Dentro del patrón de movimientos de empuje, los fondos en apoyo representan uno de los ejercicios donde para trabajar la musculatura extensora de pectoral y tríceps. Sin embargo, la ejecución de fondos en paralelas desde el apoyo con el cuerpo en suspensión no está al alcance de todas las personas.

Una alternativa de menor intensidad es la de realizar los fondos con parte del peso corporal.

Ejecución del ejercicio:

El ejercicio se puede realizar sobre un apoyo estático como dos bancos o unas paralelas en posición baja o bien con unas anillas, esta última opción permite que el apoyo de manos podamos modificarlo pero también demanda una mayor estabilización que para trabajo de fuerza resistencia puede ser interesante.

– Situarse ligeramente detrás de las anillas, con el agarre por encima de la cadera.
– Inclinarse hacia delante aproximando el centro de masas en el mismo plano de las anillas.
– Flexionar rodillas y ligeramente la cadera de tal forma que la parte superior del cuerpo quede desplazada por delante de las anillas.
– Flexionar el codo y descender el cuerpo hasta que el hombro quede ligeramente por debajo del codo como máximo para no comprometer a la articulación del hombro y deltoides anterior.
– Extender brazos, rodillas y cadera hasta completar la extensión de todo el cuerpo.
– Finalizar el movimiento activando al serrato anterior elevando el cuerpo, la referencia es como si se desease “crecer” hacia arriba con la cabeza, de esta forma la cintura escapular quedará estabilizada correctamente.

En esta posición final del movimiento el cuerpo quedará ligeramente inclinado con gran parte del peso corporal situado aun sobre el apoyo de los brazos. Se debe activar la pared abdominal para mantener el cuerpo alineado.

Parte del peso corporal queda delegada sobre el apoyo de los pies, recurso que es fácilmente regulable para aumentar o disminuir la carga. Con la posición del cuerpo o delegando más o menos peso sobre los pies, se puede variar la intensidad.

ejercicio semana 32

Beneficios del ejercicio:

Trabajar el patrón de empuje con una dirección inferior trabajando la sección más fuerte del pectoral que es la porción inferior. Por tanto es un ejercicio interesante para sustituir a los cruces inferiores de poleas o los incómodos press declinados.

El ejercicio sirve como progresión hacia movimientos más intensos o complejos como los fondos en paralelas o los muscle-up

Criterio de entrenamiento:

Ya que requiere cierto control de la estabilidad y el apoyo en anillas es inestable, es mejor opción ejecutar este ejercicio al inicio del programa de entrenamiento.

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