Muchas personas utilizan esta estrategia para en teoría quemar mas grasa, pero ¿funciona? ¿resulta una ventaja? ¿tiene inconvenientes?… te desvelo las claves para aplicarla de forma correcta.
Esta es una estrategia mal entendida e incorrectamente aplicada para perder grasa. La teoría es que, bajo situación de ayuno, se accede con mayor rapidez a las reservas de grasa por estar parcialmente disminuidas las de glucógeno, sin embargo, una cosa es estar sin comer varias jornadas, como sucedía con nuestros ancestros hace miles de años y otra bien distinta es denominar ayuno a estar una noche sin ingerir alimentos. Lo cierto es que después de 8-10 horas en ayuno, por la mañana los depósitos de glucógeno muscular están prácticamente intactos y los almacenados en el hígado casi por la mitad, esto supone una disposición de energía más que suficiente como para afrontar cualquier tipo de entrenamiento sin problemas y sin necesidad de que el sistema de energía tenga la necesidad de acudir a las grasas de reserva.
Sí que puede resultar una ventaja a la hora de no disponer de otro horario disponible, por una parte, el entrenamiento estará ya realizado y por otra, afrontamos el desayuno no con una sensación de hambre elevada, ya que durante y después de hacer ejercicio los niveles de glucemia en sangre se regulan y la sensación de hambre desaparece, por tanto, puede ayudar a realizar desayunos más moderados y en consecuencia regular las ingestas, incrementar el metabolismo y favorecer eliminar algo más de grasa.
Por tanto, entrenar en ayunas no es un error, pero lo es pensar que vamos a conseguir quemar mucha más grasa por entrenar a primera hora. Lo que realmente funciona es restringir las comidas copiosas, resultará más efectivo ir generando un déficit calórico progresivo limitando ligeramente los hidratos de carbono, pero recuerda, sin llegar a eliminarlos.
Ya sabemos que la energía rápida y fundamental que necesita nuestro organismo es la glucosa almacenada en músculos e hígado, si deseamos entrenar de forma intensa y con la pretensión de mejorar el rendimiento, ya sea incrementando la masa muscular y/o la resistencia cardiovascular, será condición indispensable que esta vía energética esté con aporte suficiente y así nuestros músculos puedan realizar sus contracciones eficientemente, ya sea para levantar cargas o correr distancias exigentes a buen ritmo. Es necesario iniciar el entrenamiento con las reservas cargadas, así que la mejor opción es que la ingesta de la cena aporte los hidratos de carbonos necesarios, una dieta muy baja en hidratos será un limitante si el objetivo es mejorar la forma y el rendimiento. No necesitamos una cena atiborrada de hidratos, esto también sería un error, debemos tener presente que el glucógeno se almacena poco a poco y se deben tener en cuenta no solo la ingesta anterior, sino incluso las últimas 48 horas, una alimentación equilibrada y con nutrientes de calidad (no cantidad) a lo largo del día, debe ser garantía como para acometer el entrenamiento matinal posterior con energía suficiente.
Si estas en forma y llevas tiempo entrenando, lo más probable es que no tengas ningún problema y tu cuerpo responda bien a las exigencias del ejercicio, una de las adaptaciones al ejercicio es que las vías energéticas se optimizan y podrían utilizar incluso parte de las grasas como suministro energético cuando el consumo calórico es elevado y la intensidad moderada. De hecho, esta es una adaptación que persiguen atletas de resistencia para conseguir ahorrar glucógeno, y mejorar así, el rendimiento en una prueba que puede durar horas y el glucógeno se puede ver comprometido como fuente de energía para el último tramo de la prueba, evitando así la temida “pájara” (déficit de aporte de glucosa al cerebro).
Si tu objetivo es salir a correr a primera hora, el único consejo para evitar problemas en la obtención de energía es que realices un calentamiento adecuado y progresivo, no solamente por su función de preparar las articulaciones y movilizar, sino sobre todo para comenzar los procesos de obtención de energía, y que cuando comencemos con la parte principal, la glucemia en sangre esté ya a disposición para evitar situaciones de hipoglucemias que limiten la llegada de glucosa al cerebro y se experimente esa sensación de “apagón” y que cuesta disponer de energía en cuanto aumentamos el ritmo. Evita salir con prisas e intentar coger un ritmo rápido al instante, recuerda que en esta situación el sistema neuromuscular y fisiológico necesita activarse para exigirle intensidad.
