Incluye en tus sesiones ejercicios específicos para el core que mejoren tu fuerza y control postural, pero no olvides activar a los estabilizadores para conseguir mayor efectividad.
Una zona de los estabilizadores que debes trabajar es toda la cadena posterior. Es una cadena extensora que contempla isquiotibiales, glúteos y erector de la columna. Los movimientos de extensión de cadera permiten trabajar toda esta cadena, aunque si lo trabajamos con autocarga debemos prestar atención a algunos aspectos clave tanto en la cintura escapular como en pélvica
En esta secuencia puedes observar como por falta de activación de los estabilizadores se detecta una evidente limitación en el control postural; la cabeza se presenta hundida entre los hombros por falta de control en la cintura escapular y por otra parte la cadera se dispone en anteversión por no activar a glúteos y abdominales en el control de la pelvis. El resultado es una extensión de la cadera pero con falta de estabilización que sin duda generara patrones incorrectos o lo que peor, aparición de cargas estresantes para articulación del hombro y zona lumbar.
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Por una parte debemos aprender a activar e involucrar activamente al serrato anterior que permite una mayor estabilidad al fijar la escápula en parrilla costal. Desde el apoyo, eleva el cuerpo como si deseases “crecer hacia arriba”.
Relaja y vuelve a repetir varias veces, así sentirás la diferencia entre activar y desactivar a estos importantes estabilizadores de cintura escapular.
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Por otra parte, práctica el movimiento de retroversión de la cadera pero ya en apoyo sobre una superficie elevada. Activa a tu cintura escapular como en el apartado anterior, activa abdominales y glúteos colocando la cadera en retroversión.
Contrae tus abdominales acercando el pubis hacia el esternón al tiempo que contraes glúteos.
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Cuando controles el movimiento sitúate en una palanca mas larga extendiendo piernas y vuelve a colocar la cadera en retroversión para conseguir una alineación adecuada y una cadera en posición neutra. Si relajas abdominales y glúteos observarás como la cadera se dispone en anteversión acentuándose la curvatura lumbar.
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Realizado correctamente, al elevar la cadera debes tener presente que es un movimiento realizado por la extensión de la cadera y aunque es la cadena extensora (isquiotibiales, glúteos y erector de columna) la responsable de la extensión, son los músculos de la pared abdominal los que consiguen la estabilización adecuada coordinándose con la contracción de glúteos.
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Este ejercicio además de trabajar el core en su porción posterior, tiene una gran transferencia para mejorar la estabilización en ejercicios de remo como puede ser el remo invertido en suspensión donde es necesario esta alineación controlada por la cadena posterior.
