Necesitamos un core que controle la estabilización pero también que soporte cargas para poder acceder a movimientos más complejos e intensos. Unimos estabilidad y mejora de la fuerza con las kettlebells.

Después de seleccionar los ejercicios con un objetivo de control y estabilización desde posiciones muy estables, pasamos a un nivel superior donde ahora aunque sigue estando presente la necesaria estabilización y control postural, se eleva la carga para mejorar la fuerza de los músculos del tronco; bien se eligen cargas ligeramente más elevadas o se presentan palancas que desafían la estabilización del core.

26172El objetivo no es llegar al fallo muscular o conseguir contracciones muy intensas, sino simplemente la mejora de la fuerza-resistencia localizando la carga en los músculos del tronco. Se eligen diferentes ejercicios para conseguir trabajar en los diferentes planos y movimientos, dando así protagonismo a las diferentes cadenas; posterior, lateral y frontal.

Se continúa manteniendo el criterio de estabilización de la columna, sobre todo a nivel lumbo-sacro con el mantenimiento de la “cadera neutra”

kettlebells core 1021 Realizar una extensión de cadera manteniendo la estabilidad en la columna.
kettlebells core 1022 Elevar la cadera apoyando rodilla y pie.
kettlebells core 1023 Desde posición sentada, elevar la cadera
kettlebells core 1024 Realizar un curl-up elevando tan solo la cintura escapular. Ayudarse con la carga para favorecer la elevación.
kettlebells core 1025 Acercar la rodilla hacia el codo contrario y alejar creando una palanca más larga.
kettlebells core 1026 Desde sentado inclinar el cuerpo atrás con un movimiento de la cadera, la columna permanece estable. Contrarrestar el desequilibrio con la carga.
kettlebells core 1027 Girar la cintura escapular a ambos lados con una ligera inclinación.
kettlebells core 1028

Realizar un ligero balanceo manteniendo la columna estable.

Manteniendo la estabilidad, realizar pequeños giros a ambos lados. Progresar con giros más amplios

 

kettlebells core 1029

Realizar pequeños círculos en ambos sentidos. Separar las rodillas para una mejor estabilidad.

Comprometer la estabilidad con ligeros cambios de posición de la carga.

kettlebells core 1030 Pasar la pierna hacia atrás manteniendo la carga sobre la vertical
kettlebells core 1032 Variar el centro de masas realizando círculos con cierta inercia alrededor del cuerpo.
kettlebells core 1031 Sentarse y levantarse manteniendo la columna estable. Variar la posición de la carga para controlar el centro de masas.

 

core kettlebell 102 programas

 

 

Puedes bajarte el programa completo en PDF.
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