Sácale todo el partido a las kettlebells, es un excelente medio de trabajo para conseguir mejoras en los músculos del tronco mejorando la estabilidad y consiguiendo adaptaciones con gran transferencia hacia otros movimientos y deportes. Progresa de lo sencillo a lo complejo.

Las kettlebells o pesas rusas representan un excelente medio de trabajo para la mejora de la fuerza pero también de la estabilización. Entre sus movimientos se incluyen ejercicios que requieren más capacidad estabilizadora que fuerza como el levantamiento Turco o el windmill, otros ejercicios donde la carga se maneja con balanceos o inercias como el swing o la cargada también necesitan de un gran componente estabilizador no solo para conseguir un movimiento eficaz, sino también para proteger a los estabilizadores pasivos como son estructuras vertebrales manteniéndolas dentro de rangos seguros para asumir las cargas manejadas.

Sin esta capacidad estabilizadora adecuadamente desarrollada, cualquier movimiento realizado con kettlebells puede volverse en nuestra contra pasando de ofrecernos grandes beneficios de control postural y mejora de la coordinación a una situación de riesgo articular.

Aunque no debemos perder de vista que la verdadera función y utilidad de las kettlebells es la de realizar movimientos con aceleración de la carga, podemos y debemos introducirlas progresivamente en ejercicios de integración que servirán de adaptación mecánica para posteriormente conseguir ejercicios más complejos con seguridad.

Vamos a proponer una colección de artículos donde se propondrán ejercicios progresivos manejando siempre a las kettlebells para terminar asumiendo ejercicios complejos e intensos. Comenzaremos con programas de estabilización para pasar a contenidos de mejora y finalmente asumir ejercicios con objetivo de rendimiento. Muchos de los contenidos de estabilización planteados en estos primeros niveles, no solamente está indicados para personas que se inician, sino también para deportistas ya entrenados como medios de ajuste continuo. Si cualquier persona no es capaz de realizar correctamente cualquiera de estos primeros ejercicios de estabilización, no debería asumir propuestas más exigentes a nivel técnico o de intensidad.

En estos primeros ejercicios el objetivo no es la mejora de la fuerza, sino del control postural y activación de los estabilizadores activos, por tanto no es aconsejable utilizar pesos elevados. Lo ideal es utilizar cargas ligeras. Como referencia para las chicas lo ideal es manejar una kettlebell de 6 kilos, mientras que para los chicos con una de 8 kilos será suficiente. En programas posteriores elevemos la carga, pero no en este primer nivel. Tampoco recomiendo la utilización de pesas excesivamente ligeras como las que podemos encontrar de 1 ó 2 kilos, ya que no resultaría una carga suficiente como para desafiar a los estabilizadores con variación del centro de masas. Si no dispones de kettlebells, muchos de estos ejercicios los podrás realizar con una mancuerna, balón medicinal o cualquier otro tipo de carga, pero si deseas una mejor transferencia siempre será mejor opción manejar una kettlebells, las sensaciones en el agarre son importantes tenerlas bien adquiridas.

Este es tu primer programa con objetivo de estabilización. Debes prestar especial atención a realizar todos los ejercicios de forma lenta y con un adecuado control postural. Son 7 ejercicios donde podrás comprobar que se desafía la estabilidad del tronco en todas sus posibilidades; rotación, flexión, extensión e inclinación lateral. Puedes realizarlo en forma de circuito, realizar un día la mitad y otro la otra mitad, o escoger algunos movimientos para integrarlos en tus sesiones, para personas ya entrenadas es una buena idea incluirlo como parte del calentamiento.

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Mueve la carga en vertical y con pequeños cambios de dirección para variar el centro de masas. Mantén la cintura escapular estable sin mover los hombros.

 

 
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Inclinarse llevando la carga lo más lejos posible hasta tocar la superficie. El objetivo es mantener la columna estática manteniendo sus curvas naturales, el movimiento lo produce la cadera. El error a evitar es realizar el movimiento con una flexión de la columna

 

El error a evitar es realizar el movimiento con una flexión de la columna.

 

 

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 Girar la cintura escapular unos 45º sin movimiento de la cadera

 

 

 Separar el brazo con la carga para alejar el centro de masas, evitar el balanceo de la cintura escapular. No se debe elevar el hombro contrario.

 

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 Realizar pequeños círculos en ambos sentidos manteniendo la estabilidad de la columna.

 

 En posición sentada exigirá un mayor control e implicación de erectores

 

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 Realizar un press a una mano desde sentado.

 

 

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Puedes bajarte el programa completo en PDF, listo para imprimir y aplicar

 

 

  

 

 

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