Las elevaciones de piernas se han realizado tradicionalmente como ejercicio para trabajar abdominales, pero… ¿son efectivas? ¿Necesitamos realizarlas? Aunque depende de varios factores, veamos qué aspectos son interesantes y a cuales debemos prestar especial atención.

La acción de elevar las piernas es un gesto realizado por toda la cadena flexora anterior. Partiendo de una estabilización de la columna, son los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuadriceps) los principales responsables del comienzo de elevación de las piernas, a medida que se elevan las piernas la palanca ofrece mayor resistencia y el core necesita también una mayor implicación para continuar estabilizando a la columna y cadera, es a partir de los 90º donde comienza a producirse una menor flexión de cadera y es la columna la que comienza a flexionarse elevando la cadera. Elevar todo el tren inferior resulta un reto considerable para los músculos abdominales, es una acción para la que no fueron diseñados mecánicamente, recordemos que no son músculos de la dinámica, sino estabilizadores, no están ahí para producir movimiento sino todo lo contrario, para que no se produzca el movimiento.

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Una forma de conseguir mayor eficacia para conseguir elevar las piernas desde colgado es aumentar la velocidad para aprovechar la inercia y la capacidad elástica de músculos y fascias. Si se coordina bien este movimiento se puede conseguir un ritmo adecuado entre movimiento concéntrico y excéntrico que facilite el objetivo de elevar las piernas frente a la opción de realizarlo de forma lenta y controlada.

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Hasta aquí todo muy bien, parece ser que imprimir inercia a los movimientos es una forma real y funcional de conseguir mejorar el rendimiento, es lo que hacemos al saltar o hacer una cargada o un swing con kettlebell. El inconveniente es que se generan fuerzas excéntricas mas intensas que debemos controlar con un frenado adecuado y sobre todo coordinado con la fase concéntrica para aprovechar el movimiento. Esto requiere además de gran capacidad muscular, una adecuada función coordinativa a nivel intermuscular, es decir, técnica. Por tanto este nivel de aplicar grandes inercias al movimiento aprovechando la fase de frenada excéntrica para imprimir mayor rendimiento, está solo al alcance de deportistas con un buen nivel de fuerza y control.

El problema está cuando muchas personas se saltan etapas de acondicionamiento e intentan acceder a estas técnicas. En muchos casos no por falta de fuerza, sino por falta de control sobre la fase excéntrica. Es el caso de personas que han realizado un entrenamiento muy analítico, aislado y de forma controlada con la fase concéntrica y sobre todo la excéntrica ejecutada de forma lenta y controlada. Esta última opción de trabajo, muy aplicada en objetivos de desarrollo muscular por ejemplo, no es incorrecta, tiene su aplicación para mejorar la fuerza, hipertrofia e incluso reentrenamiento muscular depues de una rotura. Si embargo, cuando se ponen en acción grandes cadenas musculares, debe existir un equilibrio entre músculos de la dinámica y músculos estabilizadores que se pongan además en comunicación neuromuscular para un control adecuado del movimiento. Sin estos ajustes el resultado son movimientos como este:

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Se dispone de fuerza en los potentes flexores que son capaces de flexionar la cadera, pero se observa claramente como fallan los estabilizadores; la cabeza se observa hundida entre los hombros por una posición pasiva de la cintura escapular sin participación de los estabilizadores, cuestión que afecta a la integridad de la articulación del hombro que se encuentra en una posición muy vulnerable. Pero el gran error se detecta en la incapacidad de frenar el movimiento excéntrico en la extensión de la cadera (descenso de las piernas). La fuerza con la que desciende todo el tren inferior puede ser asumida por los flexores de cadera, pero no así por los estabilizadores, los músculos abdominales se ven superados por las tremendas fuerzas excéntricas, son incapaces de realizar su principal función que es la de mantener la estabilidad de la columna y cadera, efecto que se observa en la excesiva lordosis lumbar que se produce al final del movimiento.

Como podemos comprobar el movimiento se realiza, de forma muy incorrecta pero existe la elevación de las piernas. Si se continua realizando el ejercicio de esta forma, tan solo se conseguirá una mayor fuerza en los ya potentes flexores de cadera y quizás una distensión e incluso rotura de los planos músculos abdominales al perder su capacidad contráctil en la potente contracción excéntrica.

La solución a este inconveniente la ofrecieron algunas compañías de fitness que diseñaron una máquina específica para este ejercicio tradicionalmente malentendido como de “abdominales”. Todos conocemos y continuamos viendo la fondera con apoyo dorsal para elevaciones de piernas. Sin embargo, desde mi punto de vista, esta solución que aporta un apoyo dorsal evita el balanceo y ofrece una ayuda estabilizadora para evitar el arqueamiento lumbar. Hasta aquí parece acertado, pero… es un arma de doble filo, al final es la máquina la que está realizando una acción que deberían asumir nuestros estabilizadores que para eso están. Con este tipo de diseños “ergonómicos” tan solo se consiguen músculos fuertes y acoplamientos débiles, permiten el acceso a personas con bajos niveles de condición física a movimientos para los cuales aun no están adaptados e incluso quizás no sean ni su objetivo.

Este ejercicio de elevación de piernas manteniendo la columna estable, podría estar bien planteado mecánicamente siempre que los músculos de la pared abdominal fueran capaces de frenar con una contracción excéntrica el descenso de las piernas evitando la anteversión de la cadera ante la caída del descenso de las piernas, esta gran capacidad estabilizadora mantendría la columna mucho mas estable y evitaría el arqueamiento lumbar excesivo.

Esta adaptación en niveles y tipo de fuerza pudiera tener transferencia hacia gestos de elevada intensidad donde la pared abdominal fuera solicitada de esta forma, es el caso del lanzamiento frontal de balón medicinal para pruebas de oposición, saques en voley y deportes de raqueta o armados de la pierna previo al golpeo de un balón.

La versión mas amplia e intensa de llevar los pies a la barra, al presentar una palanca mayor y un recorrido más amplio, resulta mucho mas intensa. Y aunque se pudiera realizar por disponer de buenos niveles de fuerza y coordinación en toda la cadena anterior, el problema no está en el gesto de la hiperextensión en el punto mas bajo al realizar el kipping para conseguir inercia, recordemos que la columna no tiene carga axial, el verdadero problema para la columna lumbar se encuentra en el gesto contrapuesto. Cuando los pies tocan la barra, la cadera se encuentra en su punto máximo de flexión que se acompaña indudablemente de una flexión de columna, sobre todo a nivel lumbar. Este gesto supone un acuñamiento del disco por la flexión de las vértebras, pero además provocado con un movimiento muy enérgico y forzando al máximo el acuñamiento, el resultado es una situación de elevado riesgo para la integridad del disco. Desde mi punto de vista esta versión podría ser prescindible, no le encuentro una transferencia significativa para casi ningún gesto deportivo, mucho menos como ejercicio de acondicionamiento. Los riesgos se disparan, no solo a nivel de raquis lumbar, sino también para la articulación del hombro.

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Algunas alternativas más interesantes con gestos similares y menos agresivos articularmente pueden ser los siguientes:

Elevación de cadera en plano inclinado

Crunch en apoyo sobre paralelas