El entrenamiento de la fuerza requiere un consume calórico menos elevado, pero a cambio del running la energía la obtiene sobre todo de la glucosa almacenada en el músculo trabajado. Si la alimentación es equilibrada, el músculo dispondrá de energía más que suficiente, recordemos que la glucosa almacenada en el músculo en forma de glucógeno no puede salir, así que por la mañana y aunque no desayunemos se dispondrá de energía suficiente para entrenar (siempre pensando en personas ya entrenadas), pero las sesiones cortas e intensas serán mejor opción que las de volumen elevado, así que si el objetivo es el de desarrollar masa muscular, no debes preocuparte un entrenamiento corto e intenso, no solo es factible en una sesión matinal, sino que además es un criterio más acertado para la hipertrofia.
El único inconveniente para realizar entrenamientos de fuerza, es que quizás necesites un calentamiento progresivo y bien planteado para activar al sistema nervioso y muscular y conseguir un elevado reclutamiento para conseguir elevar cargas con la intensidad que se requiere. No debes preocuparte por ese mito sin fundamento de que el estado de ayuna “cataboliza” el músculo y se destruye la masa muscular… serían necesarios varios días de ayuno completo para que suceda este panorama.
Sensación de hambre al despertar
Es normal que al despertar se tenga sensación de hambre, la glucemia estará a niveles bajos, lo que estimula la aparición de la sensación de hambre, es un mecanismo fisiológico natural del organismo. Sin embargo, es siempre mejor opción soportar esta sensación y continuar con el estómago vacío, que tomar algo, aunque sea ligero. En cuanto comencemos el ejercicio, el organismo se encargará de verter glucosa al torrente sanguíneo para mantener la glucemia, evitando estados muy bajos que podrían causar sensación de mareos por falta de glucosa en el cerebro. Si has observado, cuando hacemos ejercicio, no tenemos hambre, es justo por este mecanismo, así que es mejor resistir la tentación de ingerir alimento alguno. Lo que sí es aconsejable es beber agua, o alguna bebida isotónica antes y durante.
Otra cuestión algo diferente, sucede en personas con bajo nivel de condición física y que eligen esta opción de entrenamientos matinales en ayunas para iniciarse en sus hábitos de entrenamiento. La diferencia con una persona ya entenada, es que aún no se disponen de las adaptaciones metabólicas necesarias, ni para utilizar ácidos grasos, ni para conseguir energía rápida y eficaz del glucógeno almacenado en reservas como el hígado, pero tampoco para eliminar los productos de desecho como el ácido láctico acumulado, la consecuencia es una fatiga rápida y en algunos casos, episodios de hipoglucemia con mareos e incluso desmayos. En estos casos, debemos proponer una situación que ayude al organismo a realizar el ejercicio, poder progresar generando adaptaciones y evitar acciones limitantes o no asumibles. Uno de los grandes errores, es ponerse a dieta comiendo poco y comenzar a hacer ejercicio en esta situación de ayuna matinal, estos dos propósitos realizados al mismo tiempo, no resulta buena idea. Personas con baja forma, que apenas cenan una ensalada y pretenden a la mañana siguiente hacer ejercicio, reúnen los requisitos para tener un mareo por hipoglucemia, no solamente se estará perdiendo el tiempo, sino también la salud.
No olvides… Ingerir solo agua o alguna bebida isotónica. Evitar siempre bebidas altas en glucosa como zumos envasados, refrescos, café o té con azúcar, o peor aún, las clásicas pastillas de glucosa para deportistas. Podría aparecer un efecto rebote con hipoglucemia más aguda. Con un adecuado calentamiento e hidratación, tu organismo podrá conseguir glucosa de forma autónoma sin efecto rebote, simplemente ayúdale a conseguirlo, un calentamiento completo y progresivo ayudará.
En resumen:
Después de todo lo analizado podrás comprobar cómo esta estrategia u opción horaria de entrenar a primera hora, no resulta tan limitante como muchos piensan. Es cierto que necesita un poco más de voluntad, pero los beneficios son numerosos y ahora podrás orientarlo para aprovecharlos. Definitivamente el entrenamiento matinal se presenta como una opción viable para todo tipo de personas y como una opción positiva para sacar algo de tiempo.
Ventajas |
Inconvenientes |
Estamos frescos, con bajos niveles del estrés cotidiano |
El organismo no se encuentra en su nivel de activación ideal, será necesario activarlo con un buen calentamiento. |
El estómago vacío evitará problemas de flato, digestiones, reflujos, gases o alteraciones de la glucemia. |
Requiere mayor fuerza de voluntad. |
Sensación placentera a lo largo del día por secreción de hormonas como las catecolaminas y endorfinas. |
Mayor probabilidad de situaciones e mareos por hipoglucemia, sobre todo en personas no entrenadas |
No debe ser un limitante para personas entrenadas y sin sobrepeso |
Estrategia menos tolerada por personas de bajo nivel de condición física y que presenten obesidad. |
Mejora la sensibilidad a la insulina |
