Después de una dura sesión de entrenamiento, el objetivo inmediato es favorecer la recuperación rápida. Es un momento fisiológico favorable y fundamental que no debemos desaprovechar. Un batido es una ayuda ergogénica fundamental en esta situación, pero ¿Cuál es la mejor opción? ¿Qué debe tener? ¿Cuándo es mejor tomarlo? ¿Hay alternativas caseras?

Lo cierto es que aunque hay unas directrices muy claras en algunos aspectos, hay variables que dependen de cada situación, actividad física, objetivo, dieta, etc. Así que te intentaré aclarar todos estos puntos justificando su fundamentación.

Después de un entrenamiento, ya sea de fuerza o trabajo cardiovascular, se han producido contracciones musculares que han degradado las reservas de glucógeno muscular (reservas de glucosa). Este combustible energético es la “gasolina” del músculo, así que un objetivo básico es reponer estas reservas energéticas. Si no favorecemos esta reposición y nuestras sesiones de entrenamiento son intensas y de larga duración, podemos ir agotando progresivamente estos depósitos y tener un bajo rendimiento a corto y medio plazo.

 

Batidos para cardiovascular

Cuando se persiguen objetivos de rendimiento tan importante deben ser las cargas de entrenamiento como los medios de recuperación. Si no se tienen en cuenta ayudas ergogénicas, no se podrán afrontar sesiones tan exigentes sin caer en el sobreentrenamiento y la fatiga crónica con depresión del sistema inmune.

En actividades cardiovasculares como carrera o montar en bici, la degradación de estas reservas de glucógeno es mucho mayor que en deportes de fuerza.

Tradicionalmente los suplementos se han contemplado para deportistas de especialidades de fuerza y para un objetivo de desarrollo muscular, sin embargo, están mucho mas indicados para deportistas de fondo y especialidades de ultradistancia. Piensa que el desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular.

Por tanto, deportistas de actividades de larga duración necesitan también favorecer su recuperación con este tipo de ayudas en forma de batidos para complementar su alimentación.

 

Porcentaje de nutrientes

En este punto si que podemos encontrar numerosas variables. Dependiendo del objetivo de la temporada y la alimentación, se puede jugar con los porcentajes de hidratos y proteínas.

En periodos de entrenamientos normales y pretendiendo favorecer la recuperación, lo más habitual es un batido siempre que contenga una cuarta parte de proteínas por tres de hidratos de carbono. Sin embargo en periodos donde se busca definición muscular, se tiende a bajar los carbohidratos, llegando a un porcentaje del 50% o incluso menor para los hidratos de carbono. Yo no aconsejo que sea inferior a un 40%, los hidratos son necesarios no solo para aportar algo de energía al músculo, sino también para que la proteína se asimile mucho mejor ya que la maltodextrina que incluye es la que estimula la liberación de la hormona insulina, necesaria para asimilar la proteína.

 

En este cuadro te resumo las proporciones de estos dos nutrientes según el objetivo perseguido o situación nutricional.

Mayor proporción de proteína que de carbohidratos

–          Dietas hipocalóricas

–          Periodos de definición

–          Biotipo endomorfo

–          Vegetarianos

Menor proporción de proteína que de carbohidratos

–          Post-entrenamiento resistencia y/o fuerza, sobre todo en fases de gran carga

–          Biotipo ectomorfo

–          Aumento de peso

–          Sustitutos de comidas

Tipos de hidrolizados e indicaciones.

 

Lo ideal en este batido postentrenamiento es que mantenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria en cada caso una forma rápida de calcular las necesidades consiste en añadir 1 gramopor cada kilo de peso corporal, por ejemplo, si pesas 80 k. necesitas unos 80 g. esto supone unos 56 g de hidratos y unos 24 g de proteínas. Al contrario de lo que muchas personas creen, no se necesitan cantidades mayores de proteína, ya que el organismo no las puede asimilar de una sola vez. La cantidad máxima está entre 30 y 35 gramos por ingesta. Cantidades superiores, el organismo las desamina, es decir las transforma en glucosa, por lo que no tiene ningún sentido ingerir cantidades elevadas de proteína después de entrenar, además de transformarla al final en glucosa, en estos procesos se produce urea, algo no muy deseable que a largo plazo si que puede dar problemas de salud por el ácido úrico.

