Variación del clásico ejercicio de sentadilla búlgara pero dando protagonismo al glúteo con una mayor flexión de la cadera. Una forma de conseguir intensidad para el glúteo con poca carga.
Ejecución del ejercicio:
Colocar una pierna elevada que servirá como punto de apoyo que ayude a la estabilización, mientras que la otra se adelanta bastante para conseguir una separación amplia. Sujetar una carga con el brazo contralateral a la pierna adelantada, el otro brazo quedará libre para ayudar en la estabilización.
Flexionar cadera y rodilla dirigiendo la carga al lado del pie de apoyo. El brazo es un mero “tirante” que sostiene la carga, se mantiene siempre extendido.
Es muy importante que la columna quede siempre estabilizada en completa extensión evitando en todo momento una posición en flexión.
Al extender se debe evitar que la pierna adelantada quede hiperextendida de forma pasiva, es mejor opción que quede en una muy ligera flexión donde los músculos se encuentren activos. La cadera queda ligeramente flexionada y retrasada con respecto al apoyo.
En este punto final de la extensión conviene activar sinérgicamente a los músculos abdominales y glúteo mayor intentando para conseguir una rotación posterior activa de la cadera y una posición lo más neutra posible.
La cadera debe quedar más elevada que la rodilla y la rodilla se proyectará ligeramente hacia delante. La posición debe ser como el peso muerto convencional.
La pierna de atrás en apoyo es preferible que se mantenga extendida de esta forma a al descender y alcanzar la máxima flexión de cadera la pierna extendida atrás ayuda para conseguir situar a la cadera en una posición más neutra favoreciendo la anteversión para mayor estabilización lumbar. El inconveniente lo encontramos al extender y situarnos en vertical donde el psoas intentará situar a la cadera en anteversión y debe ser en este punto donde la pared abdominal esté muy activa para evitar una rotación anterior de la cadera y la zona lumbar quede excesivamente acentuada.
La pierna de apoyo elevada atrás recibirá la menor carga posible, tan solo tiene la función de equilibrado, la carga del ejercicio debe situarse en la pierna adelantada.
Beneficios del ejercicio:
A nivel de implicación muscular, el protagonista de la acción es el glúteo mayor de la pierna de apoyo ya que el movimiento lo domina una gran flexión de cadera. Recibe una gran ayuda de cuádriceps pero también una muy significativa e importante de los isquiotibiales que alcanzan su mayor actividad en la extensión final.
La musculatura erectora de la columna recibe un gran trabajo estabilizando a la columna
Es un ejercicio ideal para conseguir una carga intensa para el glúteo cuando no se dispone de material de peso libre como barra y discos.
Es un ejercicio que aporta un triple beneficio; fuerza en la cadena posterior, movilidad en la cadera y estabilidad por el apoyo unipodal que si tenemos oportunidad será muy adecuado realizarlo con el pie descalzado.
Consigue estirar psoas, pero un acortamiento provocara una mayor lordosis lumbar, es necesaria una fuerte activación de la pared abdominal para evitarlo.
Criterio de entrenamiento:
Al ser realizado en un apoyo unipodal las demandas de estabilización son elevadas, por tanto no es conveniente realizarlo con cargas elevadas. Muy indicado para trabajos de fuerza-resistencia para aplicarlo y transferirlo a deportes.
Realizar series con repeticiones altas, entre 12 y 15. Conviene realizarlo en superserie o al menos dejar un tiempo entre cada pierna ya que la zona lumbar siempre participa y si se realiza una pierna y otra consecutivamente, la musculatura erectora puede quedar sobrecargada al recibir el doble de carga.
Vídeo:
Si te gustó, compártelo, así aprendemos todos
