“Hacer lumbares” ha sido uno de esos contenidos tradicionales destinado al banco de extensiones de columna, sin embargo ésta no es la mejor opción.

La musculatura lumbar está constituida por el gran erector de la columna y su verdadera función es la estabilización neutralizando a la gravedad para mantener nuestra postura erecta conservando las curvas naturales de la columna, es especial la región lumbar. En el entrenamiento con sobrecargas, la gran cadena muscular posterior se ve muy solicitada en cualquier ejercicio, sobre todo en los ejecutados en posición de pie que debería ser la deseada. Se hace necesario un trabajo específico a la posición bípeda donde la carga se sitúe preferiblemente en los últimos grados de extensión, es decir lo más vertical posible o con ligera inclinación hacia delante, que es donde se pueden generar grandes valores de fuerza y el riesgo articular es menor, siempre y cuando se respete la estabilización lumbar.

En todos estos sencillos ejercicios, la carga aplicada es más que suficiente, pero todos deben realizarse manteniendo la curvatura natural de la región lumbar, ni más, ni menos. El movimiento debe ser realizado por la cadera que es la articulación móvil, mientras que la región lumbopélvica debe mantenerse estable, éste es el reto. Si conseguimos gestionar bien estos ejercicios, tendremos una gran transferencia hacia ejercicios más intensos y complejos como la sentadilla, el peso muerto e incuso mayor estabilidad en la carrera o todo ejercicio realizado de pie.

Todos estos ejercicios son realizados con una thera-band sobre todo por un criterio que para mí resulta ser muy interesante en estos ejercicios para el core posterior; la resistencia es variable y progresiva, es decir a medida que se realiza la extensión la carga se incrementará. Esta característica única en la utilización de tensores nos permite aplicar una caga menor justo en la posición de flexión de la cadera donde la estabilidad está más comprometida por las fuerzas de cizalla, y a medida que se realiza la extensión y el cuerpo está más vertical, la resistencia se incrementa progresivamente aplicando una carga más elevada y cercana al centro de masas en la situación donde la musculatura erectora puede ejercer mayor estabilidad y sobre todo la estructura vertebral se dispone en una situación estable y efectiva para manejar cargas adicionales. Utiliza un tensor con una resistencia moderada, debes recordar que estos músculos no están ahí para ser musculados, sino activados e integrados.

core tensor 01 Con el tensor cruzado extiende todo el cuerpo con un movimiento de cadera, la columna debe mantenerse estable manteniendo sus curvas.
core tensor 02 Manteniendo los apoyos separados, flexiona las piernas girando ligeramente el tronco y elevando los brazos. Tu cadera siempre manteniendo su posición neutra.
core tensor 03 Realiza un front squat elevando los brazos al frente, manteniendo una adecuada disociación lumbopélvica. Mantén el peso atrás en los talones, los brazos alejados favorecerá mantener el cuerpo más vertical.
core tensor 04 Para trabajar el extensor de la columna, sitúa el cuerpo ligeramente inclinado pero manteniendo las curvas naturales de la columna, en especial la región lumbar. Extiende tus brazos al frente manteniendo la estabilidad de la columna.
core tensor 05 En caso de no disponer de fuerza y/o control postural, se perderá la estabilidad de la columna disponiéndose en flexión.
core tensor 06 Con una elevación al frente el cuerpo debe ser capaz de mantener la estabilidad, en caso incorrecto aparecerán compensaciones como acentuar la curva de la región lumbar.

 

 

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