Un ejercicio básico para transferirlo a movimientos exigentes dominantes de cadera como el peso muerto o el swing.
Ejecución del ejercicio:
Lo primero es colocar la pica detrás del cuerpo con un agarre por el interior de la curvatura lumbar y el otro por el interior de la curvatura cervical, al mismo tiempo debe estar en contacto con la pica tres puntos; el sacro, la región dorsal y el occipital.
Inclinarse hacia delante con una flexión de cadera y rodillas. La columna debe permanecer estable sin perder el contacto con los tres puntos. Para conseguirlo se solicitará una gran participación del erector de la columna junto a un movimiento de anteversión de la cadera, la idea es “sacar culo atrás”, como si deseásemos sentarnos sobre los talones.
Beneficios del ejercicio:
El objetivo es adquirir el patrón de flexión de cadera y estabilización de columna, básico y fundamental para ejercicios de fuerza y potencia como el peso muerto o el swing con kettlebell. Sin embargo, es un ejercicio que también tiene sus beneficios para la salud de la espalda baja en todo tipo de población.
Posteriormente puedes realizar este ejercicio de pie; bisagra de pie
Criterio de entrenamiento:
No es un ejercicio de entrenamiento para fortaleces, sino para integrar. Aunque el erector de columna recibe una carga efectiva y suficiente, el objetivo no es la mejora de la fuerza, sino la activación muscular inculcando un patrón de movimiento que posteriormente se transferirá a ejercicios más exigentes.
Es muy conveniente incluirlo dentro de un calentamiento, realizándolo de forma lenta y sobre todo controlada.
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