El glúteo mayor es el músculo más grande y fuerte de nuestro cuerpo, pero también uno de los más inhibidos, sobre todo en los chicos. ¡¡Más glúteo y menos pectoral!!

El glúteo es de esos músculos que parece que está asociado al género femenino y no tiene ningún interés para los chicos, en una sala podemos encontrar hasta 3 o 4 máquinas para el pectoral pero ni una sola específica para el glúteo, incluso hay compañías de fitness que solo la incluyen en los “circuitos femeninos”. Parece ser que el glúteo no existe en el hombre o al menos no despierta mucho interés. Comparando los géneros, es un grupo muscular sobrentrenado en las chicas de forma ilimitada y ni tan siquiera contemplado en las divisiones de la clásica musculación hipertrófica de los chicos fuertes. Esta es una posición que deberíamos cambiar, tanto las chicas… como sobre todo los chicos.

Single-leg-glute-bridgeUna chica puede hacer innumerables repeticiones del puente glúteo pero no ser capaz de hacer peso muerto con su propio peso corporal, y en el caso contrario encontramos la situación de los hombres, donde un chico puede estar realizando squats casi a diario pero al realizar varias repeticiones del puente glúteo resulta que se le “montan” los isquiotibiales o no es capaz de elevar la cadera al máximo ¿Por qué?

Las chicas (generalmente) no salen de la activación, es decir realizan ejercicios localizados y aislados de glúteo pero no llegan a integrarlo dentro de una gran cadena con ejercicios multiarticulares como el peso muerto o squat y mucho menos con cargas elevadas. Esta situación les lleva a una progresión incompleta ya que consiguen activarlo y reforzarlo pero no ponerlo en comunicación dentro de un gesto o movimiento general desarrollando fuerza significativa.

Mientras que los hombres (generalmente) están en la situación contraria, solo aplican la parte final de la progresión saltándose en muchos casos la necesaria primera parte de activación. Podemos observar como insisten en realizar squat o saltos con una evidente inhibición glútea. Esto en el mejor de los casos, porque lo habitual es encontrarse con la típica situación masculina de abusar de la máquina de extensión de cuádriceps pero no invocando nunca al glúteo al mismo nivel, presentándose unos cuádriceps fuertes y dominantes sobre unos glúteos inhibidos y débiles, resultando un desequilibrio mecánico que no solo afectará al patrón postural, sino que limitará la realización de un squat fuerte y con la técnica adecuada.

A las chicas les faltaría terminar la progresión realizando peso muerto levantando cargas considerables y a los chicos les resultaría muy conveniente introducir ejercicios localizados para conseguir una mayor activación y posterior integración optimizando los resultados.

hip gluteo 74Mi consejo es que muchos hombres deberían incluir ejercicios específicos para el glúteo como el Hip Thrust, o incluso el puente glúteo a una pierna. Estos ejercicios analíticos conseguirán estimularlo específicamente mejorando su activación y niveles de fuerza para posteriormente optimizar ejercicios generales como el peso muerto o recibir una cargada. Para las chicas, les recomiendo continuar avanzando hacia ejercicios multiarticulares como sentadillas hasta la paralela, swing o peso muerto y por favor, para no perder el tiempo, con cargas considerables.

Esta es una progresión de ejercicios donde el glúteo comienza en una activación para terminar dentro de un movimiento de potencia donde es el protagonista de la acción ¿Cuál falta en tu entrenamiento?

gluteo 2

Activación:

Puente glúteo; dos y una pierna

gluteo 3

Fuerza:

Hip Thrust con carga (barra, tensor…)

gluteo 6

Transferencia:

Pull throuhg

gluteo 5

Fuerza integrado:

Peso muerto

gluteo 1

Potencia:

Swing

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