Existen multitud de medios y métodos de entrenamientos que generan un gran consumo calórico, pero en personas con sobrepeso debemos sopesar las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos para además de conseguir perder peso, resulte efectivo cardiovascularmente y seguro articularmente.

Despues de ver en el artículo anterior la necesidad de levantar peso para perder peso, veamos que medios, métodos y ejercicios podemos incluir en nuestras sesiones para optimizar los resultados.

 

Ejercicios generales y funcionales mejor que los analíticos

Todos vemos a diario cómo en los centros deportivos se realizan ejercicios localizados con la idea equívoca de que actuarán sobre la zona en movimiento eliminando la grasa que allí se acumula. Nada más lejos de la realidad. Existen muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composición corporal o el biotipo del individuo.

Hay multitud de personas (e incluso entrenadores, lo que resulta aún más asombroso) que aún piensan que realizar giros de cintura reduce la grasa de esta región, que hacer ejercicios de glúteo elimina la grasa de la zona de las caderas, que si hacemos step se elimina la grasa de la zona gluteofemoral, etc. Son mitos que se transmiten como verdades de fe, pero que no tienen este efecto y lo único que conseguimos es perder el tiempo y frustrarnos.

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular. Muchas mujeres apuestan por ejercicios de “tonificación, “mantenimiento”, “GAP”… olvídate de estos ejercicios localizados, repetitivos y que terminan fatigando al músculo.

Heath-Back-SquatDebes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares, puedas manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Un curl de bíceps concentrado, no te dará ningún resultado, una sentadilla con intensidad, sin duda te dará resultados asombrosos.

Esto no significa que tengas que realizar sentadillas y pesos muertos con cargas elevadas hasta el fallo, esto sería un error. Maneja intensidades moderadas a submáximas, que al terminar tu serie tengas esa sensación de fatiga muscular y que tu frecuencia ventilatoria y cardiaca han comenzado a aumentar, esta es la intensidad adecuada. Si aún no tienes la técnica necesaria, utiliza el multipower o realiza recorridos incompletos; media sentadilla, peso muerto sobre cajones, etc.

No pienses en entrenar músculos, sino movimientos. Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo sentadillas con press de hombros, fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar autocarga, mancuernas, barras y tensores.

Nuevos métodos como CrossFit, están dando resultados muy acertados en personas que desean perder peso de forma amena, divertida, con retos y por supuesto, con ejercicios diferentes a la clásica musculación tradicional. Si bien es cierto que este concepto está mucho mas indicado para personas que ya tienen un mínimo de condición física y técnica de ejercicios. 

 

Criterios de entrenamiento

Tu sesión de fuerza debe durar menos de una hora, lo ideal es entre 30 y 40 minutos, realizado dos o tres días en semana antes de tu trabajo cardiovascular, ya que así el programa de fuerza tiene una doble ventaja, por una parte elimina gran parte de los depósitos de glucógeno muscular y así nuestro organismo accede antes a las reservas de grasas y por otra parte, estimulará al vertido de hormonas lipolíticas como son las catecolaminas, el resultado es una quema de grasa mucho más efectiva. La combinación de fuerza y cardio en la misma sesión de entrenamiento es desde mi punto de vista una opción mucho más interesante que solo fuerza o solo cardio.

Con respecto a la intensidad, puedes y debes comenzar por entrenamientos de moderada intensidad y altas repeticiones (entre 15 y 20) en forma de circuitos, a medida que mejoran tus niveles de fuerza la mejor opción es sin duda que aumentes la intensidad, comienza a manejar cargas las elevadas y a realizar menos repeticiones, pero no hace falta llegar a métodos de fuerza máxima, no es necesario que bajes de las 8 repeticiones, siendo lo ideal entre 10 y 12 por serie. Para garantizar seguridad en tus ejercicios, apuesta por los medios y elementos de seguridad como el multipower, ayuda de compañeros o indicaciones de tu instructor para que supervise tu correcta ejecución técnica.

Entrenamiento básico en circuito
Para personas que se inician o con bajas demandas lo ideal es seleccionar unos 5 ó 6 ejercicios de grandes grupos musculares, alternados entre el tren superior e inferior, sencillos de ejecutar, en forma de circuito, unas 2 veces por semana:
1. Sentadilla con mancuernas 20 rep.
2. Jalón anterior en polea alta 20 rep
3. Fondos de pectoral en apoyo inclinado 20 rep
4. Press hombros alterno con mancuernas 20 rep
5. Zancadas atrás con mancuernas 20 rep.

Entrenamiento de mejora de la fuerza
Para personas con mejor forma física, es mejor opción cambiar a un programa de doble división donde un día se entrenen unos movimientos y otro día el resto. Incluye tres o cuatro días por semana para ver los mejores resultados. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento corto, intenso y efectivo:

Programa A:
– Sentadilla en multipower 4 x 15-12-10-8
– Press de banca 4 x 10
– Core (varios ejercicios)

Programa B:
– Peso muerto 4 x 15-12-10-8
– Jalón anterior en polea 4 x 10
– Press de hombros con barra 4×10

 

Los inconvenientes de la alta intensidad

spinning quemagrasasExisten otros métodos como el HIIT o Tabata que han demostrado su efectividad en la pérdida de peso, sin embargo son programas basados en una muy elevada intensidad y que para optimizarlos se requiere ya un nivel de condición física más que moderado. Quizás estén más indicados para personas con sobrepeso que tuvieron buen estado de forma y que ahora por una sobrealimentación han cogido unos kilos de más. Aun así, veo muchas más ventajas en la opción de “circuitos” a la hora de sopesar riesgo/beneficio que cualquier otro método.

Entrenamientos por intervalos pero no de tan corta duración como puede ser el Tabata, desde mi punto de vista me parecen más viables y seguros para personas con sobrepeso que deseen entrenar de esta forma. Es preferible que utlices medios sin impacto como la bici o eliptica, a otros medios mas agresivos articularmente como saltos o carrera.

 

Clave 1: Coger peso para perder peso

weight loss

 

 

Clave 3: Abdominales efectivos para tu cintura

core vertical

 

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