Si en el artículo anterior describíamos algunos ejercicios como referencia para aplicar a personas con bajo nivel de condición física y adquirir las primeras adaptaciones, ahora pasamos a un nivel superior presentando ejercicios para un objetivo de mejora de la forma física. Una vez que ya se dispone de un nivel mínimo de fuerza y control, debemos incluir ejercicios más exigentes.

El planteamiento es incluir movimientos donde se involucre sobre todo a la gran cadena posterior y donde el erector de la columna y otros músculos de la zona posterior sean los protagonistas en la acción muscular. El objetivo no es “muscular” a estos grupos musculares sino el de involucrarlos como estabilizadores demandando de ellos una gran acción estabilizadora dentro del core para que en este caso se realice la extensión del cuerpo a través de la cadera.

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Con ligera flexión de cadera y rodillas, sujeta una barra y eleva los brazos al frente hasta completar la extensión. Con un peso ligero a moderado será suficiente para generar una contracción intensa de toda la cadena posterior, sobre todo del erector de columna.

Debes ser capaz de mantener en todo momento la estabilidad de la columna, manteniendo las curvas naturales, evita la flexión de la columna durante todo el recorrido. Tus brazos deberían ser capaces de llegar hasta la vertical.

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Sujeta un tensor en un punto bajo (o polea baja) y realizando una extensión de cadera eleva tus brazos para generar una resistencia progresiva.

Mantén la posición final de extensión un momento y desciende de forma controlada.

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Con un compañero, pasaros un balón medicinal alternativamente. Si no tienes un compañero puedes colocarte de espaldas a una pared y tocar con el balón arriba y abajo.

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La sentadilla frontal (front squat) nos permite una posición del tronco más vertical. Utiliza una kettlebell invertida para utilizarla como carga en estos primeros ejercicios de sentadilla.

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Una alternativa es utilizar el trabajo en suspensión. Para trabajar la cadena posterior con los pies como punto de apoyo, eleva la cadera hasta conseguir la horizontal.

Los medios de trabajo en suspensión suponen una situación inestable que necesita mucho control postural.

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El peso muerto es sin duda el ejercicio clave y necesario para un trabajo efectivo del core posterior. Manteniendo la estabilidad de la columna lumbar y con una adecuada disociación lumbo-pélvica se convierte en uno de los movimientos más funcional y con mayor transferencia que podamos utilizar. Es un ejercicio que debería ser indispensable en cualquier programa de acondicionamiento de los músculos del tronco.

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Si tenemos oportunidad de voltear objetos pesados, tendremos la opción de arrancar el movimiento desde el punto más bajo hasta conseguir el objetivo de situarlo en posición vertical. El único inconveniente de este tipo de movimientos es que nos ofrece la mayor resistencia justo en la fase de mayor flexión de la cadera y donde la columna se encuentra en su posición más horizontal, situación mecánica muy desfavorable para generar fuerza estabilizadora y muy comprometida para las vértebras lumbares, sobre todo si no se dispone de una buena movilidad en la articulación coxofemoral. Es aconsejable separar bien las piernas e iniciar la primera fase de arranque de la carga con una extensión de las piernas que ayuden en esta primera parte.

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La sentadilla de arranque o por encima de la cabeza es un gran ejercicio para el erector de la columna. Solo debería aplicarse para personas con una buena movilidad y que tengan como objetivo afrontar movimientos de potencia más complejos como la arrancada o snatch.

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En esta visión lateral puedes observar la gran movilidad que se necesita en cintura escapular para mantener la carga en la vertical del centro de masas, en la cadera para la flexión profunda manteniendo una adecuada disociación lumbo-pelvica y finalmente en los tobillos para poder mantener el centro de masas atrás, para que así se garantice una correcta estabilización de toda la columna. Si no mantienes estos dos criterios, este movimiento puede convertirse en un riesgo elevado.

 

core inicial

 

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