Trabajar los músculos del tronco supone hacer algo mas que abdominales, el objetivo es conseguir una activación muscular más funcional y global. Aquí tienes 10 ejercicios sencillos para comenzar a trabajar esta musculatura estabilizadora con movimientos funcionales.

En estos ejercicios se mejora la fuerza tanto de forma dinámica como sobre todo de forma estática ya que los músculos del tronco tienen una función estabilizadora. Son ejercicios que mas que fuerza requieren cierto control postural, sobre todo en el movimiento de la cadera y columna.

 

Para mejorar la estabilidad y equilibrio, túmbate sobre un roller, coloca tus brazos en cruz e intenta mantener el equilibrio. Para aumentar la dificultad tan solo cierra un poco las piernas acercando los apoyos de talones.

Con las piernas extendidas, pasa una carga de un brazo a otro hasta conseguir extenderlo. El objetivo es conseguir que la espalda no se mueva, que la cintura escapular no bascule. Si se levanta el hombro contrario, baja la carga hasta que adquieras fuerza y control.

A cudraupedia, extiende una pierna atrás y llévala lateralmente sin tocar el suelo. Intenta que tu espalda y cadera se mueva lo menos posible. Además del core, notarás la activación de los músculos de la cadera; glúteo mayor y sobre todo medio

De rodilla activando a tu transverso, inclínate hacia atrás manteniendo la cadera neutra. Rodilla, cadera y hombro deben estar alineados. También notarás como el cuadriceps realiza un gran trabajo.

Tumbado sobre un step inclinado, cruza una pierna sobre otra y eleva la cadera acercando las rodillas hacia los hombros. Desciende de forma controlada apoyando la columna de forma progresiva.

Sujeta un balón medicinal sobre tus rodillas presionando con las manos, acerca y aleja las rodillas.

Con dos mancuernas, sitúate con brazos y piernas flexionadas a 90º, agrúpate hasta que tus rodillas superen a tus codos. Debes conseguir elevar hombros y cadera.

Apoyando manos y rodillas en el suelo, desde una ligera antepulsión de la cadera, activa a los músculos de la pared abdominal hasta colocar la cadera neutra, finalmente extiende las rodillas pero manteniendo estática cadera y columna.

Desde cuadrupedia, eleva las rodillas del suelo que deben quedar justo debajo de la cadera, luego extiende rodillas y hombros elevando la cadera, vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Sentado en equilibrio y sujetándote las rodillas por debajo, rueda hacia atrás y hacia delante con control del movimiento quedándote parado unos segundos al volver hacia delante.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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