La musculación tradicional se rige más por criterios de tradición que por fundamentación. Debemos renovar los ejercicios para avanzar en conocimiento y sobre todo evitar alteraciones.


 

El principio de variedad de ejercicios para generar nuevos estímulos y adaptaciones, es una de las directrices que debemos plantear si deseamos continuar progresando, en este caso en conseguir activar y estimular con variedad suficiente a las fibras musculares para provocar mejoras de fuerza y/o crecimiento muscular.

Durante la década de los 80s, con la popularidad y auge del culturismo, aparecieron infinidad de variaciones de ejercicios, algunos de ellos acertados, pero la inmensa mayoría muy poco útiles, el objetivo era llenar páginas novedosas cada mes en las revistas del músculo. Seguidamente, en la década de los 90s, compañías de fitness vieron su oportunidad, diseñaron y comercializaron todo tipo de máquinas para cada ejercicio inventado, además defendiendo su verdad justificando su conveniencia con aspectos sobre comodidad, aislamiento y seguridad, una campaña de marketing muy bien conjugada y agradecida por la población sin experiencia, que hoy en día continua vigente y que sobre todo caló muy profundamente en las convicciones no solo de los usuarios, sino también de los instructores. El atractivo del diseño y la ergonomía superaron a la funcionalidad.

Estos dos factores; invención y comercialización, asentaron muchos nuevos ejercicios. A todos los que manejaban el floreciente mercado del fitness (publicaciones, compañías de máquinas, entidades formativas) les interesaba que hubiera muchos ejercicios y que el público los demandase, esto significaba más máquinas y más gurús del entrenamiento.

Para comenzar, este tema de variar continuamente ejercicios, desde mi punto de vista está exagerado y sobredimensionado por publicaciones que continuamente tienen que sacar “algo nuevo”. Mi opinión es que con unos cuantos ejercicios se consiguen la inmensa mayoría de beneficios pretendidos. Es fundamental que sopesemos las ventajas e inconvenientes que aporta cada ejercicio, puede ser que nos genere un estímulo nuevo, pero quizás pagando un precio mecánico muy elevado. En este balance es donde me gustaría hacer un reflexión para no dejarse llevar por la inercia de cambiar de ejercicios o simplemente actuar por imitación, en la mayoría de las ocasiones sin pararse a pensar si merece la pena, si el estímulo es significativo o lo que es peor, los riesgos mecánicos asumidos.

La realidad que vivimos hoy en día es una musculación tradicional asentada en el pasado plagado de ejercicios mitificados que continúan manteniendo un peso muy elevado, más por tradición que por fundamentación. Hoy en día en todas las salas de fitness, se continúan prescribiendo los mismos ejercicios que hace 20, 30 o incluso 40 años.

Mucho se ha avanzado en la kinesiología y conocimiento del comportamiento mecánico de las estructuras, pero poco se ha cambiado en este modelo desfasado de la clásica musculación, incluso las grandes compañías de maquinaria continúan diseñando y equipando con las mismas máquinas. Parece que toda sala de fitness debe tener maquinas sagradas como una prensa, un multipower, un banco Scott o un banco de extensión lumbar, para mi todas ellas prescindibles.

En mi experiencia y al menos en el conocimiento que he adquirido, he valorado la necesidad de incluir unos u otros ejercicios y aún tengo muchas dudas de cual utilizaré para diseñar una sesión, pero lo que si tengo claro son los que ya no utilizaré. Ejercicios que por una razón u otra de peso y bien fundamentada en la mecánica, no me compensan en absoluto, algunos de ellos míticos y que seguramente chocarán con las preferencias establecidas por muchas personas durante décadas, pero justo por esta razón quizás sea el momento de cambiarlas, el peso de la tradición no es suficiente para continuar utilizándolos.

