La carrera es un gesto cíclico que incide sobre unos músculos más que otros. Los músculos que mayor sobrecarga reciben y que tienen mas probabilidades de presentar acortamientos y exceso de tono son el cuadrado lumbar, los flexores de cadera y el piramidal.

En tus sesiones de movilidad debes incluir ejercicios que no solo consigan estirar estos tónicos músculos, sino que además consigan estirar al tejido fascial que los envuelve y continúa con otras estructuras. Aquí tienes cuadro ejercicios fundamentales para todo corredor.

runners estiramiento 01 Este primer ejercicio, más que un estiramiento es una posición de liberación de tensión hacia la zona lumbar.
Los impactos repetidos provocan presiones sobre los cuerpos vertebrales, dejando al disco intervertebral casi “envasado al vacío”. Para conseguir descoaptarlo y liberar presión, apóyate sobre las rodillas e intenta empujar la cintura escapular hacia arriba con el apoyo de manos. Intenta relajar la musculatura del tronco y soltar todo el aire
runners estiramiento 02 Para conseguir un autoestiramiento efectivo para los acortados flexores de cadera, túmbate sobre un banco con una pierna flexionada atrás y tracciona de la otra pierna acercando la rodilla hacia el cuerpo. Sentirás como al acercar la rodilla consigues un máximo estiramiento de toda la cadena flexora anterior, sobre todo en psoas y porción del recto anterior del cuádriceps que son los que se insertan en la cadera.
runners estiramiento 03 El cuadrado lumbar conseguimos estirarlo con una rotación de la columna lumbar manteniendo la cadera estable, para conseguirlo cruza tu brazo por el exterior de la pierna contraria, de esta forma resultará más fácil conseguir el giro a nivel lumbar. Ayúdate con los brazos para girar la cintura escapular.
runners estiramiento 04 Para incidir sobre el profundo piramidal, sujeta la rodilla con la mano contraria y rótala hacia el lado contrario mientras tu cintura escapular se orienta hacia arriba. Para conseguir un estiramiento mas completo puedes sujetar la punta del pie de la otra pierna flexionada con la mano contraria, así conseguirás también un estiramiento efectivo para los flexores de cadera.
Esta posición es una combinación de los dos ejercicios anteriores

 

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