Un ejercicio-test; te valora la movilidad en cadera y tobillo, y activa y refuerza al glúteo medio, un musculo estabilizador de la cadera necesario para una mejor eficiencia en multitud de ejercicios.

Ejecución del ejercicio:
Lo primero es conseguir la posición de cuclillas, ya difícil de mantener para muchas personas por falta de movilidad en el tobillo. Si puedes mantener esta posición con los talones apoyados, es el momento de activar al glúteo medio y al erector de la columna.
– Separa el apoyo de tus pies con una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros y con una pequeña rotación externa. Si es posible, realiza el ejercicio descalzo, de esta forma el pie recibirá estímulos y participara activamente en la estabilidad, mejorando habilidades que el calzado no permite.
– Colócate de cuclillas manteniendo los talones apoyados y con la mirada al frente manteniendo la columna recta y extendida en la medida de lo posible.
– Para ganar movilidad sitúa tus antebrazos enfrentados empujando con los codos las rodillas, de esta forma conseguirás una abducción asistida por la fuerza de los brazos.
– A continuación, elimina la acción de los antebrazos llevando los brazos al frente (aportará mayor estabilidad) pero manteniendo las piernas separadas en la posición asistida con los brazos. En este paso notarás como se activa intensamente el glúteo medio para mantener esta separación de las piernas.

 ejercicio semana 11

Beneficios del ejercicio:

Es un ejercicio muy completo que desarrolla la estabilidad, movilidad y fuerza, en una posición de flexión de cadera, rodilla y tobillo con transferencia muy específica para el squat pero también genera adaptaciones mecánicas muy necesarias para la carrera.

Estiramiento de los músculos aductores, sobre todo de los anteversores de la cadera como el aductor menor y mediano, los que necesitan mayor estiramiento ya que un acortamiento de estos tónicos músculos alteran la estabilidad de la cadera con oscilaciones laterales (aducción de cadera) en apoyo unipodal como sucede en la carrera y genera una fuerza de rotación anterior que terminará con una hiperlordosis lumbar.
También aportará movilidad en el tobillo, estirará sobre todo sóleo y tejido conjuntivo para permitir que la tibia se proyecte hacia delante hasta incluso sobrepasar la punta del pie si fuera necesario

A nivel de estabilidad, genera un patrón lumbopélvico en cadera y columna correcto si se mantiene la columna en extensión, el movimiento debe estar localizado en la cadera y no en la columna. Se debe evitar la flexión de la columna. También el pie recibirá un estímulo para colocarse en una posición estable de forma activa evitando la caída del arco plantar y la pronación del tobillo. Intenta añadir estabilidad presionando la superficie con el dedo gordo de los pies.

Notarás como el glúteo medio se activa de forma significativa para mantener la separación de las rodillas, es un trabajo específico y con gran transferencia para este importante músculo estabilizador de la cadera. Para mantener una adecuada disociación lumbopélvica, el erector de la columna también se activará intensamente para mantener la columna en extensión.

Todo el movimiento en si representa un patrón antipronación que comienza por la activación del glúteo medio como abductor de la cadera y que se transmite hasta el apoyo del pie con una mayor estabilidad en la bóveda plantar

 

Criterio de entrenamiento:

Puedes incluir este ejercicio dentro de tus movimientos para entrenar el core. Preferiblemente ejecútalo al principio de la sesión para activar a estos músculos y fijar este patrón antipronación y así transferirlo a otros ejercicios posteriores.
Realiza 3 series con tan solo 5 repeticiones pero ejecútalas de forma muy lenta manteniendo la posición de cuclillas al menos unos 5 segundos.

 

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