un mínimo de rango natural. El ejemplo más clásico puede ser el press con mancuernas donde al mover tanta carga resulta imposible descender la carga y se realizan repeticiones incompletas, además con el pectoral como protagonista que ya es un músculo que tiende al acortamiento.
Una sentadilla es un gran ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera, pero… siempre y cuando bajemos la barra y se alcance un rango de flexión considerable, no es necesario sentarse en los talones (ni desde luego saludable articularmente) pero si llegar al menos hasta que el fémur se disponga paralelo a la superficie.
Unas aperturas permiten el estiramiento excéntrico del pectoral pero desde luego la opción con mancuernas no es la más adecuada, la carga es mayor justo en el punto más crítico para la articulación y músculos pectoral y bíceps.

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Para conseguir una mejora en la movilidad siempre será más interesante seleccionar la doble polea, no desde luego al punto donde Arnold nos demuestra lo peligroso que puede llegar a ser este gesto

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aperturas okCon un movimiento mucho más controlado y manteniendo un rango adecuado en la glenoides humeral, conseguiremos un estiramiento excéntrico pero con una mínima carga en la casi abducción completa. Lo adecuado es mantener los codos ligeramente flexionados para proteger al bíceps y evitar llegar a la máxima abducción horizontal, lo ideal sería alinear el codo con la articulación el hombro.

Los estudios sobre los estiramientos pasivos antes y durante una sesión de trabajo de fuerza aún son muy ambiguos y a día de hoy existe un debate abierto al respecto

Tradicionalmente se ha recomendado realizar estiramientos pasivos entre series con el objetivo de facilitar la recuperación muscular influyendo también en el tiempo bajo tensión y asociación neuromuscular, metabólica y respuestas hormonales con una posible contribución para incluso incrementar el efecto de la hipertrofia. Sin embargo algunos estudios (Borges Bastos CL. et al. 2013) concluyen que los estiramientos estáticos, tanto si se realizan previos al entrenamiento durante el calentamiento, como si se realizan entre las series de los ejercicios deterioran la mejora de fuerza de forma similar, por el contrario otros estudios no encontraron diferencias (Ribeiro y col, 2013; J Strength Cond Res 25-sep). Todo esto nos hace ver que hasta que existan más estudios y conclusiones al respecto, más que darle la importancia a realizar sesiones de estiramientos todos los deportistas amateur que no buscan un rendimiento deportivo, pueden comenzar por incluir movimientos en todo el ROM y en diferentes planos de movimientos, nada mejor que el trabajo de fuerza con variedad de ejercicios para poner en práctica esta mejora de la movilidad al tiempo que se desarrolla la fuerza.

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