Recordemos que el core no solo son abdominales, sino que es una unidad funcional que engloba a los músculos del tronco, incluyendo a los de la parte posterior. Para conseguir un trabajo más integral y funcional debemos aplicar tanto cargas, como acciones motrices progresivas.

Lo que tradicionalmente se ha denominado “hacer lumbares” con la visión del core cambia a pensar en cadenas que ponemos en acción donde a través de los segmentos corporales, el manejo de cargas y posiciones del cuerpo, conseguimos involucrar a los erectores de la columna como parte de esa gran cadena muscular.

En los niveles iniciales donde debemos cuidar la carga aplicada y sobre todo la dificultad técnica a nivel del control postural, se hace necesario proponer ejercicios asumibles donde tanto la carga, como la posición pueda ser realizada por cualquier persona que se inicia ya sea por déficit en sus niveles de fuerza o en su competencia motriz. Estos ejercicios por tanto deberían se aplicados tanto en personas con bajo nivel de condición física, como en personas que aún no presentan un control motriz adecuado, no se debe pasar a ejercicios mas complejos o intensos si aun no se domina la acción motriz. Aquí tienes algunos ejercicios para aplicar en un nivel inicial.

 

Un ejercicio sencillo consiste en activar a toda la cadena posterior. Tumbado supino con los codos apoyados, elevar ligeramente el cuerpo de la superficie. Intenta llevar la cadera en una posición neutra o ligera retroversión.

Tumbado sobre un balón, elevar las piernas manteniendo el equilibrio con el apoyo de manos. En este caso el fitball no es para aportar una inestabilidad sino como base de apoyo ideal, adaptándose a las presiones de la cadera y columna.

A cuadrupedia, elevar brazo y pierna contraria intentando mantener la columna estática, sin arquear la zona lumbar. Trabajarás toda la cadena cruzada posterior.

De pie y en un apoyo, alinear brazos y pierna libre extendida evitando un arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Cambiar de apoyo.

Desde sentado realizar una extensión completa, si se requiere podemos aumentar la intensidad con una carga adicional. Es un ejercicio ideal como sustituto de las tradicionales extensiones lumbares en banco inclinado.

Evita flexionar en exceso tu columna al descender.

Con un tensor puedes aumentar la resistencia y cambiar los vectores de fuerza, en este caso separando el brazo en diagonal.

Un peso muerto tipo sumo con barra o una carga ligera como una mancuerna, pone en acción a toda la cadena posterior con un gesto natural y funcional. Ideal para posteriormente progresar hacia ejercicios mas complejos como sentadillas, arrancadas, etc.

Mantén en todo momento una adecuada disociación lumbopelvica manteniendo la columna extendida, tan solo es un movimiento de la cadera.

Con una carga al frente, realizar una sentadilla manteniendo percho erguido. La carga ligera y adelantada, nos desplazará ligeramente el centro de gravedad hacia delante evitando así una flexión de cadera excesiva y una distribución de carga elevada en zona lumbar.

 

 

 

 

 

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