Aunque parezca fácil, estirar un grupo muscular no es una cuestión sencilla. Para localizar correctamente el estiramiento debemos colocar nuestros segmentos corporales en la posición más adecuada, aprende a colocarte para sacar el máximo partido a tus estiramientos.

En ocasiones lo tomamos como una parte del entrenamiento a modo de calentamiento o como vuelta a la calma, sin prestar demasiada atención a una ejecución técnica correcta. Esta falta de técnica en la colocación de nuestros segmentos, no solo le resta eficacia a nuestros estiramientos, sino que también inculca patrones motrices incorrectos que posteriormente adoptamos en nuestros ejercicios o gestos deportivos.

En estos ejemplos te muestro algunos ejercicios donde es muy común cometer errores en su ejecución, analizaremos los errores con la posición incorrecta y cómo modificar la postura para lograr un estiramiento mucho más eficaz y seguro.

Algunos estiramientos fundamentales.

Repasaremos algunos ejercicios para estirar sobretodo esos grupos musculares de carácter tónico que necesitamos movilizar mucho mas. Presta atención a como se modifican las posiciones articulares con el objetivo de distanciar los puntos de inserción del músculo. En muchas ocasiones, observarás como no se llega mas lejos, pero recuerda que ese no el objetivo, sino lograr un estiramiento más eficiente y control postural mas correcto.

El cuadriceps lo podemos estirar de pie con apoyo a una pierna. Debemos intentar alejar sus inserciones, en este caso, el cuádriceps se inserta en la tibia a través del tendón rotuliano, por tanto, por una parte lógicamente la rodilla debe flexionarse, pero a nivel proximal una porción el cuadriceps, el recto anterior, se inserta en la cadera. Esta porción es la más tónica y actúa muy en sinergia con el músculo psoas, interviniendo en la flexión de la cadera.

Por este motivo debemos colocar la cadera en retroversión para alejar esta inserción a nivel de la cadera.

La pierna de apoyo se encuentra hiperextendida lo que favorece una disposición en anteversión (pubis hacia abajo) de la cadera.
La rodilla flexionada se encuentra ligeramente adelantada.
La musculatura abdominal se encuentra relajada, lo que permite una vez más la anteversión de la cadera y la excesiva curvatura lumbar.

La pierna de apoyo ligeramente flexionada.
La rodilla flexionada la debemos llevar hacia atrás al tiempo que el talón permanece en contacto con el glúteo.
Lo más importante es el gesto de colocar la cadera en retroversión (descender el sacro y elevar el pubis). Debemos contraer fuertemente la musculatura profunda del abdomen. Al colocar la cadera en esta posición, notaremos como se acentúa el estiramiento en la porción del recto anterior del cuadriceps y músculo psoas.
El brazo extendido nos ayudará a conservar el equilibrio.

 

 

 

Para localizar el estiramiento del músculo psoas, es necesario llevar la pierna hacia atrás al tiempo que la cadera la colocamos en retroversión y rectificamos la curvatura lumbar.

El error en este estiramiento es colocar la cadera en anteversión (con el pubis hacia abajo). El psoas es un músculo tónico y muy potente, al llevar la pierna hacia atrás, intentará arquear la zona lumbar.
La musculatura relajada del abdomen no estabiliza la zona lumbar y termina por extenderse en exceso.

Es fundamental contraer la musculatura abdominal estabilizando así la zona lumbar y acercando el pubis hacia el esternón. Con este gesto lograremos colocar toda la columna en ligera flexión y así disponer la cadera en retroversión. De esta forma conseguiremos alejar las dos porciones a nivel proximal del psoas.
Como en el caso anterior, también notaremos cierto estiramiento de la porción del recto anterior del cuadriceps.
La pierna de atrás ayuda a conseguir la posición correcta si flexionamos ligeramente la rodilla y levantamos un poco el talón.
Utiliza la respiración para dar énfasis a este estiramiento, al expulsar el aire contrae el transverso y coloca la cadera en retroversión máxima.

Tenemos la posibilidad de realizar este ejercicio en posición de rodillas.
La pierna retrasada con la rodilla detrás de la cadera.
Lo importante es realizar la retroversión de la cadera, podemos ayudarnos apoyando los brazos en la pierna adelantada.

 

 

La musculatura isquiotibial, realiza una importante función postural, nos mantiene erguidos, un exceso de tono nos acorta toda la cadena posterior. El clásico estiramiento de flexionar la cadera e intentar tocarse los pies, supone alargar toda la cadena posterior, si deseamos localizar el estiramiento en los isquiotibiales, debemos controlar el movimiento de la cadera y contraer fuertemente la musculatura paravertebral.

La tendencia es a flexionar la columna en vez de flexionar la articulación de la cadera. Al final estiramos la musculatura paravertebral y no conseguimos elongar a los isquiotibiales.
La zona dorsal es la mas alta cuando adoptamos el estiramiento.
La columna se dispone en flexión formando una curva.
La cabeza se encuentra hundida entre los hombros y con la mirada clavada hacia atrás con la barbilla cerca del pecho.

