No hay duda de que Arnold tenía mucha fuerza, pero otra cuestión es la técnica adecuada para hacer correctamente la sentadilla. Tenía dos grandes inconvenientes; uno su altura y otro su patrón de genu valgo, si a esto le unimos una cadena posterior posiblemente acortada, el resultado es una técnica nefasta para realizar sentadillas de forma efectiva y desde luego segura.

En Arnold existen algunos fallos mecánicos en su postura que seguramente influyeron en un déficit postural a la hora de hacer la sentadilla con una buena técnica: por su elevada masa muscular y falta de trabajo de movilidad, seguramente que tenía acortada toda la cadena posterior, especialmente isquiotibiales, sóleo y tendón de Aquiles, si a esto le unimos un evidente genu valgo (rodillas hacia dentro), el resultado es una mecánica no muy favorable para hacer sentadillas, y la evidencia de las imágenes al hacer sentadillas así lo demuestran. Analicemos donde están esos fallos.

Genu valgo; rodillas hacia dentro

En estas dos imágenes se puede observar ese patrón de rotación interna del fémur y pies en pronación que lucia el gran Arnold.

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Error 1: rodillas hacia dentro.

arnold-squat errorEn esta imagen puedes observar como en la fase de descenso donde las piernas se flexionan, las rodillas se dirigen claramente hacia el interior, quedando la separación de las rodillas mucho menor que la del apoyo de los pies. El fémur realiza una ligera rotación interna y los pies se sitúan en una pronación (excesiva rotación interna) dejando el peso de la carga en la parte interna del pie.

La posición correcta en este punto de flexión debe ser todo lo contrario. La referencia es que debes tener la sensación de “separar el suelo” con los pies para que las rodillas se dirijan así hacia fuera y no hacia el interior y al mismo tiempo la carga se oriente hacia el exterior del pie. De esta forma, garantizamos que las rodillas se sitúen sobre el apoyo de los pies y además conseguiremos activar al glúteo medio que es el gran estabilizador de la cadera.

 

Error 2: Columna flexionada

arnold 24-errorEn esta imagen es muy evidente como por descender en exceso, Arnol perdió la estabilidad en la columna. No se aprecia recta y extendida, sino flexionada. La clave está en observar la cadera; se encuentra en retroversión, seguramente por unos isquiotibiales acortados que limitan la movilidad de la cadera y quien asume el movimiento para poder seguir desciendo es la columna, que termina flexionándose, cuestión mecánica nada interesante.

 

 

evan-centopani-squatLa cadera debe descender en anteversión, es decir como si quisiéramos sacar el culo, para así mantener la zona lumbar estabilizada evitando su flexión. Observa esta ejecución donde a pesar de bajar la cadera se sigue conservando la estabilidad de la columna y a pesar de la flexión profunda los talones no se levantan del suelo, todo esto nos indica una buena movilidad en cadera y tobillo a pesar de la gran masa muscular del ejecutante. Obsérvese también como las rodillas se encuentran separadas, no existe rotación interna y los codos apuntan hacia abajo mientras la mirada se mantiene al frente.

 

Cadena posterior acortada, técnica limitada

Esta evidente falta de movilidad en la cadena posterior termina modificando la técnica correcta con compensaciones. Veamos estas modificaciones que resultan habituales cuando no se dispone de la movilidad adecuada.

Al tener acortado tendón de Aquiles, sóleo y fascia plantar el tobillo pierde movilidad, al no flexionar el tobillo, la cadera compensa flexionándose para descender la carga. Esta situación de poca flexión de tobillo y rodilla por mucha flexión de cadera, dispone a la columna en un posición muy horizontal donde le resulta mucho mas difícil mantener la estabilidad y el músculo erector pierde capacidad para mantener la columna estable. Si a esto le sumamos que la barra se coloca excesivamente adelantada, colocada en la zona cervical más que sobre los trapecios y deltoides, la situación puede resultar aún mucho más lesiva.

Fíjate en esta comparativa donde debe estar colocada la barra, cómo la espalda está totalmente recta y estabilizada y como los brazos apuntan con los codos hacia abajo paralelos a la columna. Sin embargo Arnold sitúa su barra demasiado elevada, sobre el cuello y sus brazos se disponen en rotación interna con los codos proyectados hacia atrás en vez de hacia abajo como sería lo ideal

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El compañero de entrenamiento de Arnold, el pequeño gran Franco Colombu, provenía de la halterofilia, lo que se advierte en su correcta técnica en la sentadilla. Arnold confiesa que debería haberse fijado mucho más en la técnica de su pequeño amigo.

Si yo fuera Arnold, hubiera preferido sustituir el back squat por el front squat sin lugar a dudas. Es una opción mucho más favorable para personas que presentan falta de movilidad en el tobillo. Al presentar la carga por delante se precisa menor flexión de la cadera, la columna quedará más vertical con menor riesgo de perdida de la estabilidad y riesgo para el disco intervertebral.

 

ArnoldFSAquí vemos a Arnold intentando realizar un sentadilla frontal con la variable del agarre cruzado, opción no muy acertada ¿sabes por qué? Lo veremos en la próxima entrada.

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