Seguramente tenemos la costumbre de clasificar a los ejercicios en fuerza, cardio o estiramientos, incluso en dividir a la sesión en estas componentes. Sin embargo esta es una visión no solo irreal, sino limitante y que no conseguirá optimizar el tiempo de entrenamiento.
La realidad es que todos los ejercicios presentan un componente de fuerza, estabilidad y movilidad, algunos con mucho de una y muy poco de otras, pero muchos movimientos presentan valores muy significativo de todas ellas, por ejemplo unas aperturas con mancuernas lo vemos como un ejercicio de fuerza pero lo cierto es que lo es también de movilidad ya que consigue un efectivo estiramiento excéntrico de los pectorales, si en vez de realizarlo en el banco lo realizamos en dos poleas de pie, le añadimos una importante activación de la pared abdominal como estabilizadores, así que este ejercicio nos serviría para estirar y hacer abdominales. Yo diría que es una opción muy interesante para optimizar las sesione de trabajo.
Más no suele ser mejor.
Un ejercicio que aporte un poco de todo es un buen recurso, un ejercicio que contenga mucho de todo es un riesgo elevado. Que un trabajo de fuerza demande a los estabilizadores es una buena opción, al igual que cuando un desarrollo de la movilidad exige un cierto componente de fuerza que proviene de una tensión excéntrica, sin embargo no es buena opción, ni tampoco tiene mucha justificación, combinaciones de ejercicios con elevadas exigencias de fuerza, estabilidad y movilidad como el que aparece en la imagen de la derecha donde el busu además de limitar el rendimiento y eficacia, propone una situación de elevado riesgo, ejercicios que tienen difícil justificación y desde luego transferencia positiva.
Para tener una visión acertada de cómo debe ser un ejercicio que aporte dos o más componentes, yo utilizo como referencia lo que denomino el triángulo de componentes
En este triángulo, donde se encuentran representadas la fuerza, la estabilidad y la movilidad, cada vértice representa el más alto valor de cada una de ellas. Si deseamos que un ejercicio disponga de mucho de una de estas componentes, nos debemos alejar de las otras dos.
Un ejercicio que tenga un poco de todo, estará representado por el centro del triángulo, disponiendo de un poco de las tres componentes.
Si deseas incrementar tu fuerza con un squat, olvídate de las superficies inestables y grandes rangos de movimiento con variables difíciles, apuesta por los pies en el rígido suelo e incrementa la carga. Pero si to objetivo, es otro, entonces una combinación con un planteamiento lógico tendrá sentido y estará justificada.
Squat unipodal en suspensión descalzo
El simple hecho de descalzarse ya añade por si solo un importante beneficio al ejercicio. La zapatilla deportiva en el caso de la ejecución de multitud de ejercicios, limita el trabajo de las estructuras intrínsecas del pie, no permitiendo el importante desarrollo de mecanismos estabilizadores. Permitiendo que la planta del pie tome contacto directo con la superficie, será suficiente para generar adaptaciones de estabilidad en la bóveda plantar y estimular a los receptores del pie, cuestiones muy importantes para mejorar la marcha y la carrera. Si eres corredor o practicas algún deporte colectivo, es interesante que ofrezcas libertad al pie, muchos ejercicios de fuerza representan una oportunidad mucho más interesante y productiva que los sobrevalorados ejercicios realizados sobre superficies inestables.
Este ejercicio permite una mejora de la fuerza en toda la cadena extensora sobre todo en glúteo mayor y cuádriceps de la pierna de apoyo, pero al mismo tiempo consigue también un estiramiento activo de los flexores de cadera de la pierna en suspensión. Si a esto le sumamos la opción de realizarlo descalzo, el componente de mejora de la estabilidad se ve significativamente involucrado en el ejercicio.
Este mes de febrero dedico un artículo en Sport Life donde analizo estos ejercicios 3 en 1, con ejemplo y progresiones que te ayudarán a comprender su utilidad y sobre todo puesta en práctica en tus entrenamiento.
