Uno de los problemas que ha desvirtuando la técnica y objetivo de muchos ejercicios es hacerlo asequible. Modificar, alterar los criterios para que personas de baja condición física o que presentan alguna alteración puedan realizar algunos ejercicios exigentes, puede ser a corto plazo un camino rápido para conseguir realizar el movimiento, pero con consecuencias negativas a corto, medio y largo plazo.

Para mí, adaptar estos ejercicios a situaciones donde no se están preparados es un error. Es el caso del press de banca, el swing o la cargada.

 

 

 

kettlebell-swing-incorrectoEl swing y la cargada son ejercicios de potencia donde se necesita además de imprimir un gran impulso con el miembro inferior para transmitirlo a la carga, también es necesaria una muy buena coordinación intermuscular. Son movimientos cuyo objetivo es manejar cargas de moderadas a altas, pero nunca cargas ligeras. Algunas personas se saltan fases de adaptación, tanto técnicas como de mejora de fuerza y estabilidad y se aventuran a realizar cargadas, como les resulta bastante difícil lo suelen realizar a una velocidad insuficiente y/o con una carga muy ligera donde no existe la imprescindible inercia. Cualquiera de estas adaptaciones es un error, se adquirirán patrones posturales y motores incorrectos que desvirtuarán la técnica. Me resulta chocante ver a entrenadores, haciendo con sus clientes swing con kettlebell de 2 o 4 kilos o cargadas con una barra de 8 kilos llevando la trayectoria por cualquier plano. Sentir la inercia de la carga es necesario para gestionar el movimiento, si no se puede, simplemente aún no es el momento.

El press de banca es un ejercicio que se realiza en una situación estable para poder mover grandes cargas, no es un ejercicio para iniciados, es un ejercicio para avanzados que desean levantar grandes pesos. Aunque no lo parezca, requiere de cierta técnica; empujar con los talones en el suelo, retracción escapular, elevar la parrilla costal… Sin embargo, se han diseñado con apoyo de pies arriba haciendo un flaco favor a la estabilidad y eficacia del press de banca. Esos criterios de los pies arriba y la zona lumbar apoyada firmemente en el banco, son incorrectos no solamente restando eficacia al levantamiento de la carga, sino incluso aumentando la situación de riesgo por presentar una baja estabilidad.

Dominadas con kipping asistidas. Eliminar la ayuda demasiado pronto provocará una caída excéntrica con un tirón final en la articulación del hombro. Por tanto en este caso, es muy importante no saltarse fases y por querer avanzar a realizar el movimiento sin la ayuda de un tensor, se presenten cargas muy elevadas para las que no se está preparado para gestionar y se provoquen lesiones por latigazos reiterativos porque no se dispone de suficiente fuerza excéntrica ni estabilidad. Para mí, un criterio que al menos garantiza cierta seguridad, es la de no realizar dominadas con inercia, hasta que al menos se pueda realizar una o dos dominadas estrictas sin ayuda.

Uno de los errores más graves sucede con el squat. Cuando una persona no dispone de estabilidad, técnica o movilidad para hacer una sentadilla con barra libre, se le suele recomendar que pase a realizarla en el multipower o peor aún, en la prensa. Cualquiera de estas dos alternativas, serán incorrectas, aportarán fuerza a los músculos de la dinámica pero baja estabilidad y nulas sensaciones, el problema tan solo aumentará. El squat, debe hacerse bien desde el principio, es posible, tan solo es necesario conocimiento técnico y multitud de recursos prácticos para construirlo bien desde el inicio, pero cuando no se disponen, la solución rápida es pasarlos al multipower o la prensa… mala alternativa.

Esa obsesión por progresar rápidamente y aventurarse a realizar ejercicios exigentes, tiene el gran riesgo de saltarse fases, tanto de aprendizaje técnico, como de adaptaciones mecánicas. No por ser más intenso, será mejor. Debemos conocer bien la técnica para no terminar realizando un movimiento de cualquier forma y sobre todo consecuencia, más temprano que tarde el efecto en forma de lesión llegará.

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