He establecido cuatro criterios para dejar de prescribir estos ejercicios:

1. Por resultar lesivos. Comprometen a la integridad articular. Razón más que de peso suficiente para no utilizarlos y muchos ejercicios lo son.
2. Lo ponen difícil mecánicamente. Adoptar una posición estable y segura resulta muy difícil; en algunos casos se necesita más esfuerzo para estabilizarse que para realizar el movimiento, en otros casos presentan un reto de movilidad presentan para la que la mayoría de personas no disponen.
3. Van en contra de la eficacia mecánica. Obligan a adoptar posiciones donde las cargas representadas por los vectores de resistencia no favorecen la capacidad de generar fuerza en el sistema muscular, lo que además de suponer una situación de poca eficiencia para vencer la resistencia, es una situación de riesgo por elevadas tensiones musculares soportadas en el tejido muscular y conjuntivo.
4. Restan motricidad; Generalmente lo cómodo no es funcional. Eliminan la importante participación de los estabilizadores intrínsecos. Si, resultan más cómodos y estables, pero esta es una visión muy a corto plazo, a medio y largo plazo generan desequilibrios y baja coordinación intermuscular, una dirección que apunta a una lesión.
5. Sin lógica. Ejercicios inventados que no tienen ningún sentido, no aportando ningún beneficio extra de forma significativa. Inofensivos mecánicamente, ideados y únicamente justificados por un postureo de gimnasio y virtuosismo estético más que funcional.

Algunos ejemplos son los siguientes:

 press tras nuca  Extension cuadriceps  pajaros mancuerna
 El press tras nuca es uno de los mas lesivos para el hombro, pero tambien lo son las elevaciones laterales o el remo vertical. Para eliminarlos si no deseas lesionar al supraespinoso  La máquina de extensión e cuadriceps propone una situacion de fuerzas en contra del diseño mecánico de la rodilla, si bien no es para eliminarlo, si que no se debería abusar de esta máquina Los clasicos pájaros con mancuernas es uno de esos ejercicios que lo ponen dificil, en este caso a la estabilidad lumbopelvica. Para sustituirlo.
squat multipower remo barra press multipower
 Al contrario de lo que se suele pensar, el multipower no es para que los principiantes comiencen a realizar squat. Desvirtua la técnica y genera desequilibrio. Es mejor no utilizarla. El squat se enseña bien desde el principio, no desde el multipower ni la prensa.  El remo can barra lo pone dificil a la estabilidad, es casi imposible realizarlo correctamente, termina trabajando el trapecio superior mas que el dorsal y aductores de escápulas, si este es tu objetivo al realizarlo…  Al igual que sucede en el squat, el miltipower impide la técnica correcta, termina siendo lesivo para el hombro. No es para iniciados, ni para trabajos de fuerza intensos.
 pull-over mancuerna  prensa piernas  remo horizontal
 El pull-over con mancuerna propone una situación de elevado riesgo para el hombro, ademas de ir en contra de la eficiencia mecánica.  La inofensiva prensa no lo es tanto, es lo mejor para provocar una hernia discal. Así es… aunque te cueste creerlo, es lo último que utilizaría para personas con alteraciones lumbares!!  Este ejercicio es totalmente prescindible, si te costará creerlo pero se hace en una posición que lo pone dificil mecánicamente. Se puede y se debe modificar con variaciones para conseguir sus benefcios sin asumir riesgos.

Hay muchos mas ejercicios como biceps en banco Scott, aperturas con mancuernas, patada de triceps, maquina de abuctores, lumbares en silla inclinada… que deberían ser revisados, algunos de ellos como poco prescindibles. Curiosamente nadie hace el remo W, el pull-face, diagonales en polea, remo unilateral de rodillas… ejercicios mucho mas interesantes, mas eficaces y sobre todo menos lesivos. Son ejercicios establecidos en los últimos años pero que no pueden con el peso de la tradición.

En próximas entradas iré analizando detalladamente la justificacion de los inconvenientes de cada uno de ellos, pero tanquilo, tambien te diré alternativas y vriaciones para continuar desarrollando la fuerza, eso sí, sin alterar otras estructuras. Mucho más en la formación de Fuerza Funcional…

ff 3 lineaSi quieres actualizarte, tener mas información para realizar entrenamientos de fuerza eficaces y seguros, este próximo 21 de noviembre tienes la oportunidad de realizar la formación de Fuerza Funcional Integración.

Un curso donde analizaremos las ultimas tendencias en el entrenamiento de la fuerza en salas de fitness y cómo diseñar programas obeeciendo a criterios mecánicos correctos con multitud de ejercicios de integración que te ayudarán a conseguir las adaptacioens mecánicas necesarias.

Compártelo!