Entrenar el core no es hacer abdominales en el suelo, así que tenemos infinidad de posibilidades a la hora de seleccionar ejercicios funcionales para los músculos del tronco. Una de estas opciones es trabajar de pie, aquí tienes diez ejercicios que podrás integrar en tus sesiones de entrenamiento.

Estos ejercicios son ideales en esas situaciones cuando no tienes posibilidad de tumbarte o simplemente estas realizando otros ejercicios

 

y no te apetece estar tumbándote y levantándote. Como comprobarás muchos de ellos buscan un trabajo de estabilidad que es realmente su función, se buscan vectores de fuerza y se juegan con las palancas del tren superior para conseguir fuerzas que obliguen a los músculos estabilizadores a involucrarse de forma significativa en la estabilización vertical.

Core-vertical 01 1. Colgado desde una barra, anillas o sistema en suspensión, coloca tu cadera en retroversión acercando el pubis hacia el esternón para contraer los músculos de la pared abdominal. Puedes incrementar la intensidad elevando una pierna, primero con la rodilla flexionada y posteriormente con la pierna extendida.
Core-vertical 02 2. Para trabajar la cadena posterior, con una carga pegada a tu cuerpo realiza una extensión de cadera manteniendo la columna estable y extendida en todo el movimiento.
 Core-vertical 03 3. en algunos ejercicios como el remo a una mano, puedes movilizar tus palancas para demandar una mayor estabilización y activación de la cadena posterior.
 Core-vertical 04 4. De pie con una mancuerna y solo un brazo extendido, realiza inclinaciones a ambos lados. Notarás como trabajan tus oblicuos y cuadrado lumbar para realizar las inclinaciones.
 Core-vertical 05 5. Apóyate frontalmente sobre una pared con manos y pies separados, eleva una pierna e intenta tocar al lado contrario girando la cadera. Es un gran ejercicio para trabajar toda la cadena anterior y en especial los músculos abdominales oblicuos.
 Core-vertical 06 6. Con dos poleas o tensores, sitúate con los brazos en cruz y manteniendo estable cadera y piernas, realiza giros a ambos lados. Con 45º a cada lado será suficiente.
 Core-vertical 07 7. De pie con las piernas separadas y tan solo una mancuerna, pásate la carga de lado a lado intentando que el cuerpo no se mueva, los músculos del core realizarán una gran función estabilizadora al variar el centro de masas.
 Core-vertical 08 8. En apoyo frontal sobre un pared, eleva el brazo y la pierna contraria, debes mantener la columna y cadera en posición neutra o en ligera retroversión. A mayor inclinación, mayor serán las demandas de fuerza y estabilización de este ejercicio. Comienza por elevar solo una pierna o brazo, cuando tengas buen control postural, eleva dos apoyos.
 Core-vertical 09 9. Inclinado lateral, separa un brazo y una pierna. Toda la cadena lateral intentará aportar la estabilidad. Es un buen ejercicio para mejorar el control postural.
 Core-vertical 10 10. Con un tensor o polea alto, elevar los brazos y realizar inclinaciones laterales, trabajarás la cadena lateral y sobre todo oblicuos.

  

 

 

 

 

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