En este batido nos interesa que la absorción sea rápida, por tanto el tipo de proteína debe ser de suero de leche, la denominada proteína de whey. Se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento postentrenamiento. Opciones de caseinato, vegetales o lactoalbúmina son proteínas de asimilación más lenta que interesan mucho más en otras ocasiones como sustitutos de comida, balancear comidas, antes de dormir, etc.

Los hidratos de carbono utilizados no son muy importantes, es un nutriente barato y fácil de obtener. Lo habitual es que sea a base de dextrosa o maltodextrina, que son polímeros de glucosa, para obtener un índice glucémico adecuado para la estimulación de la insulina

Es importante tomar este hidrolizado en polvo SÓLO con agua para una correcta y rápida asimilación, si se mezcla con leche o zumo, el vaciado gástrico se retrasará y se perderán los efectos deseados de asimilación rápida. Comprarse un suplemento postentrenamiento caro con proteína de whey para luego mezclarlo con leche o zumo no tiene ningún sentido, es como comprar un gran reserva para hacer calimocho.

 

El momento adecuado para tomar el batido

Seguro que has visto a algunos chicos fuertes tomando algún batido de carbohidratos y proteínas durante el entrenamiento, posiblemente influenciado por alguna recomendación de una gran marca de suplementos que advierte de la necesidad de aportar nutrientes de forma continua y evitar el catabolismo muscular durante el entrenamiento. Si haces caso a las indicaciones de las marcas (recuerda que tienen por objetivo vender suplementos y su misión es que tú consumas todo lo posible), terminaras por tener cinco botes de pastillas en la mochila, dos barritas en el bolsillo y tomar unos cuatro batidos al día.

Lo cierto es que no tiene ningún sentido tomar un batido durante el ejercicio de fuerza, es mas, es contraproducente. Esta opción de aportar nutrientes durante el ejercicio tan solo es interesante contemplarla en actividades de larga duración con gran gasto energético como largas rutas en bici o montañismo.

Durante el ejercicio, tu organismo está en fase catabólica, el páncreas segrega glucagón e inhibe la insulina, esta última hormona es la responsable de asimilar los nutrientes, por tanto lo que tomes durante el entrenamiento no podrá ser asimilado, mucho menos aminoácidos para formar nuevos tejidos, como mucho podemos aportar glucosa en sangre para una utilización inmediata, nada más.

Si te tomas un batido durante el entrenamiento lo único que conseguirás es que se quede en el estómago durante un tiempo hasta que el cuerpo esté en reposo y el clima hormonal será favorable para asimilar los nutrientes, hasta entonces solo conseguirás un reflujo gástrico y un estómago lleno de incómodo líquido.

Evita tomar un batido durante un entrenamiento de fuerza, no sirve para nada, lo que no hayas conseguido con la alimentación las horas previas ya no tiene solución.

 

La ventana de la oportunidad, aprovéchala

Una vez finalizado el entrenamiento de fuerza, nuestro organismo se dispone en un estado metabólico muy receptivo para introducir los nutrientes esenciales. Es la denominada “ventana fisiológica” o “ventana de la oportunidad”, definida así por representar el momento ideal para favorecer la recuperación rápida y elevar el rendimiento.

Este estado receptivo se presenta entre los 45 y 60 minutos después de finalizar el esfuerzo y su duración no es muy dilatada. Los alimentos introducidos en este momento deben ser muy fáciles de asimilar y en el porcentaje adecuado para las necesidades celulares en este momento favorable. Debe ser líquido, rico en carbohidratos y que no se detenga en el estómago, solo así llegará al músculo en el momento oportuno y con los nutrientes necesarios, por esta razón la opción mas ventajosa es un batido preparado para tal finalidad.

Debes aprovechar este estado favorable para facilitar la recuperación rápida y afrontar la siguiente sesión de entrenamiento con la intensidad adecuada. Realmente el batido no es el responsable del desarrollo muscular, ni mucho menos, eso llegará gracias al efecto recuperador de esta ayuda ergogénica.

