El ejercicio de plancha prono no es tan solo colocarse en apoyo horizontal, además de mantener cadera neutra y columna estable, es necesario involucrar activamente a los músculos estabilizadores “atornillando” la posición.
Cuando apoyes los antebrazos sobre el suelo tienes que fijar la cintura escapular, para conseguirlo realiza dos acciones;
– Empuja el suelo para evitar que el cuerpo cuelgue de los hombros, lo que conseguirá activar al serrato anterior. Pero presta atención para evitar un exceso de protracción con escapulas separadas y posición de “chepa”. La referencia es empujar el suelo pero sacando pecho.
– Intentar rotar los antebrazos, como si deseases juntar los codos y separar las manos. Es una acción de rotación externa estática que conseguirá activar a los rotadores externos y aductores de escápulas, situando a las escápulas en una situación mucho más estable.
Con esta estrategia, de atornillar la plancha, además de la carga sobre los músculos abdominales, se conseguirá un beneficio extra en la mejora de la coordinación intermuscular y estabilidad en la cintura escapular.
La plancha prono es mucho más que una posición de carga sobre los músculos de la pared abdominal. Muchas personas mantienen la posición horizontal pero sin estabilidad y sin esta estabilidad atornillando la cintura escapular, bien por falta de coordinación o por fatiga, se cae antes en un fallo técnico que en un fallo muscular, esta es una razón más para evitar las posiciones mantenidas, es mejor realizar series cortas de unos 15-20 segundos alternando posiciones. Recuerda; mas no es mejor, mejor es mejor.
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