Debemos mantener la columna extendida durante la flexión, para ello debemos situar nuestra mirada hacia abajo y ligeramente hacia delante, separando la barbilla del cuerpo.
La cadera debe disponerse en anteversión, como si quisiéramos llevar el culo hacia arriba.
Si nos fijamos ahora el punto mas elevado es la cadera y la columna se encuentra en extensión.
También podemos observar que la distancia entre los dedos y los pies es la misma pero los ísquiones de la cadera se encuentran mucho más elevados y por tanto, sentiremos un estiramiento mucho más efectivo en estos músculos tan tónicos e incómodos de estirar.

 

 

El glúteo y piramidal lo podemos estirar de pie ayudándonos de la pierna de apoyo. Además de guardar el equilibrio, debemos poner énfasis en la extensión de la columna y colocar la pierna en rotación externa.

La flexión de la columna no permite la anteversión de la cadera.
La pierna de apoyo no se encuentra suficientemente flexionada, esto sucede por falta de fuerza.
La rodilla se encuentra más elevada que la articulación del tobillo, lo que no permite una rotación externa.
La mirada hacia abajo no ayuda a la extensión de la columna.

La columna debe colocarse en extensión con la mirada al frente y la barbilla bien alta.
La pierna de apoyo debemos flexionarla todo lo posible, si no tenemos fuerza, podemos buscar un unto de apoyo.
Colocar la rodilla a la altura del tobillo, esto permite una rotación externa mayor de la pierna.

 

 

También podemos estirar la musculatura isquiotibial, sentados en el suelo, aunque el problema postural sigue siendo el mismo, la cadena posterior es muy tónica.

Al elongarse toda la cadena posterior, la columna se flexiona y la cadera se coloca en retroversión.
La mirada se encuentra hacia abajo con flexión del cuello.

Para realizar este estiramiento correctamente debemos intentar llevar la barbilla hacia la punta de los pies. Este gesto extenderá nuestra columna y arrastrará a la cadera colocándola en anteversión.
Demos contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante.

Podemos practicar esta corrección postural intentando colocar la columna perpendicular a la superficie intentando “crecer” hacia arriba. Con este gesto, seguro que ya notamos el estiramiento de los isquiotibiales.

 

 

Otra opción es estirar los isquiotibiales de una pierna, en posición de rodillas o de pie.

Al ser una musculatura muy tónica y acortada, al intentar estirarla la cadera se girará y como siempre la columna tiende a flexionarse.
Las piernas no están paralelas, la pierna de apoyo suele colocarse en rotación externa.

Para evitar que la cadera se gire, es mas correcto intentar alcanzar el pie con la mano contraria, si no llegamos podemos agarrar la pierna pos detrás, no importa.
Intenta dirigir la barbilla hacia la punta del pie.
Las piernas deben colocarse paralelas para que la cadera quede orientada al frente y no se gire.

Si nos cuesta trabajo estirar este músculo en equilibrio, siempre tenemos la opción de realizar el estiramiento en el suelo.

 

 

Los aductores se dirigen desde el pubis hasta el fémur y la tibia a través de una gran fascia. Debemos provocar una rotación externa de las piernas acompañado con una anteversión de la cadera, este último gesto, es el más difícil de conseguir.

Cuando separamos las piernas, los aductores se elongan y tiran del pubis hacia delante, la posición cómoda es colocarse con la cadera en retroversión acompañada de una flexión de la espalda.
La mirada se encuentra hacia abajo.

 

Para conseguir colocar la cadera en anteversión, debemos proyectar la cabeza hacia delante y arriba con la mirada hacia delante.
La columna se coloca en extensión y arrastra a la cadera colocándola en anteversión llevando el pubis hacia atrás y  de esta forma conseguiremos alongar los músculos aductores

 

 

Con este ejercicio se puede conseguir un estiramiento del cuadriceps, psoas y pectoral, auque para ello se necesita activar a la musculatura profunda del abdomen y colocar la cadera en retroversión.

Al estirar el cuadriceps, los flexores de cadera traccionan de la cadera y se coloca en anteversión arqueando la zona lumbar y extendiendo la columna.
El pie de apoyo se encuentra muy adelantado lo que favorece la anteversión de la cadera.

Debemos llevar el peso del cuerpo hacia atrás.
Contraer la musculatura profunda del abdomen intentando acercar el pubis hacia el esternón.
La intención es apoyar la zona del sacro en la superficie.
Debemos acercar el pie de apoyo flexionando la rodilla, este gesto ayudará a la retroversión de la cadera.
Si acompañamos el ejercicio con una flexión de los codos llevando los brazos hacia atrás, conseguiremos estirar el pectoral mayor y deltoides anterior.

 

 

 

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