Una alternativa a la polea y donde el curl de bíceps se encuentra integrado en la acción.

Una forma de entrenar los grupos musculares pequeños es dentro de ejercicios de su grupo muscular mayor agonista, es decir los ejercicios de bíceps con los ejercicios de dorsal (tirar) y los de tríceps con los ejercicios de pectoral (empuje)

En este caso, la posición final del ejercicio obliga a un trabajo mayor de en la flexión del brazo demandando una gran fuerza al final de movimiento de pull del músculo bíceps.

Ejecución del ejercicio:
Situarse colgado de una barra fija, el multipower es la mejor opción ya que podemos elegir la altura adecuada. El agarre debe quedar justo por debajo del esternón o más elevado para una intensidad menor.
En la posición inicial los brazos deben quedar extendidos totalmente y sin que la cadera toque el suelo. El apoyo de los pies debe quedar por delante del agarre, de tal forma que el cuerpo quede inclinado hacia atrás.
Flexionar brazos con una ligera ayuda del empuje de las piernas que se extienden al mismo tiempo. El cuerpo asciende hacia arriba y hacia delante acercando el hombro hacia el agarre.
En la posición final, rodillas y cadera deben quedar a unos 90º de flexión. Para manejar intensidades menores, la barra debemos situarla más elevada quedando la cadera y rodilla más extendidas. Otra forma de seleccionar y adaptar la intensidad consiste en delegar mayor peso del cuerpo a las piernas y empujar con mayor fuerza con el tren inferior eliminando parte de la carga al pull del tren superior.
La cabeza debe superar completamente la barra, si no la supera, será por falta de fuerza, por tanto marcará el final del ejercicio. Alternar el lado por el que asciende.
Durante toda la ejecución, se debe mantener una adecuada disociación lumbopélvica, donde la cadera se dispone en anteversión y la columna siempre se mantiene estabilizada manteniendo la curva en región lumbar.
El agarre en posición neutra, resulta natural en el movimiento

ejercicio semana 10

Beneficios del ejercicio:
La posición adoptada donde se dispone el cuerpo con ligera inclinación hacia atrás, el centro de masas se encuentra detrás del apoyo, lo que supone que aparece un componente de resistencia horizontal en el pull vertical a diferencia del pull vertical en polea donde el vector de fuerza de resistencia se encuentra totalmente vertical. Este vector en diagonal, obliga a una mayor participación del bíceps, que es un flexor del brazo, para así conseguir que el hombro se acerque al agarre.

ejercicio remo vector

Si observas es el mismo movimiento de un curl de bíceps pero en este caso es la articulación del hombro la que se acerca a la mano (cadena cerrada) y no al contrario como ocurre en el ejercicio convencional (cadena abierta), esto supone que toda la musculatura dorsal flexora como deltoides posterior, aductores de escápulas y dorsal ancho se mantengan activos y trabaje toda la cadena de forma coordinada y conectada, lo que significará una mejora a nivel de coordinación intermuscular. Es un ejercicio que delega mayor carga al bíceps, resultando más interesante desde la función que cualquier ejercicio aislado y localizado en el bíceps.
Es un ejercicio intermedio entre el trabajo en máquina y poleas y los pull-up donde el cuerpo ya se encuentra en total suspensión. Este grado intermedio de carga y control postural permite la ejecución a un mayor número de personas que no tienen necesidad (o condiciones) de trabajar en total suspensión, sin embargo con esta variación se consiguen beneficios motores mucho más interesantes que en la opción sentado en polea o máquina.
El control excéntrico de la carga (propio cuerpo) permite mayor transferencia hacia las dominadas u otros ejercicios en suspensión

Criterio de entrenamiento:
Incluir este ejercicio como otro cualquiera de los denominados de “espalda”. Es una buena opción como ejercicio progresivo del jalón cerrado en polea. Si tu objetivo es la fuerza-resistencia para objetivos de tonificación, la referencia es 3-4 series de unas 15-20 repeticiones, si el objetivo es la hipertrofia (más indicado para este ejercicio) la orientación son unas 4 series x 10 repeticiones.

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