Lo que debes mirar, prestar atención y mantener a toda costa al realizar la sentadilla.

Existen criterios que pueden ser variables en cada persona; el agarre de la barra, la mirada, separación de los pies, rotación del apoyo… sin embargo, dos son los criterios que no deben faltar en cualquier sentadilla y que son fundamentales que controlemos.

Lo primero que debes saber es que la técnica perfecta y el criterio único no existen, la técnica correcta depende siempre en último término de las dimensiones antropométricas del ejecutante. No todos somos iguales, las dimensiones de las diferentes palancas son distintas en cada personas, así que no debemos observar un solo criterio sino todo el movimiento en conjunto y acorde a las palancas y proporciones de cada persona. Así que existen criterios que dependerán en cierto grado de las dimensiones corporales y otros de limitaciones articulares, desequilibrios musculares, falta de fuerza o presentar eslabones débiles, es con estos últimos criterios con los que debemos ser más rigurosos e intentar solucionar en la medida de lo posible.

Sin embargo dos son los criterios fundamentales que tiene que existir en toda sentadilla bien ejecutada a nivel de estabilidad:

                 – Región lumbopélvica

                –  Articulación de rodilla

 

Estabilidad lumbopélvica

La lordosis lumbar irremediablemente se atenúa, el límite para asegurar aun una suficiente estabilidad y que garantice la integridad del disco intervertebral, es que quede alineada con la región dorsal, pero nunca debe disponerse en flexión. Los isquiotibiales deben permitir este recorrido articular, contrayéndose de forma excéntrica en la fase de bajada, si se presentan acortados, la cadera no podrá rotar los 25º necesarios de anteversión y será la zona lumbar la que tenga que flexionarse quedando muy comprometido a los discos intervertebrales.

Si los isquiotibiales se encuentran acortados, la cadera no podrá realizar su movimiento de anteversión y la columna tendrá que asumir esta falta de movilidad a costa de comprometer la integridad del disco ya que la lordosis se dispone en flexión ventral y las vértebras quedan en acuñamiento empujando al disco hacia la parte posterior, lo que supone una situación de alto riesgo. Por esta razón es importante asegurar una adecuada movilidad de la cadera y flexibilidad en los isquiotibiales.

squat lumbar estabilidad

Estabilidad rodillas

Las rodillas deben proyectarse justo por encima de la línea que marca la dirección de los pies, en el mismo plano del eje del pie. Lo más habitual, sobre todo en la mujer, es la rotación interna con exceso de pronación en el apoyo del pie, para corregirlo intentar “separar el suelo” con los pies, no con las rodillas. Que la presión quede orientada en la parte externa del pie. De esta forma, notarás la necesaria activación e intervención del gluteo medio en la cadera.

squat rodillas

Trucos que te ayudan a una mejor técnica:

          Separar el suelo

          Peso en talones

          Mostar el pecho

          Sacar culo atrás

 

Al realizar el movimiento no disponemos de una información totalmente fiable, en ocasiones se nos escapa poner atención a todos los puntos o simplemente no podemos observar toda nuestra postura. Tu imagen en un espejo y/o el feedback de un compañero serán una ayuda clave en detectar los puntos débiles y prestar más atención para corregirlos.

 

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