La barra sujeta en el suelo y agarrada por el extremo, representa una excelente palanca para generar fuerzas que nos sirvan de carga externa para trabajar la estabilidad y activar al core en su verdadera función.

renegadepro2Tienes la posibilidad de utilizar un acople específico, en la imagen puedes observar “The Renegade-pro” de la marca Purmotion que gira suavemente en las 3D, pero también tienes la opción tradicional de colocar el extremo de la barra en un rincón, aunque muy limitado para los ejercicios de pie.

Desde la posición de rodillas el centro de gravedad se sitúa más bajo, pero en contra el brazo de resistencia de la barra se dispone más horizontal con lo que la carga es más elevada.

En el primer ejercicio, colócate de frente a la barra con las rodillas separadas pada disponer de una mayor estabilidad.
Sujeta el extremo con carga de la barra con los brazos extendidos arriba, desplaza la barra a ambos lados pero tan solo unos grados, hasta el punto que notes como la carga disminuye la estabilidad, cambia a ambos lados de forma controlada. Ninguno de los brazos se flexiona, permanecen ligeramente flexionados pero mantenidos de forma estática.
Debes mover la cintura escapular, pero lo menos posible la cintura pélvica y zona lumbar.

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En el segundo ejercicio de rodillas, comienza sentado atrás con las rodillas y cadera flexionadas, sitúa el agarre a la altura del pecho con los brazos flexionados y extiende los brazos girando el tren superior a ambos lados coordinando con la extensión de rodillas y cadera. Igual que en el anterior, mantén estática la cadera.

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En la posición de pie, el centro de masas estará más elevado, pero a cambio cuando la barra se encuentra en la vertical, apenas existe una carga que estabilizar. Comienza cercano a la barra realizando pequeños movimientos de tan solo unos grados. Posteriormente aumenta el rango de movimiento describiendo un ángulo mayor para desafiar aún más la estabilidad. Debes mantener la cadera y todo el tren inferior estático, para conseguirlo glúteos y abdominales trabajarán de forma significativa.

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Conviene trabajar a un solo hemicuerpo, de esta forma conseguiremos un estímulo igual para ambos lados. Realiza una apertura con la barra volviendo a la posición inicial. Al trabajar a un lado comprobarás el trabajo contralateral de todo el core, poniendo en contacto el brazo que trabaja con la pierna contralateral a través del core para conseguir la estabilidad y evitar la rotación del cuerpo. El objetivo es que el cuerpo permanezca estable, si te resulta difícil de conseguirlo, disminuye la carga de la barra, realiza un recorrido menos o bien aumenta la separación de las piernas flexionando ligeramente las rodillas.

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Estos ejercicios con apenas recorrido y realzados de forma controlada, son excelentes para mejorar la fuerza del núcleo y transferirla a gestos deportivos. Para todas aquellas personas que siguen realzando los ineficaces y peligrosos giros con pica, estos ejercicios son una alternativa mucho más interesante.

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