El peso muerto es un ejercicio donde la carga se levanta del suelo, de ahí su nombre, pero también debe descender y es en esta fase excéntrica donde se descuida su técnica y en ocasiones se desaprovecha el ejercicio.

Algunas personas al realizar este ejercicio golpean el suelo con los discos en cada repetición, supongo que es una acción realizada por imitación al verlo en eventos competitivos donde los atletas llegan a tocar el suelo y piensan que es la forma correcta de realizarlo.

En estas competiciones se llega a tocar el suelo para asegurar las mismas condiciones de recorrido y ejecución para cada participante, así el criterio es el mismo para todos y queda claro hasta donde descender la barra. Sin embargo, fuera de este marco, la ejecución del peso muerto debe ser mucho más controlada sin llegar a tocar el suelo ya que cada vez que los discos golpean el suelo se produce una ligera pérdida de la carga que aunque sea leve influye negativamente en el mantenimiento de la tensión muscular y la conexión activa de músculos estabilizadores o del mecanismo de estabilización lumbopélvica. Esta desconexión se ve incrementada a medida que la fatiga se acumula, así que la técnica se va desvirtuando en cada serie. Quizás no seamos conscientes, pero en cada pequeño golpeo la región lumbar pierde estabilidad y se produce un movimiento de flexo-extensión en las vértebras lumbares generando tensiones nada beneficiosas a la estructura de fibrocartílago del disco intervertebral. Si este recurso se mantiene, llega a automatizarse realizándolo de forma dinámica y aprovechando ese pequeño pero enérgico latigazo lumbar, lo que a medio y largo plazo traerá consecuencias nefastas.

Debemos pensar que toda la estabilización que se adquiere en la preparación para levantar la barra no sirve de mucho si luego parte de ella desaparece en cada golpeo de los discos contra el suelo, en cada repeticiones estamos obligados a volver a conectar los estabilizadores y a medida que aumenta la fatiga, resultará más difícil conseguir una óptima estabilización. El objetivo en estos ejercicios es generar tensión y no perderla. Es como si en cada repetición del squat desconectarás la estabilidad del core. Si no desconectas el squat en ningún momento, ¿por qué desconectar el peso muerto?

dl desconectadoEl peso muerto es un ejercicio para el desarrollo de la fuerza base, su objetivo es realizarlo con cargas elevadas, al menos con cargas que como mínimo igualen el propio peso corporal. En este margen de intensidad o superior, se debe reservar el último rango de recorrido en unos centímetros ya que una flexión de cadera amplia para aprovechar el máximo recorrido provocará una elevada carga de cizalla en los discos, el riesgo asumido es muy elevado, mejor reservarse el ultimo grado de flexión, por tanto mucho peor es golpear la barra. En este caso, la última repetición sí que está permitido tirar la barra para evitar riesgos. En caso de manejar cargas más moderadas y realizar trabajos más dinámicos resultará más provechoso aprovechar la energía elástica acumulada en la bisagra de cadera con glúteos e isquiotibiales en su contracción excéntrica para reinvertirla en la fase concéntrica, si se golpea el suelo con la carga, esta energía elástica acumulada en el músculo simplemente se disipa. Por tanto, ya sea para trabajos de fuerza elevada o bien cargas moderadas de forma dinámica, el golpeo de los discos en el suelo no resultará favorable, ni por rendimiento, ni por salud de la espalda.

En la fase excéntrica se dispone de aproximadamente un 40% más de fuerza, así que bajar de forma rápida o directamente no hacerlo soltando la barra desde arriba es simplemente desperdiciar una oportunidad de mejora. Si has tenido fuerza para levantar una carga, puedes y debes descenderla excéntricamente. Muy pocas son las personas que descienden el peso muerto de forma lenta y controlada

La idea cuando realices el peso muerto es pensar que los discos son de cristal y que si golpean el suelo se romperán, puedes tocar el suelo si quieres pero si lo haces que sea de forma muy controlada y delicada, de esta forma, tendrás un mayor control de la fase excéntrica, mantendrás la estabilidad y aprovecharás todos los beneficios del peso muerto.

En este vídeo puedes observar como en cada repetición donde la carga toma contacto con el suelo se pierde activación y en consecuencia la tensión desaparece, produciéndose una desestabilización de la columna.

Sn embargo cuando no se llega a tocar el suelo, la columna mantiene su tensión gracias a la activación de toda la fascia toracolumbar donde se genera una tensión de la cintura escapular y del miembro inferior.

 

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