El bosu por sus propiedades lo podemos utilizar como punto de apoyo para realizar el curl-up con ciertas ventajas y variedad de posibilidades en cuanto a nivel de intensidad y complejidad.

22117La superficie redondeada y deformable consigue adaptarse a la curvatura lumbar natural de la columna aportándonos una situación segura y cómoda. En la posición inicial la cadera se dispone en una situación neutra, al no existir un apoyo en la parte superior de la espalda, nos obliga a mantener una contracción continúa de la pared abdominal para evitar la caída hacia atrás del cuerpo. Ésta obligada contracción, conseguirá un mayor tiempo de activación pero también una fatiga más rápida que cuando se realiza en una superficie estable, cuestión que debemos tener en cuenta al trabajar sobre el bosu para evitar la pérdida del control postural sobre la ejecución correcta y activa.
A medida que realizamos la flexión de columna, aumenta ligeramente la presión del bosu sobre la curvatura lumbar, o que supone una mayor seguridad ya que evita la flexión y protege de forma más eficaz que cuando se realiza sobre el suelo.

La intensidad del ejercicio se puede variar con la posición de la cadera sobre el bosu. Para facilitar el ejercicio y que la intensidad sea menor, la cadera debe colocarse en la parte baja del bosu, de esta forma conseguiremos un plano inclinado para facilitar el movimiento. Si deseamos añadir intensidad, la cadera se colocará sobre la zona central, de esta forma se conseguirá un brazo de resistencia mayor. Es una forma sencilla para adaptar el ejercicio según el nivel de fuerza de cada individuo.

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Menor intensidad                                                Mayor intensidad

Podemos utilizar los brazos a modo de ayuda variando el centro de masas durante el ejercicio, facilitando su ejecución en los rangos más intensos. Desplaza los brazos extendidos al frente a la hora de realizar la flexión. Puedes realizar un curl-up elevando tan solo los hombros o continuar con un sit-up flexionado la cadera y completando el recorrido, aunque en esta última fase se pierde la curva lumbar.

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Tenemos la posibilidad de variar la posición de los brazos para modificar el centro de masas y conseguir así diferentes intensidades. De menor a mayor intensidad esta son las posiciones:

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Extendidos al frente       Cruzados sobre el pecho         Flexionados detrás de la cabeza        Extendidos atrás

 

Finalmente al ser una superficie que genera cierta inestabilidad, la posición de los pies influyen sobre este aspecto.

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Para una mayor estabilidad, lo pies deben situarse separados.                                                    

Al situarlos cercanos, la base de sustentación es menor y el control será más exigente.

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McGill propone realizar el curl-up con una pierna extendida y otra flexionada para que así la cadera quede dispuesta en una posición neutra además de situar las manos por debajo de la zona lumbar para garantizar la curva natural de columna lumbar. Con el bosu podemos adoptar esta posición segura y efectiva.

 

Variaciones más complejas

Ejercicios que requieren un mayor control postural son los realizados sin el apoyo de los pies. Situar los pies elevados supone una mayor dificultad para mantener estable el centro de masas.

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La opción más sencilla es mantener las piernas flexionadas y ayudarse ligeramente con los brazos colocando las manos por debajo de las rodillas. Las piernas extendidas arriba requieren mayor control, el centro de masas se encuentra más elevado y la base de sustentación es menor y se encuentra sobre el bosu.

 

 

Para recordar todas las posibilidades:

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