La pelvis más ancha en la mujer puede provocar déficit en la técnica del squat, estos ejercicios te ayudarán a evitar riesgos y mejorar la ejecución.

Las mujeres presentan una disposición mecánica diferente a la del hombre en la cadera, sus caderas presentan una estructura más anchas y esto genera mayor probabilidad de desestabilización en la rodilla, perdiendo su alineación correcta y generalmente dirigiéndose hacia dentro (valgo).

 

 

 

Es habitual que al realizar un squat las rodillas se dirijan hacia el interior. Es una compensación por falta de movilidad en el tobillo o bien por debilidad del glúteo medio.
Las rodillas deben proyectarse en la dirección que marque el pie y manteniendo una separación igual o superior que el apoyo de los pies.

 

 

 

 

 

 

Situar la carga de las mancuernas en las manos a los lados del cuerpo, tiene la ventaja de resultar más cómodo a diferencia de la barra donde la presión recae directamente sobre la columna, también el centro de masas se sitúa más bajo lo que aporta mayor estabilidad, sin embargo, las mancuernas situadas a los lados de las piernas pueden interferir en el plano de recorrido de las rodillas de forma negativa. Para evitar el roce de las mancuernas con el lateral de las piernas, de forma casi inconsciente se tiende a una posición de valgo en las rodillas, es decir se dirigen hacia el interior, lo que provocará a su vez una sobrepronación del pie. Una mecánica que aumenta el riesgo de lesión femoropatelar y además la adquisición de un patrón incorrecto que posteriormente perpetuará en un squat más exigente con barra o cargadas.

La alternativa para mantener las ventajas de las mancuernas como carga, pero sin los inconvenientes del riesgo del valgo para las rodillas es la realiza con una sola mancuerna y posicionada entre las piernas. Con esta variación, no solo se evita la posición incorrecta, sino que incluso favorece la adopción de la posición correcta. Al situar los brazos entre las piernas, durante la flexión los muslos tienen que separarse para dar cabida a los brazos, es importante que no intentes juntar los brazos para que pasen, sino separar las piernas, de esta forma conseguimos el objetivo pretendido de dirigir las rodillas hacia el exterior y no en valgo hacia el interior.

Para que la rodilla realice su función con eficiencia y sobre todo no provoquemos alteraciones en su estructura, será necesario incluir algunos ejercicios de reforzamiento y correctivos, el objetivo será mejorar la estabilidad en la cadera reforzando el glúteo medio y también conseguir mayor movilidad en el tobillo.
En toda construcción, si la base de apoyo es incorrecta, todo lo situado sobre ella estará incorrecto. Lo mismo sucede en la pierna; si el tobillo no cumple su función, la rodilla pagará un precio mecánico elevado. Una limitada flexión dorsal del tobillo (acortamiento del sóleo y tendón de Aquiles) provocará una sobrepronación del pie que lógicamente se transmitirá hacia la rodilla generando a su vez un valgo de rodilla (piernas en X). A partir de este fallo mecánico, con el tiempo aparecen lesiones graves e irreversibles como condromalacia o rotura del menisco, y todo esto por tener acortados a los extensores de tobillo…

 

Para saber si tu tobillo tiene una movilidad adecuada, realiza esta sencilla comprobación; sitúate descalzo de frente a una pared con el pie a unos 10 cm de separación, si dispones de buena movilidad la rodilla será capaz de contactar con la pared sin que se levante el talón. Si no te resulta posible, tu prioridad será mejorar la dorsiflexión del tobillo.

 

Para conseguir mayor movilidad utiliza el masaje fascial en la zona posterior, incidiendo sobre el sóleo y tejido fascial que son los verdaderos limitantes. Aplica presión rodando el roller de forma lenta.

 

 

 

Las abducciones resistidas con un tensor, consiguen un trabajo adicional de reforzamiento al glúteo medio. Cruza un tensor pasado por debajo de los pies y realiza desplazamientos laterales de forma lenta.

 

 

 

Refuerza al glúteo medio desde una situación más funcional con squat unipodal en diferentes direcciones. Sobre una altura proyecta la pierna libre hacia delante, lateral y atrás llevando el pie lo más lejos posible. No olvides controlar que la rodilla se sitúe siempre alineada entre cadera y tobillo, evitando que se dirija hacia el interior.

 

 

 

 

 

Todo esto y mucho más sobre trabajo específico de la mujer deportista en el libro “Mujer en forma, el reto”. Puedes visualizar el interior pinchando aquí

 

Compártelo!