Un ejercicio dos en uno; refuerza la musculatura erectora al tiempo que consigue estirar aductores.

Son dos de los objetivo a trabajar para conseguir una cadera neutra, para equilibrar las fuerzas que actúan sobre ellas debemos conseguir una gran movilidad pero garantizando una buena estabilización de la columna lumbar mejorando la fuerza de los erectores y también conseguir un estiramiento de los tónicos aductores

Ejecución del ejercicio:
Situarse con una rodilla flexionada y la otra en extensión con una abducción no máxima, con el tronco extendido y columna estable manteniendo sus curvas naturales. Los abdominales y glúteos deberán estar activos para conseguir que la cadera se disponga en una posición neutra evitando en esta posición inicial la anteversión de cadera y lordosis lumbar acentuada. Solamente con este gesto activo de los abdominales ya se debe sentir el estiramiento de los aductores por la elevación del pubis.
– Comenzar el movimiento “sacando” la cadera atrás con una fuerte activación de la musculatura erectora consiguiendo un desplazamiento hacia atrás con anteversión. La idea es “sacar el trasero” hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar sobre el talón.
– La mirada debe mantenerse hacia delante y no hacia abajo, de esta forma la cabeza ayudará al mantenimiento en extensión de la columna.
– Las manos deben descender con los brazos extendidos e intentando llevarlas lo más lejos posible. El llevar los brazos hacia delante conseguirá desplazar el centro de masas hacia delante y nos obligará a desplazar la cadera bien atrás para compensar la posición
– El final del movimiento, las manos tan solo tocan la superficie pero no se apoyan en el suelo, esto desactivaría a los extensores de columna y posiblemente la columna quedaría en flexión, cuestión nada deseable.
– Vuelve a la posición inicial terminando la extensión con una contracción de glúteos y pared abdominal.

Es fundamental mantener siempre una adecuada disociación lumbo-pélvica garantizando la estabilidad de la región lumbar. Si en algún momento la columna se flexiona, detener el rango del ejercicio.
Los brazos los puedes mantener abajo o cruzados sobre el pecho para una intensidad menor.

ejercicio semana 06

Beneficios del ejercicio:
Estos ejercicios de disociación lumbopélvica tienen una clara transferencia hacia ejercicios más complejos e intensos como cualquier tipo de peso muerto.
Por otra parte se consigue una evidente mejora en la movilidad de la cadera consiguiendo un estiramiento muy efectivo de no solamente los aductores sino también de los isquiotibiales (de la pierna extendida), sobre todo del semitendinoso y semimembranoso.
El resultado es una cadera con fuerzas más equilibradas que evitará problemas de espalda baja.

Criterio de entrenamiento:

Es un excelente ejercicio para situarlo en el calentamiento o como sustituto a las clásicas extensiones lumbares en banco.
Realiza 4 series de tan solo 4 repeticiones pero de forma muy lenta y controlada. Alterna el apoyo de las piernas, realizando tan solo dos series con cada apoyo.

Puedes aumentar la separación de piernas ligeramente en cada serie a medida que los aductores mejoran su elongación y mejora la movilidad de la cadera.

 

Compártelo!