Antes de hacer tu peso muerto ¿puedes hacer este sencillo ejercicio? Un test que valora la movilidad de tu cadera y si no la tienes… te estira

Un ejercicio que sirve para mejorar la disociación lumbopélvica y transferirla posteriormente a ejercicios más exigentes donde es necesaria como el peso muerto, sentadilla paralela, cargada o el swing con kettlebell. También es un excelente estiramiento excéntrico para los isquiotibiales manteniendo la estabilidad de la columna.

Coloca una pica detrás de la columna manteniendo 3 puntos en contacto; occipital, zona dorsal y sacro. Una mano sujeta la zona superior y la otra es preferible colocarla entre el hueco dejado por la región lumbar y la pica, de esta forma se asegurará que se mantiene la curvatura lumbar natural y se observará rápidamente cualquier movimiento de flexión de la región lumbar de la columna perdiendo el punto de contacto con el sacro.
• Con una ligera flexión de rodillas, inclinar el cuerpo hacia delante con un movimiento exclusivo de flexión de cadera, manteniendo la estabilidad de la columna con los 3 puntos de contacto sobre la pica.
• Se debe conseguir al menos 60º de inclinación para garantizar una adecuada movilidad de la cadera con estabilidad lumbopélvica.

    bisagra test-OK            bisagra test-KO

Si antes de llegar a los 60º de inclinación, la pica no mantiene los 3 puntos de contacto, en especial el contacto del sacro, significará que no es posible mantener la columna estabilizada.
La columna compensa la falta de movilidad de la columna con una flexión para conseguir la inclinación buscada hacia delante del cuerpo.
Esta asociación de la columna con la columna para conseguir el movimiento, evidencia que no se dispone de la disociación lumbopélvica necesaria, posiblemente por un acortamiento en la cadena posterior, especialmente en los isquiotibiales.

Si no se consigue un resultado positivo en este test, significará que la persona tendrá dificultades técnicas para conseguir movimientos donde se demande una gran estabilidad lumbopélvica como el peso muerto. Debería mejorarse la movilidad en la cadera antes de acometer movimientos más complejos y con cargas elevadas que comprometan a las estructuras vertebrales.

Además de ser un excelente test, nos sirve como ejercicio específico para conseguir un estiramiento de los isquiotibiales con control de la cadera. Utiliza este ejercicio para tu calentamiento, además de estirar la cadena posterior y activar al erector, conseguir inculcar un patrón técnico importante para posteriores ejercicios.

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