El ejercicio de “El granjero” es uno de los movimientos básicos para ganar fuerza funcional. Prácticamente desaparecido de los manuales de musculación, ahora con la nueva orientación del functional training vuelven a ser contemplados en los programas de fuerza.

Los ejercicios clásicos para el desarrollo de la fuerza, no solo están orientados al alto rendimiento y desarrollo muscular, sino que también se pueden adaptar al trabajo en una sala de fitness. Aquí tienes el ejercicio y tres variaciones progresivas que puedes poner en práctica.

 

El ejercicio original consiste en separar ligeramente el apoyo de los pies y con dos mancuernas de gran peso, realizar flexión y extensión completa de las piernas.

Conseguirás trabajar los extensores de piernas; cuadriceps y glúteos, pero también toda la cadena posterior, principalmente el erector de la columna, por tanto conlleva un gran trabajo de los estabilizadores del tronco.

La primera variación, es realizar el ejercicio con la pierna de atrás sobre un superficie elevada.

Con una toalla en el suelo puedes realizar un desplazamiento. Intenta que la pierna de atrás no tenga mucho peso, carga todo el peso en la pierna adelantada.

Finalmente utiliza un fitnessball para ayudarte a llevar la pierna hacia atrás rodando el balón. Necesitaras un gran equilibrio y sobre todo fuerza en la pierna de apoyo. Esta variación es un gran movimiento para el trabajo del glúteo.

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