Consigue estirar tus isquiotibiales de una forma activa y al mismo tiempo mejorando tu control postural en la cadera y trabajando el erector de la columna, una combinación ganadora.

Ya sabemos que los isquiotibiales van desde los isquiones de la cadera hasta la tibia por tanto el objetivo para conseguir estirar a este grupo muscular tan tónico debemos alejar estos dos puntos de inserción. La mejor opción es bascular la cadera en su movimiento de anteversión y flexión para que los isquiones consigan el estiramiento deseado.

Lo ideal es seleccionar ejercicios de pie, ya que es nuestra posición natural y real, que nos servirá de trasferencia hacia otros ejercicios posteriores como se sentadilla o el peso muerto. Además esta posición de pie mantendrá activamente a los isquiotibiales por su mantenimiento de la postura, lo que es un añadido extra para conseguir un estiramiento excéntrico consiguiendo mayor énfasis en el estiramiento del tejido conectivo. Notarás como nada más disponer la cadera en anteversión el estiramiento de toda la parte posterior del muslo, incluso llegando a la fascial plantar. Es preferible que todos los ejercicios que realices de pie, no mantengas las rodillas en hiperextensión, es mejor una posición neutra o incluso una ligerísima flexión.

Isquiotibiales inserciones    isqiotibiales estirados

Al mismo tiempo debemos buscar ese movimiento de conseguir situar la cadera en posición neutra, para ello debemos conseguir la disociación lumbopélvica quedando como protagonista en la flexión a la cadera y no a la columna lumbar. Estos ejercicios pretenden conseguir este objetivo, para ello debemos activar a los flexores de cadera para ayudar al movimiento de anteversión de la cadera y flexión, pero sobre todo al gran erector de la columna que será capaz de situar a la columna en su posición natural evitando la flexión lumbar, de esta forma conseguiremos la disociación lumbopélvica y al mismo tiempo conseguir el estiramiento activo de los isquiotibiales.

Estirar isquiotibiales KOAquí tienes algunos ejercicios sencillos fáciles de aplicar que además son mejor opción que los clásicos ejercicios de estiramientos pasivos en el suelo de los isquiotibiales donde se pretende tocar la punta de los pies. Estos ejercicios tradicionales pasivos, suponen un riesgo para las estructuras vertebrales lumbares ya que la columna lumbar se dispone en flexión y la cadera en retroversión, una situación de riesgo, con estos ejercicios propuestos, tendremos un mayor beneficio y un menor riesgo.

isquiotibiales core 01 Inclina el tronco y apoya tus brazos al frente. Activa los músculos erectores de columna y coloca la cadera en anteversión (saca culo)
isquiotibiales core 02 Con la cadera flexionada a unos 90º. Dirige la mirada hacia delante al tiempo que extiendes tu columna. Comienza sin carga, solo una pica, para posteriormente incrementar la carga.
isquiotibiales core 03 Separa las piernas hasta conseguir apoyar ligeramente los dedos de las manos en la superficie.
isquiotibiales core 04 Uno de mis preferidos. En apoyo frontal, extiende columna y coloca la cadera en anteversión al tiempo que eliminas parte del peso en las manos. Relaja y vuelve a mantener la posición.
isquiotibiales core 05 Ayúdate con el roller. Apoya las manos al frente y rueda ligeramente el roller al tiempo que extiendes la columna. Ayúdate situando la mirada al frente.
isquiotibiales core 06 Este ejercicio requiere de fuerza y estabilidad. Realiza una sentadilla a una pierna manteniendo una pierna elevada extendida.


squat front

 

 

 

Una vez que consigas mejorar la disociación lumbopélvica, mayor movilidad en los isquiotibiales y fuerza en erectores de columna, te resultará mucho más fácil conseguir una mejor técnica en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Es más, en estos ejercicios existe una contracción excéntrica de los isquiotibiales que controlan el movimiento de flexión, por tanto también son ejercicios donde se consigue además de la mejora de la fuerza, una mayor movilidad.

 

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