Hay que tener claro que el criterio de 45 minutos (aproximadamente) después de entrenar, es una vez finalizada toda actividad, ya sea musculación, cardio o combinación de ambas. Cuando hacemos ejercicio físico, el organismo pone en acción una serie de procesos fisiológicos y hormonas catabólicas para producir energía, siendo incompatible con la asimilación de nutrientes, a los 45 minutos de cese de actividad física el organismo ya se encuentra en una fase fisiológica totalmente inversa, en este momento está preparado para asimilar nutrientes, ahora actúan las hormonas anabólicas (insulina) para asimilar los nutrientes. Debemos tener claro que nuestro organismo no asimilará ningún nutriente hasta que no cambie este clima hormonal, por tanto debemos esperar a estar en total estado de reposo o de no actividad para tomar este batido recuperador y que se asimile de forma efectiva. Un criterio que sirve como referencia es beber el batido cuando ya no estés sudando y te quedes frío, esto es síntoma de que tu cuerpo ya ha cambiado el clima hormonal y fisiológico.

Por cierto, los estiramientos no cuentan, esto ya es estado de inactividad para el organismo, solo ten en cuenta el trabajo de fuerza y cardiovascular.

 

Prepararse un batido casero

Muchas personas son reacias a consumir un aislado de proteínas y carbohidratos y prefieren acudir a alimentos naturales. Piensan que estos suplementos pueden afectar a la salud o que contienen sustancias nocivas o ilegales, algo totalmente ilógico y que no tiene ningún fundamento. La opción del batido casero es factible, pero desde luego la efectividad es significativamente menor.

Los hidratos son fáciles de obtener y se consiguen efectos muy parecidos. Puedes consumir fruta fresca que te aporte el agua y los azúcares necesarios para reponer las reservas perdidas. En este momento necesitas incluir fruta de alto índice glucémico, como sandía, melón, plátanos maduros, dátiles, uvas pasas, papaya, frutas en almíbar e incluso miel. Si observas al final de las pruebas de resistencia como maratones y triatlones se sirven de forma muy acertada este tipo de frutas.

Sin embargo, la parte de proteínas es lo difícil de obtener. Puedes tomar una pechuga de pollo, unas claras de huevo o queso fresco, pero para cuando los aminoácidos de estos alimentos lleguen a la célula, la ventana de la oportunidad ya estará cerrada desde hace horas.

 

 

Otros suplementos que combinan perfectamente.

 

Glutamina: Algunos batidos ya incluyen en su composición algo de glutamina, sin embargo no es suficiente. Si estas en un periodo de elevada carga de entrenamiento, añade entre 5 y 10 gr de glutamina a tu batido. Este aminoácido protegerá a tu sistema inmune y evitará un posible catabolismo muscular. Es una combinación muy indicada para periodos de elevada carga de entrenamiento y exigencia física.

 

Creatina: Un suplemento estrella que está muy indicado para esfuerzos cortos e intensos. Añade entre 3 y 5 g de monohidrato de creatina para restablecer la disposición de fosfocreatina, para la siguiente sesión de entrenamiento la biodisponibilidad de esta vía energética será mayor y te permitirá aumentar tus entrenamientos intensos.

 

Magnesio y zinc: Es habitual que los batidos incluyan vitaminas y minerales, sobre todo antioxidantes. Pero un aporte extra de magnesio, zinc y vitamina C, siempre es necesario para evitar déficits.

 

 

 

Como resumen:

–          Adquiere un producto de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

–          Añadir 1 gramo de producto por cada kilo de peso corporal.

–          La proteína que sea de asimilación rápida, la ideal proteína de whey.

–          Mézclalo solo con agua, evita los zumos, leche y otras bebidas.

–          Tómalo unos 45 minutos después de finalizar tu entrenamiento.

–          Los batidos caseros no alcanzan la efectividad de los aislados ya preparados.

–          Puedes añadir a tu batido otros suplementos interesantes como glutamina y creatina.

 

 

Consejos de preparación

–          Siempre añade el producto en polvo sobre el agua, se disolverá mucho mejor. Si llevas el bote con el polvo y añades el agua se quedará adherido al fondo.

–          Si quedan grumos quizás debes añadir más líquido.

–          Si no te gusta tan líquido una idea es añadir una cucharadita de gelatina instantánea.

–          Lo mas seguro es que al agitarlo se forme espuma. Es mejor esperar unos minutes para que desaparezca, si lo bebes inmediatamente ingerirás aire y ya sabes…

–          Te aconsejo que enjuagues el bote y lo quedes bien limpio nada mas ingerirlo, si te lo olvidas durante uno o dos días, fermenta y el olor que desprende no es muy agradable.

 

 

 

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