Si de verdad estas fuerte y puedes hacer remos con grandes pesos, pásate al pull vertical, las dominadas es un camino más largo e interesante.
Existe un criterio con más mito que realidad de que los ejercicios de remo (pull horizontal) son para densidad muscular y que los jalones (pull vertical) son para amplitud… Lo que si hay de cierto es que interesa utilizar diferentes planos que consigan una estimulación diferente en los músculos dorsales. Lo recomendable es que exista una proporción equilibrada entre ejercicios de pull horizontal y vertical, sin embargo esto es correcto hasta que estás muy fuerte…
El problema de los ejercicios de remo es que provocan cargas de cizalla en la región lumbar, sobre todo los bilaterales como el remo con barra o el sobrevalorado remo Gironda, así que la solución, si se quiere elevar cargas elevadas y mantener el menor riesgo para la columna, es el remo con mancuerna a una mano. Con este ejercicio unilateral, al tener un apoyo consigue liberar a la columna de cargas y facilita una buena disociación lumbopélvica (esto último suponiendo que se realice con la técnica y control correcto…)
Sin embargo, al mejorar los niveles de fuerza, gracias a que el dorsal que es un músculo grande y capaz de realizar el pull, se comienzan a manejar cargas muy elevadas. Y es aquí donde viene el inconveniente, muchos chicos fuertes consiguen realizar el pull a una mano con mancuernas muy pesadas (más de 40 kilos…) pero el problema es que con esa carga, resulta casi imposible terminar el movimiento del pull con la necesaria e importante participación de los aductores de escapula con una buena retracción escapular. El dorsal sí que tiene fuerza para tirar del húmero, pero Los pequeño músculos retroescapulares no generan tanta fuerza como para llevar la escapula hacia atrás con cargas tan elevadas.
Si puedes hacer 10 repeticiones de remo con una mancuerna de más de 40 kilos, y no puedes hacer 10 dominadas estrictas… algo falla en tu entrenamiento. Me encanta ver a insensatos colocando cargas adicionales como discos y mancuernas a las placas del jalón en polea ¿Por qué no hacer dominadas directamente? Te lo diré… por comodidad y por ego, a la mayoría le gusta ver como se levantan más de 100 kilos de placas en la polea… pero luego no son capaces de elevar su propio peso en suspensión varias repeticiones.
Mi solución, eliminar las mancuernas de más de 40 kilos, solo se pueden hacer movimientos incorrectos con ellas, e incluso me atrevería a eliminar también la popular y sobresolicitada máquina de jalón con la polea alta. Existen multitud de variaciones para el pull vertical mucho más interesantes que el movimiento y posición al que invita realizarlo en esta máquina sentado. De esta forma, el camino de la fuerza en el pull estará dirigido a utilizar las dominadas cuanto antes y no evitarlas con ejercicios abusivos y mal ejecutados de remo como hasta ahora es la tónica generalizada en las salas de fitness. Un ejemplo, en crossfit no se realizan ejercicios de remo, todo es pull vertical (no es que comparta esta situación) pero se consiguen aumentos de fuerza y músculo prácticamente haciendo pull-ups.
Si ya estás muy fuerte (de verdad), pásate a las dominadas estrictas y contando solo aquellas en las que superes la barra con la barbilla, esto te obligará a completar el pull con bastante componente de retracción escapular. Después de segundo ejercicio, si quieres incluye algún remo horizontal. Más pull vertical y menos pull horizontal.
