Muchas personas asumen este movimiento sin la estabilización adecuada y surgen compensaciones por falta de control en la estabilidad de la columna. Existen dos errores muy habituales que debes conocer y evitar para sacar el máximo partido a este excelente ejerció pero con el mínimo riesgo.

Este ejercicio representa el paso previo hacia ejercicios mas complejos, técnicamente exige mas que el remo en máquina totalmente estabilizado ya que el tronco se encuentra liberado de apoyos y es la columna junto a la cintura pélvica y escapular la encargado de aportar la estabilidad dinámica al ejercicio, por tanto es aquí donde debemos prestar atención a la técnica, posición y movimiento.

Desde mi punto de vista, este ejercicio es excelente para comenzar a trabajar con cargas y conseguir estabilidad, es poco exigente a nivel de equilibrio ya que se realiza sentado pero al mismo tiempo requiere una activación significativa del erector de la columna y aductores de escápulas.

Uno de los errores es acompañar el movimiento con una flexión y extensión de la columna. Generalmente este error aparece por presentar un acortamiento en la cadena posterior, sobre todo en los isquiotibiales que no permiten la anteversión de la cadera para flexionarse y al final es la columna la que asume el movimiento flexionándose y de esta forma conseguir el rango del movimiento hacia delante.
El gran problema es que los músculos paravertebrales asumen una carga y movimiento para los que no están preparados pero lo más grave es el acuñamiento vertebral que aparece en la columna lumbar que empuja el disco hacia atrás. Movimientos reiterados y con cargas elevadas, terminan generando problemas articulares como profusiones e incluso hernias. Si este es tu error, te sugiero que comiences a ganar movilidad en tu cadena posterior o bien que realices un rango de movimiento muy corto para evitar la flexión de la columna sobre todo a nivel lumbar.

Otro error habitual es asumir el movimiento con la implicación del trapecio superior, un músculo fuerte y potente que se involucrará cuando otros no consiguen implicarse. Lo ideal en este ejercicio es completar el rango de movimiento llevando los codos y hombros hacia atrás para además de conseguir el rango total de contracción del dorsal ancho, también consigamos involucrar a los músculos aductores de las escápulas (romboides y trapecio porción media). Pero muchas personas asumen cargas muy elevadas para sus posibilidades en este ejercicio y cuando el dorsal y aductores de escápulas no pueden terminar el recorrido del ejercicio, aparece la participación del trapecio superior. Esta compensación termina generando un patrón cifótico.

El movimiento ideal es cuando somos capaces de llevar la columna totalmente estabilizada, realizando el movimiento de flexión con la cadera y no con la columna, para conseguir este movimiento correcto es necesario que los isquiotibiales permitan el movimiento de anteversión de la cadera manteniendo alineada la cadera y columna, de esta forma el disco se dispone en una situación estable y sin problemas para su integridad. Por esta razón, se recomienda realizar el ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas, así se permite mayor recorrido de los isquiones.

Si observas el agarre se dirige hacia el abdomen al tiempo que los codos y hombros se desplazan hacia atrás y el pecho se proyecta hacia delante, este movimiento al final del recorrido es el que permite trabajar e involucrarse a los aductores de escápulas.

 

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