Tradicionalmente hacer abdominales para perder tripa ha sido un clásico en todo programa de entrenamiento, pero por enésima vez esto no solo es una pérdida de tiempo, sino que además resultará lesivo.

Pero no todo es tan nefasto, existen orientaciones en el trabajo de los músculos del tronco que desde mi punto de vista, resultan muy interesantes e incluso necesario aplicar en personas con sobrepeso y que desean eliminar grasa como objetivo en sus entrenamientos.

Ya comentaba en la anterior entrada que para quemar calorías, yo apostaría sin duda por realizar un programa de ejercicios de fuerza, y además consideraba que resultan más indicados ejercicios de peso libre generales que analíticos en máquinas. En este punto es cuando cobra importancia un adecuado acondicionamiento de los músculos abdominales. Para conseguir una adecuada técnica, coordinación y estabilidad en ejercicios de peso libre como sentadillas, zancadas, push-up, etc. Resulta imprescindible disponer de unos músculos del tronco acondicionados y con control sobre la cadera y columna.

Core mejor que abdominales

Según la necesidad mecánica de estabilización para personas en baja condición o con sobrepeso, cobra importancia el concepto de core más que los abdominales ya que no se trata de trabajar un músculo de forma aislada con una visión de desarrollo muscular, sino de conseguir una adaptación mecánica que permita a estas personas de forma efectiva y segura poder acceder a contenidos necesarios para sus objetivos de conseguir un elevado coste metabólico.

Sin este acondicionamiento específico del core, de este bloque funcional que conforman los músculos del tronco, se eleva el riesgo al asumir ejercicios con un mínimo de motricidad, desplazamiento o potencia. Muchas personas acusan molestias, sobrecargas e incluso alteraciones más graves que obligan al abandono del programa. Por tanto el acondicionamiento del core a través de ejercicios específicos representa la puerta de acceso a un repertorio de ejercicios, métodos y medios para conseguir el objetivo de quemar calorías a través de los indicados programas de fuerza.

 

De forma indirecta, un programa bien orientado de core,
resulta ser un paso necesario dentro de un programa quemacalorias.

 

Pero además, otro beneficio es el terapéutico. Esta orientación en el trabajo de los músculos abdominales previene alteraciones en la columna lumbar, un eslabón débil en personas de baja condición o con sobre peso. Por tanto los ejercicios de core en personas con sobre peso tienen esta doble función; permiten adaptaciones de condición física para acceder a niveles más exigentes y también consiguen una espalda baja más saludable.

Limitaciones anatómicas

Los clásicos ejercicios de crunch tumbados en el suelo, son movimientos que presentan ciertas limitaciones anatómicas para individuos con sobrepeso. No debemos olvidar que muchas de estas personas tienen limitados sus rangos articulares por la grasa acumulada en la cintura, el mayor volumen abdominal no permite una contracción concéntrica de los músculos de la pared abdominal y gestos como flexionar la cadera, acercar rodillas al pecho o flexionar columna son algunos movimientos muy difíciles de conseguir. Si a esta limitación le sumamos un bajo control postural y una fatiga mayor, el resultado nunca pude ser el deseado.

obeso fasesAsí que por una parte tenemos la ineficacia de los ejercicios localizados para un objetivo de quemar la grasa de la cintura, por otra la limitación para realizar muchos de los movimientos abdominales tradicionales, también un posible riesgo de lesión y para terminar son gestos motrices que no tienen mucha transferencia hacia ejercicios de fuerza que se desea asumir. Yo diría que los abdominales tradicionales no presentan ningún interés para este objetivo.

Lo que sí se les puede exigir es que comiencen a activar estos músculos del tronco, su activación muscular y contracción sí que es posible, pueden y deben ayudar en la estabilización de la columna realizando su función natural de “faja abdominal”. La mayoría de ejercicios orientados al trabajo del core, tienen el objetivo de NO producir movimiento ya que lo que se busca es una mejora en la estabilidad, por tanto son ejercicios que no requieren flexión de la columna y/o cadera, lo que supone una ventaja para personas con sobre peso

powerlifter obesoSi observas muchos de los levantadores profesionales de powerlifting, presentan un biotipo endomorfo, muchos con barrigas prominentes con grasa intrabdominal. Pero sin embargo, esto no es un limitante para que puedan levantar grandes cargas con eficacia y sin grandes riesgos para su espalda. En una persona con sobrepeso, esta faja abdominal existe y se puede activar para que ayude en el desempeño de manejar cargas. Esta es su verdadera función y no la de flexionar la columna tumbados en el suelo.

 

Consejo experto:
Hacer ejercicios de fuerza como sentadillas, resultará ser menos agresivo articularmente que correr. Una persona con sobrepeso posiblemente resulte más fácil que esté adaptada al entrenamiento de fuerza que a muchas actividades cardiovasculares cíclicas con implicación muscular repetida sobre las mismas estructuras. Te recordaré que un programa de pérdida de peso debe ser eficiente en el coste metabólico y saludable en las articulaciones. Debemos sopesar el binomio de riesgo/beneficio.

Heath-Back-SquatEjercicios de estabilización donde interviene esta musculatura del tronco son más interesantes, no solo porque permite la contracción muscular y su activación, sino porque mejoran el control postural, generando nuevos patrones y conciencia para ejercicios más exigentes que posteriormente interesan acometer como una sentadilla, un lanzamiento de un balón, trabajar en una elíptica, un press de pie o actividades cardiovasculares como trotar o deportes colectivos.

Ejercicios de estabilización adecuados

Los siguientes ejercicios no requieren apenas movimiento de columna y cadera, todo lo contrario, el objetivo es conseguir su estabilización. Incluye algunos de estos ejercicios en tu programa de pérdida de peso, te ayudarán a progresar con seguridad: 

core-para-todos-10 core kettlebells core posterior
Core para todos Control vertical con kettlebell Core posterior inicial
core vertical oblicuos perder peso  mancuernas core
Core vertical Oblicuos que estabilizan  Mancuernas para tu core

 

 Claves anteriores para perder peso bien:

Clave 1: Coger peso para perder peso

Clave 2: Entrenamientos quemagrasas

 

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