Los ejercicios de elevación de cadera en posición de puente supino, son un excelente ejercicio para conseguir trabajar la cadena posterior, pero… siempre y cuando el glúteo mayor sea el protagonista y no se encuentre inhibido.

Muchos inciden en la necesidad de situar la cadera en posición neutra con una fuerte activación de los músculos abdominales, en concreto de los oblicuos externos y recto del abdomen que son los que tienen esta función. Sin embargo, los músculos abdominales deberían ser actores secundarios, no son muy fuertes y potentes, esta acción de mantener la cadera en posición neutra al extender la cadera debe ser protagonizada por el glúteo mayor, un músculo mucho más grande, fuerte y que además ésta es su principal acción, la extensión de cadera.

{vimeo}106487652|400|255{/vimeo}

Elevación de cadera incorrecto

{vimeo}106487653|420|255{/vimeo}
Elevación de cadera correcto

Sin embargo, en los movimientos de elevación de cadera es bastante habitual observar este error de no ser capaz de llevar la cadera en posición neutra donde la columna lumbar aparece con un exceso de lordosis lumbar. Muchos centran su atención en corregir esta excesiva anteversión de la cadera con una fuerte participación de los músculos abdominales, sin embargo, esta no es la solución completa. Tenemos que averiguar la causa, en este caso, posiblemente sea porque existe una inhibición glútea evidente.

Suele ser muy habitual que se presente un acortamiento de los flexores de cadera por una sobre solicitación, que genera la inhibición neurológica de su antagonista y con ello un progresivo debilitamiento de su antagonista, el glúteo mayor. Este patrón de reclutamiento alterado sin participación del glúteo mayor, tiene consecuencias y el sistema músculo-esquelético para mantener su función locomotriz compensa este déficit involucrando a sus sinergistas como son los isquiotibiales y el erector de la columna. Así que muchas personas al realizar este ejercicio sienten como se retraen sus isquiotibiales y/o acumulan sobrecarga lumbar, mientras que el glúteo apenas participa con toda su capacidad.

Muchos centran su atención en la posición de las manos, la respiración y sobre todo la sobreactivacion de los abdominales, cuestiones secundarias que no consiguen atajar el problema principal que es un evidente acortamiento de flexores de cadera unido a una inhibición glútea.

Para determinar si tenemos capacidad de realizar correctamente este ejercicio y conseguir todos sus beneficios, Cook diseñó un ejercicio muy eficaz para conseguir la activación del glúteo mayor; el “Hip ascensor Cook

Es un ejercicio que tiene el objetivo de conseguir una activación del glúteo mayor. Otros ejercicios clásicos como en el puente supino, se tiende a realizar el movimiento con una extensión lumbar, en lugar de la deseada extensión de cadera. Este ejercicio, consigue resolver este problema situando a la cadera en una posición neutra donde se evita la anteversión gracias a elevar una pierna acercando la rodilla hacia el hombro.

– Sitúate en posición tumbado supino con las piernas flexionadas
– Elevar una pierna y sujetar la rodilla acercándola hacia el hombro.
– Elevar la cadera empujando con el talón de apoyo hasta conseguir alinear rodilla, cadera y hombro.

Para garantizar una adecuada flexión de cadera en la pierna elevada, mantener en todo momento sujeta una pelota de foam o tenis entre el muslo y el cuerpo. De esta forma, nos aseguraremos una posición correcta del movimiento.

{vimeo}106487655{/vimeo}

El ejercicio nos permite comprobar si este una inhibición del glúteo mayor frente a una mayor dominancia de los isquiotibiales. Si al realizar el ejercicio se sobrecargan los isquiotibiales antes que el glúteo, significará que la fuerza de los isquiotibiales domina sobre la del glúteo, lo que supone un desequilibrio muscular.

Si esto sucede, posiblemente también se encuentren acortados los potentes flexores de cadera que inhiben a los glúteos como antagonistas. Es lo que se denomina inhibición del glúteo por inervación recíproca. O bien el glúteo mantiene una debilidad que ha provocado el acortamiento de los flexores. En cualquier caso, será necesario estirar a los flexores de cadera y continuar incluyendo ejercicios que logren una activación del glúteo mayor.

En la próxima entrada veremos algunos ejercicios específicos y efectivos para lograr una gran actividad y participación progresiva del glúteo mayor.

logo-fuerza-funcional min

 

 

 

 

Más valoraciones, ejericcios y sobre todo recursos de aplicación en la formacion de Fuerza Funcional

Ya tenemos fechas para las próximas citas

 

Compártelo!