La elevación de cadera en apoyo supino o hip Thrust es un ejercicio tan poco aplicado como fundamental, es el nexo de unión entre los ejercicios analíticos en el suelo y su transferencia hacia movimientos más intensos y complejos.

El Hip Thrust es un ejercicio que se encuentra en medio de una progresión de trabajo del glúteo mayor, por una parte es más exigente que los tradicionales analíticos realizados en el suelo y por otra, es el paso previo para transferir la activación del glúteo dentro de una cadena coordinada en un movimiento multiarticular como zancadas, peso muerto e incluso saltos. Es un excelente ejercicio que no se suele ver en los programas de entrenamiento y que resulta fundamental incluirlo dentro de una progresión.

El Hip Thrust y su variante en el suelo, el puente glúteo (Glute Bridge), es un movimiento dominado por la extensión de cadera donde el glúteo mayor es fuertemente activado y solicitado, tanto o más como en un squat. El Hip Thust es un ejercicio que consigue localizar el trabajo en el glúteo mayor lo que resulta muy interesante para reforzar este importante músculo y posteriormente integrarlo en un movimiento multiarticular como peso muerto, squat, zancadas o saltos.

ejercicio semana 36

En muchas ocasiones el glúteo mayor se presenta inhibido por una dominancia de su antagonista, los flexores de cadera, en otras también los potentes flexores además inhibir al glúteo, se presentan acortados resultando difícil elevar la cadera hasta situarla en esa posición neutra quedando un poco flexionada o en anteversión. Por tanto, antes de ejecutar este ejercicio se debe disponer de una adecuada movilidad para que no limite el recorrido completo en la extensión de cadera que es cuando se produce la máxima contracción del glúteo.

  • Apoyar la cintura escapular en un banco de tal forma que el cuerpo pueda quedar alineado y paralelo a la superficie a la altura de las rodillas.
  • Colocar una barra justo en la intersección de las piernas con la cadera y sujetar con las manos en la zona externa para una mayor estabilidad de la carga.
  • El apoyo de los pies debe situarse separados, lo ideal es un poco mayor que la anchura de los hombros para mayor estabilidad. El peso debe estar en los talones y nunca en la zona anterior del pie. Al final de la extensión, las rodillas deben quedar alineadas sobre el talón.
  • El movimiento consiste en flexionar la cadera quedando por debajo de la línea horizontal entre rodillas y hombros para elevarla empujando con los talones.

La cadera realiza un movimiento de extensión y retroversión, la referencia no es elevar la zona superior de cadera sino sobre todo el pubis, lo que hace necesaria una participación muy activa de los músculos abdominales, sobre todo del oblicuo externo. En el movimiento final la cadera debe quedar colocada en posición neutra y alineada con rodilla hombro en una línea paralela a la superficie. En la posición final de extensión completa de cadera, la región lumbar debe conservar su lordosis natural y nunca aparecer una curvatura excesiva.

Esta participación conjunta de los anteversores de cadera como son los músculos de la pared abdominal y el glúteo es una gran ventaja, ya que esta conexión debe ser afianzada y sobre todo transferida hacía gestos que se realizarán en posición vertical como squat y peso muerto.

La elevación de la cadera con el empuje de los talones obliga a participar en especial al glúteo mayor siendo este gran músculo el protagonista pero también es asistido por los isquiotibiales y erector de la columna. En personas poco entrenadas o con inhibición en el glúteo mayor, pueden experimentar una mayor fatiga de los isquiotibiales, llegando incluso a sentir cómo se retraen teniendo que cesar el ejercicio.

Progresiones y variaciones

La progresión para activar, fortalecer y finalmente integrar al glúteo mayor pude ser la siguiente:

Glute Bridge (puente glúteo)
Hip Thrust desde un respaldo bajo
Hip Thrust con tensor
Hip Thust con barra
Pull through en polea baja
Peso muerto
Swing con kettlebell

 

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