Ya hemos mencionado varias veces la importancia de que toda alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes. Pero no solo importa la cantidad, sino que también es igual de importante la calidad. No sirve cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar además de la cantidad adecuada, la mejor calidad y propiedades nutricionales más favorables.

Recuerda estos sencillos criterios para seleccionar los alimentos más adecuados de cada macronutrientes y según la situación.

organic-food460 1119532cAlimentos ricos en carbohidratos.

     La mayor parte de los hidratos decarbono deben ser de absorción lenta, es decir, de los denominados de bajo índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.

      Los carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se reservarán para después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son zumos, frutas, purés, galletas.

          En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de carbono; patatas, legumbres, pasta, arroz y verduras.

          Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales, yogures y frutas, e intentando que sean lo menos elaborados posibles.

          Elegir frutas poco maduras y más bien de sabor ácido, presentan un índice glucémico menor.

          Evitar los alimentos muy elaborados y procesados como purés de patatas.

      Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una buena fuente pero a veces viene rellena de quesos grasos, o cereales que se le añaden azúcar y grasas.

Alimentos ricos en proteínas.

     Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos proporcionan ventajas y se complementan. El aminograma será mas completo.

       Elegir fuentes de proteínas sin grasa. Las carnes blancas, son las más indicadas junto a los pescados como el atún, rape, emperador, merluza, etc.

    Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si bien hay que destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico es menor que una fuente de origen animal. Por tanto ocuparán un segundo lugar.

       Cuidado con las fuentes proteicas sobrevaloras en épocas pasadas como los huevos y la leche. Los huevos tienen la yema con aporte de grasa y la leche es alta en hidratos y suele producir intolerancia con la lactosa.

aceiteAlimentos ricos en grasas.

         Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados. Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva, frutos secos y frutas como aguacate.

         No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya irán incluidos en el resto de alimentos de la dieta.

Food-Pyramid

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