Entrenar sin máquinas

Parece que sin un gimnasio lleno de máquinas de musculación, nuestras posibilidades de progresos se quedan limitadas, pero esto no es cierto, es más, soy más de la opinión que el entrenamiento con máquinas es el que nos limita.

Muchas personas no tienen acceso a un centro deportivo equipado con máquinas para todos los grupos musculares o simplemente, no necesitan este tipo de medios materiales para conseguir beneficios de la fuerza en sus deportes, es el caso de corredores, triatletas o practicante de deportes colectivos.

Si echamos la mirada atrás, todo el trabajo de la musculación y el desarrollo de la fuerza comenzó con el trabajo de autocarga y la utilización de pesos libres. Los grandes atletas de la década de los 70´s y 80´s entrenaban levantando cargas libres, trabajando con su propio cuerpo, medios muy elementales… y funcionaba. Fueron los años donde se asentaron los grandes fundamentos del entrenamiento de la fuerza, surgieron los grandes gurús del entrenamiento en la antigua Europa del este y la ya desaparecida URSS. Desde entonces y hasta ahora, lo que hemos vivido ha sido un desarrollo desmesurado de los medios de trabajo en todos los ámbitos del deporte, las grandes compañías de fitness han entrado de lleno en el mercado con nuevos medios y desde luego, con máquinas mucho más estéticas y ergonómicas que los tradicionales pesos libres de hace décadas. Sin embargo, si observamos a los atletas más fuertes cómo son los de halterofilia, a los más ágiles cómo los gimnastas o a los más potentes como son los saltadores… todos continúan entrenando sin máquinas, todos continúan prácticamente entrenando como hace 30 años. La mayor parte de sus entrenamientos se siguen basando en tres o cuatro ejercicios básicos con barras, mancuernas y autocarga. Esto debería hacernos pensar un poco con especto a la necesidad de grandes medios materiales de trabajo.

Durante décadas hemos sido influenciados por la creencia de que es mucho más saludable y tiene menor riesgo de lesión disponer la columna estable en una máquina, con la espalda apoyada y el movimiento guiado, que un movimiento con peso libre realizado de forma enérgica. Sin embargo, esta no es la realidad de la mecánica humana, ni mucho menos el trabajo del día a día de los deportistas de élite. La mayor parte de su entrenamiento se continúa basando en lanzamientos, arrancadas, press y saltos. El trabajo con máquinas sigue siendo mínimo, la justificación es muy sencilla; son poco funcionales, no aportan transferencia al gesto deportivo y no consiguen algo tan importante para un deportista como es la coordinación intermuscular, es decir la puesta en acción de grandes cadenas musculares que actúan de forma organizada para conseguir una fuerza efectiva. Pero no solo es valida esta visión en el deporte, sino también en los gestos cotidianos de todo tipo de persona, tan solo que a un nivel menor de exigencia en el rendimiento.

Cierto, las grandes compañías nos han inculcado la idea de que el entrenamiento con máquinas es más eficiente, productivo y seguro, y si que estoy de acuerdo en parte de este planteamiento, sobre todo en rangos de población inexperta y que afronta el entrenamiento de la fuerza por primera vez. En estas situaciones, las máquinas aportan muchos más beneficios que el peso libre, a nivel de acceso y sencillez, sin embargo, un planteamiento a medio y largo plazo y bajo una situación de mejora del nivel de condición física, se hace necesario una progresión hacia el peso libre y el nuevo “entrenamiento funcional”. Es necesario que el cuerpo aprenda motrizmente a estabilizarse, a poner en acción a cadenas musculares, a que la musculatura estabilizadora se involucre, a elegir el rango de movimiento adecuado… a ser competente motrizmente y no simplemente a conseguir kilos de músculos tonificados pero sin ninguna utilidad motriz.

El trabajo en máquinas nos proporciona situaciones estables, seguras, estabilizadas, de aislamiento muscular y con rangos de movimientos determinados, todo esto permite un ejercicio muy seguro, pero la otra cara de la moneda es que esta situación es excesivamente artificial y poco funcional, no permite trabajar a nuestros propios músculos estabilizadores profundos, no desarrolla el control postural y limita algo tan importante para las acciones deportivas como la coordinación intermuscular.

Tenemos que comenzar a cambiar la visión, debemos comenzar a comprender el movimiento y tener una visión más abierta y no sola limitada a la tradicional musculación analítica. Como ejemplo tenemos hoy en día a la gran tendencia que está experimentando CrossFit, espacios de entrenamiento sin máquinas, tan solo pesos libres y muchos recursos, es difícil ver dos sesiones de CrossFit iguales, sin embargo es fácil ver como en una sala de fitness equipada con decenas de máquinas, la gente hace entrenamientos repetitivos, monótonos, poco motivantes y desde luego, motrizmente poco estimulantes.

Este nuevo paradigma no significa que tengamos que desterrar a los ejercicios analíticos en máquinas y tengamos que entrenar solo con pesos libres, creo que a mayor variedad de medios, mayores posibilidades de trabajo, sin embargo si que es cierto que a medida que mejoramos la forma física, motricidad y control postural debemos asumir e incluir en nuestras sesiones ejercicios mas funcionales, apostar por la potencia, poner en acción a grandes cadenas musculares y permitir que trabajen nuestros estabilizadores. Mi consejo es que a medida que avances en tus posibilidades disminuyas la proporción de ejercicios en máquinas y apuestes por ejercicios multiarticulares.

Aquí tienes un ejemplo de una rutina clásica de musculación de triple división con objetivo de hipertrofia y mejora de la fuerza y su equivalente con ejercicios más funcionales.

 

Programa A

Press de pecho en máquina	Push-up una pierna
Press de pecho declinado con mancuernas	Press de pecho en suspensión
Remo en máquina	Remo invertido en suspensión
Press de hombros sentado con mancuernas	Cargada y press de hombros una mano
Curl de bíceps	(no es necesario)

Programa B

Jalón anterior polea alta	Dominadas asistidas con tensor
Remo Gironda	Remo Gironda
Press con mancuernas en banco	Press dos poleas de pie
Lumbares en banco	Sentadilla sobre la cabeza
Tríceps en polea	(no es necesario)

Programa C

Prensa de piernas	Sentadilla con barra libre
Curl femoral sentado	Peso muerto rumano
Encogimientos mancuernas	(no es necesario)
Abdominales	Core

 

Si observas estos dos versiones de programas de entrenamiento, en ambos se entrenan los mismos grupos musculares con una estructura parecida e incluso con intensidades similares, la gran diferencia reside en el cambio de ejercicio en máquinas por ejercicios con libertad de movimientos donde se requiere un mayor control postural. En la opción funcional al realizar ejercicios multiarticulares, utilizando medios más funcionales como la suspensión y gracias a ala participación de grandes cadenas musculares, permitiremos una mayor participación de los músculos estabilizadores de cintura escapular, tronco y cadera, esto a medio y largo plazo, evitará desequilibrios musculares, mayor eficiencia en las acciones de cadenas musculares, consiguiendo músculos fuertes pero también acoplamientos fuertes.